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维持身体
基础代谢和活动能力的能量即称
热量。65岁以上的老年人每天总热量
控制在1900~2480千卡以下较为适宜(现在
长寿研究提出的热量摄入控制量比此值更低)。老年人食物热量的计算是
碳水化合物每克供给热量为4千卡,
脂肪每克供给热量为9千卡,
蛋白质每克供给热量为4千卡。如某人每日吃的食物中包括450克
碳水化合物,40克
脂肪和80克
蛋白质,则他从食物中获得的热量是(4×450)+(9×40)+(4×80)=2480千卡。老年人热量的主要来源应以碳
水化合物为主,要经常吃一些以
玉米、
小米、
面粉、
糯米、
黄豆、
绿豆、
赤豆、
蚕豆等做成的食品。
蛋白质对老年人的营养非常重要。因为蛋白质能维持老年人机体的正常代谢,补偿人体组织蛋白的消耗,增强对疾病的
抵抗力。一般说,老年人每日蛋白质的摄入量应该与年轻人一样,每公斤
体重需要供给蛋白质1。0~1。5克,不应少于0。7克。供给老年人的蛋白质应以生物价值较高的
优质蛋白质为主,优质蛋白质应占蛋白质总量的50%左右。
③脂肪。
老年人对脂肪的摄入,一方面要考虑到老年人
消化功能减退,对脂肪的吸收较慢较差,从而
血脂浓度较长时间地升高,导致
血液的黏度增加,应该控制对脂肪的摄入量;而另一方面也要考虑到保持营养素之间的适当比例,如果食物中脂肪含量过少,这也会影响到脂溶性
维生素的吸收。一般可根据脂肪供给热量占总热量的17%~20%,即每日每公斤体重摄入脂肪量不宜超过1克。因此,老年人宜吃含
胆固醇低的食物。
④碳水化合物。
碳水化合物是
多糖(如
淀粉)、
蔗糖、
麦芽糖、
乳糖、
葡萄糖的总称,是供给热量的主要来源。平时我们食物中的碳水化合物主要来自
五谷类的
淀粉。老年人碳水化合物所供给热量应占总热量的55%~60%,其中纯糖不要超过10%。老年人膳食中,可加点
蜂蜜、
糕点、糖果,当然不能过多。
无机盐是指人体中除了碳、氢、氧、氮之外的各种元素。其中含量较多的有
钙、
磷、
钾、
钠、
镁、硫、氯等7种元素,其次还有
铁、氟、
硒、
锌、铬、
铜、
碘等必需的
微量元素。对老年人最主要的微量元素是钙、铁、锌、铬。钙主要是存在于
虾皮、
芝麻酱、
牛奶、小鱼和
海带中,洋
白菜、
芥菜、
萝卜中也含有丰富的钙。铁主要存在于
海带、
芝麻酱、
猪肝、
河蟹中。锌主要来自
瘦肉、
家禽和鱼等
动物性食品,以及
奶制品、
鸡蛋中;
植物性食品,如
豆角和
谷类也是锌的主要来源。老年人每天摄锌量不少于10~15毫克为宜。铬主要存在于某些香料,如
黑胡椒,以及肉、
牛奶、
水果和谷物中。
维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C,对老年人来说是重要的。维生素A主要来自肝、
蛋黄、
鱼肝油、乳及乳制品。
维生素D主要来自动物肝、
蛋黄、
鱼肝油等。
维生素E主要来自
植物油、绿色植物及胚芽等。
维生素B1主要来自酵母、豆、谷物、
瘦肉等。
维生素B2即核黄素,主要来自酵母、蛋、绿叶
蔬菜、豆及
豆制品。
维生素B6主要来自酵母、蛋黄、动物肝及红
辣椒、谷类。
维生素B12主要来自动物肝、肾、肉等。
维生素C主要来自新鲜蔬菜、水果、
枣及
茶叶等。
⑦水。
老年人对渴的
反应迟钝,特别是高龄老人,应帮助其养成饮水习惯。一般认为饮水量每天应控制在2000毫升左右,过多也不利
健康。
⑧纤维素。
其功用是促进肠道蠕动,增加消化液分泌,从而有利于防止
便秘及减少有害物质的残留与吸收,有利于
抗癌。进食含纤维素多的食物,如新鲜蔬菜、水果等,特别重要。
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