人随着年龄的增长,体内钙质的流失量就会增大。今天小编就带您了解中年人补钙怎么补。之所以要重视中年人补钙,这是因为钙质对人体的作用非常大,个别人在 40岁当前,钙的吸收率就会逐渐下降,容易导致骨质疏松、血汗管疾病、高血压等多种疾病。那么中老年补钙哪种好,在我们生活中年人如何补钙呢?
中年人如何补钙知识一:食补
中年人如何补钙——食补
1、鱼类:
鱼肉中含有丰富的氨基酸,可促进人体蛋白质、酶、激素的合成,构成机体活动和调节的物质基础;鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质,可延缓衰老,防止骨质疏松症发生。因此中年期要注意多吃鱼,每周至少要有2-3餐鱼类及其它水产品(如虾、蟹)饮食为好。
2、坚果:
骨质疏松吃什么好?坚果中的果实,如核桃仁、松子仁含有丰富蛋白质及不饱和脂肪酸等,有益於增强体质及预防动脉粥样硬化,长期服食可延年益寿,中年人可将这些食品做为饭后茶点来吃。
3、豆类:
大豆含优质蛋白这40%以上,并且有多种人体必需的氨基酸,以精氨酸及赖氨酸为多,是人体合成蛋白质的重要原料,大豆含有丰富的维生素E和大豆角甙,可防止氧化脂质生成,延缓衰老并降低血清胆固醇,防止动脉粥样硬化;大豆中的磷可补充脑的需要,铁、钙含是丰富,可防止贫血和骨质蔬松。
4、菌类:
如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸,含30多脂及维生素B1、A、D等,能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及防止动脉硬化和抗癌的能力,菌类食物还有助於消化功能,对消化不良、食欲不振有所帮助。所以,经常买些菌类食物来吃,对中年人来说是必要的。
5、藻类:
骨质疏松吃什么好?紫菜、海带等藻类食物,含有藻胶酸、海带氨酸、钾、磷、钙胡萝卜素和维生素B1、B2、C、P及多种氨基酸,具有软化血管、预防冠心病、恼动脉硬化、肿瘤和老年痴呆等作用。藻类食物中还含碘,可预防碘缺乏症,有利於能量代谢。
中年人如何补钙知识二:保健品
钙是我们的生命之源,在人生成长的各个阶段,都起着非常重要的作用,是人体健康必不可少的重要元素。快节奏的生活规律因起中年人饮食不规律,钙元素不足,保健品处于工作压力大、饮食不规律的中年人士比较合适,那么哪些保健品适合中年人补钙呢?
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本套装是专为成年男性健康设计搭配的营养补充套装,包含有百傲钙男士傲保和健安喜男士超级绿源综合维生素。傲保具有显著激活成骨细胞,自生分泌合成骨胶原的良好功能,并能高效补钙,是目前唯一能同时维护骨骼及关节健康的美国功能专利成份。再加上男性健康体魄必需的多种矿物质,帮助男性保持旺盛精力,同时对维护肌腱、牙齿和血管的健康,有很好的帮助。超级男性绿源全面提取自各种蔬菜水果,富含丰富的抗氧化成分,添加南瓜籽油,锯棕榈全面保护男性前列腺健康。
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中年人如何补钙知识三:多运动
补钙还需多晒太阳多运动,补钙食品和营养素补充剂以外,为了更好地吸收钙质,我们还应该配合补钙做一些辅助工作:平时多晒太阳,充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成,提高钙的吸收率;增加体育锻炼,多多活动骨关节,做肌肉抻拉练习,能够改善骨骼肌的营养状况,提高骨密度。
中老年人非常容易感觉身体虚弱、骨质疏松。这是因为到了中老年阶段,身体器官功能趋于退化,吸收能力、免疫力都会下降,容易造成骨钙丢失引起的骨质疏松营养缺乏病症等。不少人一过中年就会通过各种手段补钙,其实,价格低廉的牛奶是最合适选择。
牛奶富含多种营养价值
牛奶几乎拥有人类所需要的各种营养素。它含有丰富的蛋白质,有8种人体必须的氨基酸,还含有维生素A、B、钙、磷、钾、碳水化合物、亚油酸等多种成分。牛奶中含有的多种免疫球蛋白能增强人体抗病能力,碳水化合物中的乳糖还有调整胃酸、促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用,可抑制腐败菌的生长。
新鲜的牛奶才是健康的牛奶
由于牛奶中的少数酶可使牛奶中的营养成分分解,产生不良的气味和口感,影响奶的品质。因此,基于安全和营养的原因,对挤出的鲜奶必须进行加工处理。经过加工的牛奶具体可分为两种:一种是新鲜奶,一种是常温奶,新鲜牛奶采用目前先进的巴氏杀菌法对牛奶进行消毒杀菌,在除去牛奶中有害细菌的同时保留部分有益的细菌,并最大程度地维持牛奶的新鲜,保持牛奶的营养价值不被流失;常温奶则采用超高温杀菌,在一瞬间就将牛奶中所会有可能导致变质的细菌全部杀死,同时也会导致一定的营养价值的流失,但是保质期限相对有些长。相比起来,新鲜牛奶营养更为丰富。
隔离光线才能保持牛奶新鲜
由于从外面透入的光线可以不可以改变牛奶的风味,破坏牛奶的营养成分,恰当的包装对鲜奶质量所起到的保护作用也是攸关重要的。
市面上有些常见的牛奶容器有新鲜屋纸盒、塑胶瓶和玻璃瓶。非常多顾客在选择牛奶时只在意容器的使用方便和美观性,却没有从实用方面去考虑选择正确的包装。据研究显示,玻璃瓶只能隔离9%的光线,半透明的塑胶容器能隔离的光线最多也只达到30%,而新鲜屋纸盒基本上可隔绝96%的光线,确保牛奶中的营养成分不被破坏,保证新鲜牛奶的质量。且新鲜屋纸盒装牛奶价格低廉,携带便利,也更符合环保要求,是最好的牛奶容器。
吸收率差不多 钙含量是关键
挑选补钙产品别全信广告
有些产品大肆宣传的“高达90%多”的吸收率,专家认为“不太可能”。专家解释说:高达90%多的吸收率可能是在做动物试验时,把动物体内钙水平降到最低的情况下做出来的数据,而在正常情况下,人体内的钙水平不可能归零,因此这种宣传是不可信的。
几次大范围的营养调查结果均显示,我国居民普遍缺少钙50%前后。缺少钙会导致佝偻病、骨质疏松症等严重后果,因而补钙成为近年来的热门话题,各种补钙产品也大行其道,什么碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙,五花八门,让人眼花缭乱。然而,是否人人需要补钙?如何补钙更科学?怎么样挑选补钙产品?非常多人可能心存疑惑。为此,记者走访了有关专家,也对市场上畅销的钙产品进行了一番调查。
中国居民普遍缺少钙50%
植物性食物为主膳食是主因
据中国营养学会研究员白锦女士介绍,几次全国范围的营养调查都显示,除了沿海、牧区之外,我国大部分地区居民钙的摄入量都明显不足,仅达到应摄入量的一半前后。也就是说,中国居民普遍缺少钙50%。
造成普遍缺少钙的关键原因是膳食。中国人的膳食是以植物性食物为主,白锦认为,这类食物本身钙含量就少,且食物当中的草酸、植物酸等还影响钙的吸收,从而更加引起钙的缺乏。据了解,儿童缺少钙会导致毛发稀疏、骨骼发育不良、易患佝偻病等;中老年人缺少钙则易患骨质疏松症、增加骨折的风险。
一个人每天究竟应该摄入多少钙?据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据,婴儿每天钙的摄入量应为300mg前后,5岁之后增加到每天400mg,7岁之后达到每天800mg,成年人也是800mg,老年人钙需要量增加,每天需要1000mg,孕妇和哺乳期妇女需要量更高,每天需要1200mg。
白锦解释说,老年人之所以钙需要量增加,主要是由于上了年纪之后,激素发生变化。如妇女绝经之后雌激素降低,影响钙的吸收,进而影响骨的建筑。她尤其指出,人的一生当中骨钙含量呈现一条向上凸起的曲线,一般在35岁前后达到最大值,医学上称为骨峰值。年轻时骨峰值有些高的人,到了老年,骨钙虽然也会流失,但是由于基础好,缺少钙的情况会大大缓解。因此,在年轻时增加钙的储蓄,增强骨峰值,是预防中老年骨质疏松的最好办法。
牛奶、豆制品、鱼类含钙高
猪骨汤无助补钙
既然缺少钙的主要原因是膳食,在膳食当中增加含钙量多的食物当然是十分必要的。那么什么食物含钙量高呢?专家指出,牛奶、豆制品、海产品含钙量最为丰富,想要补钙的人们平常不妨多吃些这类食品,如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。
据白锦研究员介绍,粗略计算,1毫升牛奶能够提供的钙量约为1毫克。因此每天早晨饮用一袋250ml前后的鲜牛奶,晚上饮用250ml前后的酸奶,就能大概增加500mg钙的摄入。再加上日常膳食中摄入的钙,基本能够满足每天钙的需求。
另外,还可以不可以通过食物强化的方法补钙,也就是在食物制作当中添加钙。如饮用钙奶,食用钙盐,或是添加钙的挂面等。虽然这种方法补钙效果不错,但是容易影响食物的口味,并非人人都乐意享用。
非常多人不太清楚的是,一些习以为常的烹饪方式也影响钙的吸收。专家告诉记者,非常多北方人喜欢吃菠菜炒豆腐或是菠菜豆腐汤。菠菜是一种营养丰富的蔬菜,国外有评论称其具有长寿、抗癌作用。豆腐更是公认的补钙佳品。然而这两种食品放在一起吃,却无法达到补钙效果。这主要是因为菠菜当中的草酸含量非常高,草酸容易与钙结合形成草酸钙,而草酸钙是不可以够被人体吸收的。但是如果改变一下烹饪方法,这个问题就能迎刃而解。办法非常简单,就是烹调菠菜的时先用水焯一下。专家解释说,由于菠菜里的草酸易溶于水,焯过水的菠菜草酸含量大大降低,就不会再影响钙的吸收了。当然,焯菠菜的水是要倒掉的。
针对非常多老百姓把猪肘、蹄膀等炖汤吃,认为能够补钙的说法,白锦指出这是没有科学依据的。她告诉记者,尽管骨头里面确实含钙量非常高,但是它在高温的情况下是不会释放出来的,即便放醋也不行。据有关测定,一碗猪脊椎骨砸碎后熬出的汤仅含钙质1.9毫克,用这种方法补钙,一天得喝上喝300-400碗汤才够。
中年人补钙最佳途径还是从日常饮食中摄取。应选择一些含钙多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小虾米、鱼、肉松、海带、紫菜、黑木耳、香菇、红枣、芝麻酱、豆制品等中都含有丰富的钙,可经常轮流食用。在吃含钙食物的同时,还要注意摄入适量的维生素D和蛋白质,以促进钙的吸收。虾皮含钙丰富,物美价廉,是很好的补钙食品,但是要注意,因为虾皮中含钠很多,对于患有高血压、肾脏疾病的人,就不宜采用虾皮补钙。怎样补钙才是科学的呢?首先,从饮食方面入手。
(1)高钙饮食是预防缺钙的根本措施,是一种既经济又安全的补钙方法。WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量:500mg/天,治疗用量为:1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有:虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收。
(2)适量蛋白质最好选用优质蛋白质如:蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失。
(3)多食含维生素C丰富的食物如新鲜的蔬菜和 水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷饮食钙磷比值为:钙×磷=30,当血磷增高时,为了维持钙和磷离子乘积的恒定,血钙即减低,同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可乐等。
(5)低盐低糖饮食养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。其次,适量运动。日光浴。另外,选择钙片时不应只看广告,应当多听专科医生的意见。现在市场上的补钙片剂品种繁多,主要是碳酸钙、乳酸钙,葡萄糖酸钙等,其吸收率为30%—38%,口服钙的吸收要比静脉效果好,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬酸钙等。另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质。
现在有不少中老年人把钙剂当做抗衰老的营养品服用,结果反而造成骨折、异位钙化等病,甚至一些肾结石、动脉硬化病的发生也与过度补钙有关。在鼓动人们补钙的广告铺天盖地的情况下,宣传科学补钙知识尤其为重要。 老年人的身体与青少年相比有很大不同,各方面的功能都发生了退化,体内营养物质的新陈代谢水平也不一样,尤其是对成骨有很大作用的钙元素,能否对防治骨质蔬松起到积极作用,完全取决于骨质状况。中老年人一般骨质状况较差,有些人骨胶原、蛋白质缺失严重,钙元素已不可能沉积到骨骼上,这时如果仍一味地补钙,只会使大量难以沉积的钙在体内游走,并沉积在不该沉积的地方,导致异位钙化、肾结石等病的发生。骨质疏松患者在摄入大量钙后如果不能正常吸收,发生髋部骨折的危险性还会大幅上升。 骨骼健康是指整个骨骼系统的健康,包括软骨、关节、肌腱、韧带等。而单纯补钙只能促使成骨,并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。因此,对于中老年人,只有全面补充骨骼营养,使骨骼中的营养成分得到均衡配比,才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。 很多中老年人可能都有走路缓慢、关节咔咔响,蹲下站不起来、晨僵、身高变矮、驼背等症状发生,这些都是骨骼系统病变、衰老的征兆,主要是由于骨骼系统中的结缔组织营养缺乏所致。胶原蛋白是结缔组织中的重要成分,决定骨骼、软骨、肌腱、韧带以及皮肤角质、血管等组织的柔韧度和弹性强度。在骨骼有机物中,胶原蛋白占90%,身体吸收的钙必须依附在胶原蛋白上才有可能大量沉积在骨骼中。同时,它还存在于关节中,决定着关节的润滑性、防震性;存在于软骨中,使软骨减少摩擦;存在于基底层中,使其具有良好的变形性和分隔性。 因此提醒中老年人,补钙的同时还应注意补充胶原蛋白(多食动物皮、多喝骨头汤,也可口服阿胶胶囊),只有营养均衡的调补,才能做到真正意义上的骨骼健康。
一般情况下需要补充一个月才会有效果。补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。但是,补钙时莫忘吃醋,因为醋与食物中的钙能产生化学反应,生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此,提倡食物中加点醋,如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。
指导意见:
宜在夜间补充钙质因为夜间患者最需要钙,而且最容易吸收。可以睡前喝一杯牛奶。 中年人按以上要求补钙就可以,常用的补钙的药物有钙尔奇,迪巧等,都有很好的补钙效果。
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