中老年保健操分解动作详解

中老年保健操是近几年在中老年群众中比较流行的一项锻炼身体的休闲活动，其实很多中老年朋友在退休之后，在家里没有什么事情可以做，就会比较无聊，而且因为不锻炼身体，也就更容易得病，就这样，中老年保健操就在中老年群众中慢慢的流行起来了，下面就给大家详细的讲解一下中老年保健操分解动作。

中老年保健操分解动作详解

第一节：上肢运动(音乐：美观)

动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步;

1、 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂(三拍间隔);

2、 直臂回环：同上，(一拍间隔);

3、 曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下;

4、 扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘;

5、 振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆;交换摆臂;

6、 曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动(三拍间隔);

7、 曲臂摆动：同前(一拍间隔);

第二节：肩部运动(音乐：阿妹的情歌)

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩; 动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲; 1、 前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩;

2、 前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩;

3、 体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩;

4、 侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩;

5、 直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸;

6、 侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩;

7、 垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩;

第三节：体侧运动(音乐：兄妹来当兵)

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰 动令齐步走：迈左脚，双臂前平举;

1、 前平侧摆：双臂前平举，掌心相对;腰向两侧摆动;

2、 平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动;

3、 体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆;交替;

4、 后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动;

5、 展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动;

6、 翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动;

7、 夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动;

第四节：腰腹运动(音乐：我在草原等你来)

要领：迈一步前后摆胯腹两次，(后脚跟抬起，双腿直，重心前); 动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸

1、 前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸;摆胯腹两次;交替;

2、 侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次;

3、 直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次;交替;

4、 正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次;交替;

5、 前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次

6、 击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次;双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次;

7、 垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次;

中老年保健操分解动作在上面的文章中给大家讲解的很详细了，其实还有很多各种各样的中老年保健操，中老年保 健操对于中老年朋友陶冶情操锻炼身体的效果是非常好的，大家可以根据自己的喜好多了解参加一些中老年保健操队，选择比较适合的中老年保健操去锻炼自己的身体。

老年人常见的14个养生误区

1、很多人只喜欢听戏不喜欢唱，觉得费嗓子，其实听不如唱，如果要达到延年益寿的效果，老人最好选择开口唱出来。经常放声歌唱，除了增加肺活量，一定程度上改善其心肺功能之外，还能提高认知能力，增强思维活力及记忆力。而且唱歌能有效调节情绪。

2、老年人睡眠浅少，于是很多老年人就不怎么睡觉，要知道睡眠的好坏直接关系到老人对疾病的抵抗力。一般情况下，60~80岁的老年人，每天最好睡足6~8小时。睡眠时间少于4小时对健康不利。此外，要重视每天的午睡，时间半小时到l小时为佳，睡前可喝一杯白开水。

3、有些老人喜欢在晨练时快跑，这并不值得提倡。因为，跑步时机体耗氧量会增加，易导致呼吸短促、机体缺氧，而大多数老人患有不同程度的高血压、支气管炎等慢性疾病，很容易诱发心肌梗塞或脑血管意外。对老人来说，运动的最佳选择是散步，同时甩甩手、拍拍肩膀、扭扭腰胯，适可而止。体质好的老人可以尝试慢跑，但一定要做好跑前热身和整理运动。

4、越来越多的老人喜欢通过保健品来养生，并且过度相信大补的中药材如人参、黄芪等。实际上，不论哪种保健品都容易出现成分不明、药不对症、应用过量等弊端。相比之下，食补从日常食物而来，虽见效缓慢，但作用温和。对于身体状况良好的老人来说，只需合理安排三餐，食物新鲜、多样、均衡即可。

5、老年人患牙病多，牙齿缺损者常见，有的老人因咀嚼功能不好而长年吃粥。事实上，长期吃粥对于老年人的健康来说，并没有什么太大的好处。首先，粥虽然是一种比较软烂的食物，但是吃的太多，同样不会很好消化。另外，吃粥吃的再多，也不能给身体提供足够的营养，而长期营养不良对于老年人的伤害可是非常大的。

6、不少老人喜欢先将蔬菜焯一遍，然后就放水里长时间煮，做成菠菜汤，白菜汤什么的。其实这就将蔬菜中不少水溶性的维生素都给煮没了，吃到最后就是吃了点纤维，没有什么营养价值。老人们最好别用烂菜汤式做法。先洗后切，急火快炒，多吃凉拌，品种多样，颜色选深。

7、很多老年人都觉得补钙应该补得越 多才越好。事实上，如果你摄入的钙质远超过了身体的需要的话，那么这些钙质就会对健康造成威胁，甚至会引发疾病。

8、不要经常吃不加热、或热不透的剩饭剩菜，因为饭菜里的各种营养素都会随着存放时间延长而逐渐损失，时间越长，损失越多。另外，剩饭菜产生亚硝胺几率也会随着存放时间的延长而增加，如果吃时再不热透，还容易滋生细菌等微生物，引发胃肠问题，老年人肠胃功能比较脆弱，尽量不吃剩饭菜。

9、喜欢吃素也不能一点荤菜都不吃，也是需要适当的吃一些荤菜的。

10、有些人认为：现在工作太忙，没有功夫养生，养生保健等到退休以后再说。人总是从健康变成亚健康，然后出现躯体的功能紊乱，再变成器质性病变，最后发生脏器损害、脏器衰竭，最终走向死亡。因此，养生应该从没有病的时候开始，因为有了病再养生就来不及了。

11、不少貌似注重养生保健的人，一场一场听讲座、做笔记，却从不把听来的养生保健知识运用到生活中。养生并无灵丹妙药，唯有真正从改变生活方式做起，从现在开始，从当下开始。比如说人人都知道要控盐控糖控油，可现在的白领应酬多、聚餐多，盐糖油摄入超标。怎么办呢?自己买菜回家做饭。

12、保健品不能当饭吃。很多人每天就把保健品当成饭吃，这对身体是有害处的。因为营养品只会对身体的某一个功能进行改善，而平时我们吃的水果、蔬菜、米饭等等才能让我们的身体得到全面的营养。

13、很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以老年人晨练最好安排在太阳出来一小时后再进行。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。

14、俗话说“饭后百步走，活到九十九”，不少老人把这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从医学观点来看，饭后，特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

中老年养生保健知识

(1)吃得合理。少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。

(2)喝得适当。多喝水，少喝酒

(3)戒烟。戒烟不分迟早。吸烟会增加人体患心脏病或癌症的机会并缩短寿命。

(4)散步。散步是保持机敏灵活和健康的较好办法。新鲜空气比补药更好。< /p>

(5)多寻求乐趣与家庭、朋友了邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。

(6)积极自信。爽朗乐观使人容易接近你。

(7)时时当心。你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。

(8)性生活。性生活没有年龄限制。

(9)运动对你有好处。不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人。游泳和适应性锻炼特别值得推荐。

(10)药物。不滥用抗抑郁药和安眠药。只服用医生推荐的药物。

老年人的五大保健用品

1、木梳

头被称为“诸阳之汇”，是手三阳经和足三阳经汇聚的部位，同时也是人体其他经脉、几十个穴位和十余个特定刺激区集合的地方，用木梳梳理头发，可以疏通气血、醒目怡神。清晨可用木梳背由前额经头顶至后颈、自中间向两边轻轻叩打头皮3~5分钟，再用梳齿以适当的力度、同样的顺序反复梳头，每次5~10分钟。

2、手掌健身球、核桃

手掌和脚底一样，也有人体器官反射区，一只手就有70多个病理反射区和治疗穴位。手掌健身球通过挤压、摩擦，充分调动所有手部骨骼、关节，刺激按摩手部穴位相关的病理反射点，舒筋活络、强身健体。多项研究也证实，经常活动手指，能健脑益智、提高记忆力、消除疲劳。玩核桃也具有同样的作用，其凹凸的表面有助于按摩保健。

3、护腰带

对于腰不好的老人来说，常备护腰带很有必要，比如急性腰扭伤或严重腰椎间盘突出的老人，戴上它可保护腰部、缓解病情，但医生提醒，长期佩戴护腰，腰部肌肉在用进废退的原则下会逐渐萎缩，反而加重病情。佩戴护腰的时间最好不要超过两周，需长期佩戴的老人一定要咨询医生意见。还需要提醒的是，护腰是腰部康复辅助治疗工具，分为软、硬两种，急性腰部扭伤等引起的腰痛，一般选用软护腰;腰椎骨折、脱位等应选戴硬护腰。护腰软硬度不同，功效也不一样，应遵医嘱合理选择。另外，晚上睡觉时最好不要戴。

4、按摩锤

市面上有不少操作筒单、便于携带、功能兼备的按摩锤，其有两个功用，一是减轻运动造成的疲劳和肌肉酸痛，另一个是通过敲打穴位，疏通经络、促进血液循环，强身保健，平时可以多敲打后背、脚底、小腿等部位，敲打时不要太用力，应该轻轻叩击。按摩锤的手柄也有用处，可以用其点按足三里穴(膝关节外侧下四指宽处)，因为用手指按结实的腿部肌肉，往往难以保持足够压力，而呈圆柱形的按摩锤手柄大小适合，每天用其按压足三里2~3分钟，可使胃肠蠕动有力而规律、增进食欲、帮助消化等。

5、热水袋

用热水袋外敷，可促进局部和周身的血液循环，加速新陈代谢，对因受寒引起的胃痛、关节疼痛都可起到缓解作用，平时可以用其敷一敷脚，能活络暖身，帮助睡眠，敷背则有助于提高抵抗力。但高芳玺提醒，热水袋的水温不宜过高，一般以60℃~70℃为宜。使用前，一定要检查塞子的密闭性，热水袋外面最好用毛巾包裹一下再用。

老年人最常见的5种疾病

1、高血压

高血压是中老年人的常见病，也是危害人类健康的主要疾病。其发病原因医学界普遍认为是在一定的遗传背景下由于多种环境因素参与使正常血压调节机制失常所致。高血压既是独立的心血管疾病，又会导致心、脑、肾三个重要的生命器官病变，从而产生冠心病、心力衰竭、脑出血、脑梗塞、肾功能衰竭、尿毒症等严重的并发症，危害极大。

防治措施：老年人应特别注意合理膳食，控制热能和体重，减少脂肪摄入，多吃蔬菜和水果;严格限制钠盐摄入，每人每日食盐摄入量宜控制在6克以下;每日摄入足量的钾、镁、钙;戒烟酒或严格限制烟酒;根据年龄及身体状况选择慢跑、快步走、太极拳、气功等不同运动方式，控制好血压，减轻体重，增强体力，降低胰岛素抵抗;保持健康的心理状态，注意心理平衡及情绪的调整，减少精神压力。

2、慢性支气管炎

慢性支气管炎是一种常见老年病，通常是患者由于感冒、吸烟、机体过敏、气候变化、大气污染等原因，使支气管和细支气管反复受到感染和刺激所致。临床表现有发热、畏寒、 身痛、咳嗽、咯痰、喘息等症状，病情严重者咳嗽、喘鸣几乎终年不停，并呼吸困难，继续发展可并发肺气肿，甚至肺心病而危及生命。

防治措施：老年人在气候变化大的季节应特别注意预防感冒，感冒后要及时就医;平时应少吃或忌食生冷、过咸、辛辣、油腻及烟、酒等刺激性的东西，减少或避免对呼吸道的刺激;多吃止咳、平喘、祛痰、温肺、健脾的食品，如白果、枇杷、栗子、百合、海带、紫菜等增强免疫力;居住的室内要经常开窗，保持空气流通，床单、被褥、衣物要勤于更换和清洗，减少过敏源;适当进行体育锻炼，以利改善呼吸系统的机能，增强对寒冷和疾病的抵抗力。

3、冠心病

冠心病是中老年人最常见的一种心血管病，主要是由于冠状动脉血管病变而引起，病变的根源在于患者平常饮食不合理，体内脂质代谢紊乱，使得血脂胆固醇沉积在血管壁上，从而导致冠状动脉血管的硬化、血栓、堵塞，其主要临床表现有心肌缺血、缺氧而导致的心绞痛、心律失常，严重者可发生心肌梗塞，使心肌大面积坏死，危及生命。

防治措施：老年人脾胃功能衰退，应慎食或节食油腻、炙燥、辛辣、生冷食物，控制总热量的摄入，控制高胆固醇、高脂肪食物和食糖摄入，多吃能降脂的蔬菜，如芹菜、萝卜、西红柿、黄瓜、苦瓜、大蒜、香菇、海带等;不吸烟、不酗酒;保持适当的体育锻炼;生活要有规律，保持足够的睡眠;保持情绪稳定，切忌急躁、激动或闷闷不乐;积极防治与冠心病关系密切的老年慢性疾病：如高血压、高血脂、糖尿病等。

4、糖尿病

糖尿病属于内分泌代谢系统疾病，也是一种常见的老年病。其诱发因素有：感染、肥胖、体力活动少、妊娠和环境因素等，临床上有烦渴、多尿、多饮、多食、疲乏、消瘦、尿糖等表现，并可在动脉硬化及微血管病变基础上产生多种慢性并发症，如糖尿病性心脏病、糖尿病性肢端坏疽、糖尿病性脑血管病、糖尿病性肾病、糖尿病性视网膜病变及神经病变等。

防治措施：老年人应合理饮食，适当地吃，科学地吃，严格控制糖份和脂肪摄入量，少吃油炸食品，减少摄取的总热量;在饮食中增加膳食纤维的量，多吃一些蔬菜、麦麸、豆及整谷，并注意补充维生素和无机盐;经常保持一定的运动量，促进新陈代谢，控制体重;放松心情，因为各种心理不平衡会进一步加强胰岛素抵抗，促使糖尿病的发生，保持良好心态对糖尿病的预防有积极作用。

5、老年痴呆症

老年痴呆症是一种由于大脑器质性损害而引起的脑功能障碍，可使记忆、理解、判断、自我控制等能力发生进行性退化和持续性智能损害。免疫功能低下者、情绪抑郁者、患缺血性脑血管病或有长期高血压、高血脂、心脏病等病史者易患此症。老年痴呆症早期通常只是出现记忆力减退、健忘等症状，常被人误认为是正常的衰老现象，使病人错过最佳治疗时机。

防治措施：如60岁以上的老年人常常出现健忘现象，应及时到神经内科检查就诊;有高血压、高血脂、心脏病、糖尿病、中风、缺血性脑血管病等疾病者应早发现、早治疗;多吃鱼类、蛋类、瘦肉、菌菇类食品及水果和蔬菜等，帮助增加抵抗力、提高记忆力;避免过度喝酒、抽烟和操劳，保持良好的睡眠习惯;勤动脑并多参加社会活动和体育锻炼;心胸开阔，处事乐观，避免精神抑郁和紧张;经常做和手指有关的活动，如用手指旋转钢球或胡桃，手工艺、雕刻、剪纸、弹奏乐器等，促进血液循环，增进脑力灵活性，延缓脑神经细胞老化。