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聪明的孕妈妈都知道,要兼顾
孕期宝宝健康与产后自己的身材快速恢复,
怀孕时的
饮食是
关键。如何既保证营养又不过量摄取?怎样吃才能让宝宝健康又聪明?对此,
营养师们异口同声地说:“只要一如往常力求饮食均衡,再熟记并补充各阶段需特别添加的营养,孕妈咪大可不必口口小心、"斤斤计较"地过生活!”孕早期1-3个月
体重增加:1-2千克饮食口诀:不需加量,留意
叶酸摄取害喜孕妈咪看过来!有60%-80%的
孕妇在怀孕2-3个月时,会出现胃口不好或容易
呕吐等害喜现象;当孕期进入第4个月左右,状况通常会自然改善。张亚琳营养师建议孕妈咪放松
心情,日常生活中切忌空腹,并遵守少量多餐和选择偏干食物两大原则来进食。那么有没有什么方法可以改善害喜的不舒服呢?钟子雯营养师建议:“孕妈咪可吃些
姜糖,喝点
红糖姜汤,或者早上起床时先吃些
苏打饼干、
馒头或烧饼再下床。”害喜救星:姜糖、
梅子、
苏打饼干、
柠檬汁。营养速记1不加量不加值
怀孕初期是
胎儿器官、组织的形成
发育期,胎儿的
体重还没怎么开始增长,妈妈的身体也还没有增加负担,所以孕妈咪并不需要额外增加
热量摄取。营养师钟子雯提醒:“孕妈咪只需跟怀孕前一样,每天摄入9200千焦
热量即可,此时若增加太多热量摄取会胖到妈妈本身喔!”2注意
叶酸摄取
叶酸会参与细胞分裂时DNA的合成,还是制造
红细胞的重要元素,而且大量
科学证据表明,怀孕初期适当补充叶酸可有效降低胎儿发生
神经管畸形的几率,所以钟子雯营养师建议:“孕妈咪从怀孕初期甚至准备怀孕时就应该注意叶酸的摄取,如每天多吃一些
芦笋或
西兰花等含叶酸丰富的
绿色蔬菜,最好还要每天补充小剂量的
叶酸片。”补叶酸方法:吃芦
笋、西
兰花等
深绿色蔬菜,每天补充叶酸片0.4毫克。
素食孕妇叮咛“
蛋奶素”孕妈咪在此阶段营养上没什么特别需要注意的,素食者因经常食用蔬菜,所以不容易有叶酸缺乏的问题;至于严格素食者(连蛋与奶都不吃的人),营养师张亚琳则建议整个孕期都需要特别补充
钙和
维生素B12。
补钙方法:多吃
牛奶或乳制品、
坚果类、
豆干、
芝麻等。补充
维生素B12的方法:购买
维生素制剂。饮食检视1
水分与
膳食纤维怀孕后体内的雌、
孕激素的分泌量会大量增加。钟子雯营养师表示:“受
激素变化的影响,孕妈咪的
肠胃蠕动可能会变慢,甚至影响排便,所以水分与
膳食纤维的摄取一定要足够。平时要多吃些蔬菜、
水果,
主食要适当添加些粗粮。另外,尽量少吃
辣椒等温燥之物和油炸、甜腻食品,饮食要
平和清淡。”补水方法:一般饮水量即可,不需要加量,但有
恶心呕吐的情况时,则要多注意水分的补充。营养师提醒:“不建议把
牛奶、
豆浆、饮料或
果汁当
开水喝,因为这些饮品都有相当的热量,会使人在无意间增加体重喔!”2
维生素与
矿物质对于食欲不好或有严重
恶心呕吐的孕妈咪来说,可能会有微量营养素缺乏的问题,钟子雯营养师建议可适度补充一般成人使用或孕妇专用的维生素与矿物质的补充剂。3忌食
薏米等容易导致
流产的食物由于孕早期容易有
流产问题,所以营养师建议
准妈咪尽量不要碰
薏米、
螃蟹、
甲鱼、
山楂等容易导致
胚胎不稳定的食物。不吃食物:薏米、
螃蟹、
甲鱼、
山楂等。123
孕中期4-6个月
体重增加:3-4千克饮食口诀:加量更加值?
蛋白质、钙、
铁、维生素来支持
孕期饮食能防
过敏儿?
现代社会中,有各种各样的
过敏症状的人似乎越来越多了,这让许多孕妈咪在宝宝未出生前就开始担心
过敏的问题,有的孕妈咪或处于月子期的产后妈妈甚至因为害怕
宝宝过敏,就完全不吃
海鲜、
蛋类、奶类等高
蛋白的食物。钟子雯营养师解释:人体的
过敏源很多,过敏并非全都是食物引起,例如有些是因为
尘螨过
,有些是对冷热空气过敏,有些是对
药物过敏,有些则是对不新鲜的海鲜、蛋类、
味精等特定
食物过敏。妈妈若知道自己的过敏源是什么,在怀孕期间当然要尽量避免,但如果妈妈本身不会对任何
食物过敏,也不需刻意做饮食调整,以免造成营养不均衡,反而影响宝宝的成长喔!营养速记1每天增加1250千焦热量这个时期胎儿的体重开始增长,妈妈需要较多的热量才能提供所需,所以孕妈咪可于每餐多吃几口饭(一天三餐总量为3-4碗饭),或每餐如往常饭量,但另外以一个全麦坚果馒头来当
点心亦可。2每天增加15克
蛋白质此时孕妇的身体会有较明显的变化,例如
子宫会变厚增大、
乳房增大、
血液
流量增加等,所以钟子雯营养师建议孕妈咪每天多增加一些蛋白质的摄取,如多选深
海鱼如
鲑鱼、
秋刀鱼、
鲔鱼等来食用。3适度补充钙质营养师表示:我们日常所吃的食物中含钙食物很多,如
虾皮、豆类等,如果孕妈咪饮食正常而均衡,孕期并不需要特别再去补充钙质,反而是要去检查是否有其他会影响钙质吸收的不良饮食习惯。让钙不足的饮食习惯:蛋白质摄取过多(尤其是
肉类),含
维生素C的食物吃得太少,
碳酸饮料喝太多等。正确补钙方法:每天喝2-3杯的牛奶或
豆浆或其他乳制品。素食孕妇叮咛“蛋奶素”孕妈咪在此阶段无需特别留意补充其他营养。张亚琳营养师提醒吃全素的孕妈咪,到了怀孕中期,可以每天多吃几片豆干或1小块
豆腐来供给每天需多补充的15克蛋白质。另外也要注意晒晒
太阳,让身体有足够的
维生素D来帮助钙质吸收。至于困扰很多
准妈妈的豆类食物容易造成胀气的问题,张亚琳营养师提供了一个烹调秘诀,让孕妈咪能够轻松吃豆“不
生气”喔!即煮豆前先以2倍的水来浸泡豆子,让豆中的寡糖成分去除,再以小火慢煮的方式煮熟即可。多气蔬果:除了豆类,蔬果中也有些是容易导致胀气的,如
青椒、花椰菜、
苹果等。去胀小帮手:餐后来杯去胀气的
花茶也是不错选择,如
茴香、甘菊等花茶。饮食检视启动
体重管理机制营养师表示,此时期孕妈咪容易掉进两个饮食陷阱而不自知:1.因为害喜不舒服的情况已缓解,所以在补偿
心理的作用下吃下太
多食物或摄入过多热量。2.因持续害喜或
腹胀而养成了少量多餐的习惯,但加餐的量太多或选择的食品不健康。像是糕饼类等
高热量
甜食或甜饮料果
汁等,吃多了会让体重提早增加太多喔!体重
杀手:糕饼类、甜食、甜饮料果汁等。另外,容易
便秘的孕妈咪还必须持续注意水分与膳食纤维的摄取。(方法同怀孕早期。)123孕后期7个月以后体重增加:5-8千克饮食口诀:DHA让宝宝更聪明?妈妈只要营养不要胖当心水果让你变成胖孕妇!水果是许多人不吃正餐的第一选择,总以为水果除了有营养,还可帮助消化、
养颜美容等,最重要的是认为它不会让人长胖。张亚琳营养师表示:大部分水果的确含有丰富的维生素和矿物质,可补足正餐所无法提供的营养,但水果的热量也不低,有的还含有
脂肪。水果的热量来自它的高糖分,而且容易被身体吸收,一旦过量,孕妈咪的体重也会快速增加。张亚琳营养师提醒
家族有
糖尿病病史的孕妇更要注意。这样吃水果最健康每天至少吃两份不同的水果(也就是一个拳头大小的水果)。利用不同水果含有不同的水分、甜度、热量、营养来达到均衡摄取的目的。热量高的水果:
芒果、
香蕉、
榴莲、
荔枝、
龙眼等。含
脂肪的水果:
酪梨、
榴莲。营养速记1每天增加1250千焦热量方法同怀孕中期。2慎防
贫血要补铁胎儿一天天地成长,孕妈咪的负担也一
天一天地增加,孕妇的血容量会随着生理需要的的增加而有所增加,但红细胞增加的量比
血浆要少,也就是说孕妇的
血液被稀释了,所以孕妇容易发生不同程度的
贫血。
孕妇贫血以
缺铁性贫血为主。我国
营养学会建议,怀孕后期孕妇每天可补充30毫克的铁。3加强DHA食物的摄取DHA是一种人体必需的
脂肪酸,
婴幼儿合理地补充可以促进其大脑、
神经系统和
视网膜的发育,能提升智力和
视力。有研究表明,处于怀孕和
哺乳期的女性如果服用DHA,可以增加血浆、
新生儿脐血和
母乳中的DHA含量,并通过
胎盘和母乳传递给胎儿或新生儿,因此张亚琳营养师建议孕妈咪在胎儿脑部成长最快速的怀孕后期多补充DHA。补铁方法:多选
红肉以及深绿色蔬菜、
樱桃、
桑葚、
黑糯米等深色食物来吃。补DHA方法:多吃深海鱼类或补充DHA制剂。素孕妇叮咛
亚油酸、
亚麻酸、DHA均为
不饱和脂肪酸,亚
油酸和亚麻酸可通过
人体转换成DHA,
核桃、
瓜子、
芝麻、
花生等食物中
不饱和脂肪酸的含量较多,常食用可提
高宝宝的智力发育。素食孕妇可以每天多吃5~6颗核
桃来促进宝宝的大脑发育。另外,DHA也就是w-3不饱和脂肪酸,它必须和同为脂肪酸的w-6有着完美的比例,对人体才能更好地发挥作用。那么w-6要摄取什么食物才能获得呢?张亚琳营养师表示,慎选烹调用油即可,如
橄榄油、
花生油、苦
茶油、芥花油等。饮食检视过胖孕妇往往导致过重胎儿孕后期是孕妈咪体重直线上扬的高危期,若出现体重增加过多的情况,钟子雯营养师建议:减少
油脂的摄取量,同时注意
淀粉类和糖类的摄取量,如
面包类及含糖饮料与果汁等都要少吃。“因为
淀粉类和糖类会促进
胰岛素分泌,让身体合成更多的过胖这样吃:尽量保持跟中期一样的饮食份量,若真想吃点心,则应减少正餐饭量,只增加正餐配菜(增加营养),这样就不怕总量加起来太多了。不管怎么吃,还是要以体重增加量来做评估喔!123
一、怀孕1-5个月的准妈妈饮食食谱怀孕第1个月主打营养素:叶酸作用:防止胎儿神经器官缺陷补充叶酸可以防止贫血、早产,防止胎儿畸形,这对妊娠早期尤为重要,因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。
准妈妈怎么安排饮食呢?孕期是一个特殊的时期,充足的有样才能满足胎儿的需求,保证胎儿的健康发育。那么准妈妈怎么安排饮食呢?下面我们就为大家介绍一下孕期的饮食法则--12345饮食法”,一起来了解一下吧!孕期饮食:什么是12345原则?对准妈妈来说,最科学且简单的饮食方法莫过于“1、2、3、4、5”饮食
饮食是都关注的,这也是都知道的,孕妇的饮食更是有很多人在关注的,对于孕妇能吃的食物也是都很关注的,那么准妈妈的饮食食谱有哪些呢?1、阿胶粳米粥配方:阿胶30克,粳米50克。制作:去阿胶捣碎炒黄为末,粳米煮成稀粥,临熟时加入阿胶搅匀。用法:晨