作为一个聪明的孕妈,在这段特殊的日子里,对食物的选择有必要苛刻一点。
蛋白质,质好量足专家语录:
蛋白质是生命的物质基础。孕早期
胎儿尚小,母体对于
蛋白质的需求不会明显增加,因此不需要特别补充。从
孕中期开始,随着胎儿和母体的快速生长,每天的蛋白质需要量从60g增加到75~90g,相当于孕中期每天增加1杯
牛奶和1个
鸡蛋或75克
瘦肉。
孕晚期在孕中期的基础上再增加200毫升
豆浆。奶、蛋、鱼
虾、禽肉中的蛋白质是优质蛋白,易于被人体吸收。不喜荤腥时,可以用
豆制品、豆类
蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的
植物蛋白来代替
动物蛋白。食物所含蛋白质等值交换表:200克
豆浆≈50克
豆腐≈1袋
牛奶≈25克
瘦肉≈半个
鸡蛋≈50克鱼虾≈5克蛋白质。
脂肪,最好选择植物性专家语录:
脂肪是
人体能量的主要来源。可提供人体不能合成的
必需脂肪酸。
植物油供应的必需
脂肪酸比
动物油脂好,不仅消化率在95%以上,
亚油酸含量丰富,而且含有大量
维生素E。膳食中若缺乏脂肪,可导致胎儿
体重不增加,影响大脑和
神经系统发育。
孕期每天需要60g脂肪(包括烧菜用的
植物油25g和其他食品中含的脂肪)。妊娠3~6个月和7~9个月,是胎儿
脑细胞迅速增殖的两个阶段。尤其要注意补充脂肪酸。每天吃2个
核桃、20粒
花生米、一把
葵花子、适量
芝麻或
松子仁(大约相当于1个鸡
蛋黄的脂肪量)都非常有益。
维生素,摄取过多也是过
维生素对维持人体正常的生理功能有极重要的作用。大部分维生素在体内不能合成,或合成量不足,必须通过食物补充。其中脂溶性维生素(包括
维生素A、D、E、K等)吸收后可在体内贮存,过量容易蓄积中毒。
叶酸专家语录:
叶酸可以预防孕妈妈
贫血,减少胎儿
神经管畸形。孕妈妈在整个孕期都要注意补充
叶酸(生吃新鲜蔬菜和
水果)
需求量为每日600微克~1000微克。有不良妊娠史、高龄或
家族中有畸形胎儿史的孕妈妈,应该在孕前3个月和孕早期每日补充400微克
叶酸片剂。维生素B:专家语录:维生素B参与体内物质代谢,维护造
血机能。在孕早期,B族维生素可以防止
胎儿畸形,起到营养神经,抑制
恶心和
呕吐反应的作用。有些B族维生素(如
维生素B12)只存在于动物性食品。如果你是连蛋、奶都不吃的
素食者,应注意通过营养片剂来补充
维生素B12。饮水的学问有讲究专家语录:水是体内重要的溶剂,各类营养素在体内的吸收和转运都离不
开水。孕期内,
准妈妈体内的
血液总容量将增加40%~50%,因此更要保证水的供给充足。每天喝水6~8杯,再加上食物中含的内生水共计2000ml。清晨起床后喝一杯新鲜的凉开水是非常好的习惯。定时饮水,不要等到
口渴时再喝。上班后、下班前,先给自己倒1杯水;外出办事时也别忘了带水。孕早期多喝水可避免
脱水,还可以降低血液中能引起
孕吐的
激素浓度。你可以准备一台
榨汁机,为自己制作新鲜而富有营养的
果汁和
蔬菜汁,而且将来你的
宝宝也用得着。妊娠后期,为预防
水肿,晚上要少喝水。但是全
天水的供应量还要保证。对付
孕期水肿,
控制食
盐量比控制饮水更重要。此外,喝
冬瓜汤、
鲤鱼汤有利水
消肿的作用。
钙,母子骨骼
健康的保证专家语录:钙是人体骨骼、
牙齿的重要组
成成分。孕妈妈每天需要1000mg钙,孕晚期则需要1200mg。在胎儿
骨骼发育阶段,如果钙供给不足,胎儿就会抢夺母体内储存的钙,使孕妈妈出现
腰腿痛、
抽筋等症状。严重时胎儿容易得软骨病。相反,如果过量也会造成
分娩困难。
体育锻炼、多晒
太阳可以促进钙的吸收和储备。调查表明,城市女性更容易
缺钙,因此要引起足够的重视。必要时可通过口服钙片(每日600毫克)来补充。在食物中,奶类含有较多的钙,而且吸收率也最好。每天保证喝两袋牛奶或牛奶、豆浆各1袋,坚持户外活动,多晒太阳,是最简便的
补钙方式。食物补钙时,要注意每天少量多次服用,其吸收
效率要比一次大量食用高得多。将含钙和含
维生素D的食品一起食用,可增加钙的吸收率。例如
鱼头烧豆腐,
蜂蜜加牛奶等。含
草酸较高蔬菜(
菠菜、
苋菜、
竹笋),膳食中过高的纤维素会降低钙的吸收。过量的蛋白质与脂肪会促进钙的排泄,造成钙流失。因此,要分开食用。
微量元素,量少力大
微量元素在体内含量虽小,却有很重要的生理功能。大部分微量元素在孕期的需要都有所提高,但并不是“多多益善”。大多数孕妈妈只要保持平衡合理的
饮食习惯,不挑食,不
偏食,就可以在食物中得到所需要的量。
铁:铁是胎儿和母体造血系统必需的原料,同时胎儿还要在
肝脏内储存适量的铁,以满足出生后4~6个月的需要。确认
怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物,动物的内脏、瘦肉和血中含有丰富的铁,人体易于吸引和利用。
芝麻、
红枣、
紫米、
赤豆等也含有较多的铁,但植物来源的铁吸收率较低。因此,孕妈妈最好每周或隔周吃1次动物肝脏。
锌:锌摄入不足可导致孕早期
流产,胎儿畸形等严重后果。此外,妊娠后期摄入足量的锌,
产妇自然分娩的机会就大。动物食品中的锌比植物中的锌易于吸收。
生蚝、
牡蛎、
猪肝、
口蘑中含锌较高。
碘:孕中晚期
缺碘可造成
胎儿发育不良,引发
早产或
先天畸形。食用含碘盐,多吃
海带、
紫菜、
香菇等可以补充碘。建议每周吃两次瘦肉
海带汤或
紫菜汤。
热量,总量监控专家语录:人体各类生理活动需要能量。孕期
热量供给要每天增加300~500千卡。蛋白质、
碳水化合物和脂肪是主要的供能物质。孕期要在低盐、低糖、低脂的膳食原则下,保证能量供应。你可以准备一台体重计,每星期称一次体重。因为体重的变化能反映孕妈妈的营养状态和胎儿的
生长发育情况。孕中期,每周
体重增加500~700克为宜。孕晚期,每周
体重增加不要超过500克。通过“总量控制”,可使胎儿保持一个适当的
出生体重,也可以预防孕妈妈出现
妊娠糖尿病或
高血压、
水肿、
蛋白尿等中毒症状。米
面及其他富含
淀粉的食物可以提供
碳水化合物、蛋白质、微量元素和维生素。孕期每日要增加
主食75克左右。少量多餐,每天吃5~6餐,可以防止你吃得过多,也有利于营养的吸收。孕中期大多数孕妈妈会胃口大开。此时胎儿也在迅速长大,丰富的营养会通过你的嘴源源不断地供给新生命。不要因为害怕体重增加而控制饮食。孕晚期是“最后冲刺”阶段。胎儿会大量贮存营养素,为出生后
独立生存和
生理需求做好储备。孕妈妈也要为分娩时消耗的能量和产后
哺乳做好储备。到妊娠9~10月时,可以适度控制饮食,避免宝宝过大。
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一、孕晚期营养需求首先是蛋白质,蛋白质是人体所需主要营养物质之一,摄入体内后在肝脏分解为氨基酸。蛋白质是胎儿组织发育和健康成长的必需成份。孕期你除了每天摄入45克蛋白质满足母体需要外,还应额外摄入6克。蛋、鱼、肉、奶和乳制品中含有大量蛋白质。其次是碳水化合物,人体所需要的能量是由碳水化合物提供的,碳
怀孕期间吃什么有营养,怀孕期间吃什么有营养
一、怀孕期间吃什么有营养孕妇吃什么比较有营养之营养元素:对于蛋白质缺乏的孕妇,应当多吃一些鱼虾、瘦肉、蛋类等含有丰富蛋白质的食物。而若是孕妇体内维生素含量不足,则要选择多吃些水果和蔬菜,动物肝脏和鸡蛋中的维生素含量也是不容小觑的。至于钙质、磷元素、钾元素的补充,就可以通过牛奶、骨头汤、海
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