拜水果减肥瘦身风潮之赐,番茄一夕之间身价飙高,成为明星产品。番茄除了含有丰富维生素C、E、K外,还富含茄红素、叶酸、类胡萝卜素、酚酸和纤维质,是最近最热门的保健水果,也被拿来做减肥水果餐的好食材。
奇异果 100克/50卡路里
奇异果甜美多汁,又含有丰富维生素C的特色,成为最受欢迎的美容和水果减肥。带点酸甜好滋味的奇异果,能防止便秘、帮助消化和美化肌肤 ,即使拿来当减肥餐,也会让人吃得津津有味,而它也一样是属于低热量高营养成分的优质水果。
柠檬 100克/24卡路里
美白肌肤要吃点柠檬,减肥塑身也不要忘记它。柠檬以柠檬酸为主,能促进热量代谢,加上它维生素C的含量是水果中的第一名,热量又是最低的,所有爱美想减肥的人,都一定要爱上柠檬的酸味儿,记住,少少的吃就好,要不然也会很伤胃,空腹时也不能吃哦。
苹果 100克/50卡路里
苹果是最多人选择的减肥瘦身水果,因为它有丰富的果胶,可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素,最棒的是还可以降低热量吸收,再加上苹果的钾质很多,可以防止腿部水肿。当然啰,苹果的卡路里也不高,所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生。
香蕉 100克/125卡路里
很多水果减肥餐都少不了香蕉,因为香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等,所以可以有效地整肠,这样就能帮助排便。香蕉也有排除水分的效果,不但是最佳瘦身水果,也是吃了会让肌肤水当当的美颜圣品,不过香蕉的热量较高,吃多了,会有变胖的疑虑。
葡萄柚 100克/28卡路里
欧美人都爱吃葡萄柚等酸性水果来减肥塑身,因为酸酸的水果可以促进肠道消化功能,葡萄柚含有丰富的维他命 C,可以消除疲劳,还能让肌肤美美的呢!加上葡萄柚的热量和含糖量少,是最佳的明星减肥水果。
凤梨 100克/32卡路里
凤梨也是属于酸性水果,可以整肠和助消化,加上凤梨富含酵素能有益毒素分解,促进排水,所以也减肥瘦身的人可以适量食用的水果,不过吃凤梨最好不要在餐前吃哦,因为它会伤胃,所以一定要先吃点东西垫垫胃才能食用,所以啰,虽然好吃,也不能吃过量。
这三天内必须完全的断食,一粒米一片菜叶子也不能沾,完完全全只喝水,如果是胃本来就不太好的人可以用蜂蜜水代替水,饿了就喝蜂蜜水,这里的蜂蜜水必须是纯蜂蜜,首选最好是菊花和槐花蜂蜜,这两种对于清理肠道垃圾很有效,而且很温和可以养胃。另外突然间的断食大部分人很难适应,所以可以从经期结束的第二天或是第三天开始,这个时候食欲不太旺盛而且还会变弱,这个时候开始难度会比较小,另外早上起床后喝一杯500ml的淡盐水,要温热的比较好,小口的喝下。
第二阶段:中八天(蔬果六分饱)
这个时候可以开始吃蔬果,但是最好是生吃,一些比较坚硬或是难消化的蔬果可以用榨汁机榨汁或是煮熟后食用,但是必须要注意的是不可以放油和任何调料,盐可以稍微的放一点,吃到六成饱就必须停止了,晚上睡觉前五小时内不能吃任何东西,只能喝水,晚餐尽量在5点前解决比较好。
中八天水果选择:苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘等糖分低好消化的食物。
第三阶段:后十天(喝粥和汤)
现在可以正常的开始吃饭的,但是最好先从喝粥喝汤开始,让你的胃部逐渐适应进餐,这一阶段也被称为稳定期,所以饭量依旧保持六成饱就好了,晚餐最好不吃或是少吃,一旦开始这个阶段你的自我控制必须要加强,如果又暴饮暴食的话,你之前所坚持的东西就完全没有意义了。结束这一阶段后,你最少可以减掉15斤赘肉,之后还会持续的下降,因为你的食量降低了所以这个效果是长期,只要你不要再一次暴饮暴食。
1. 羊肉 难以置信,但我发现,狼吃羊,羊吃草,羊肥狼瘦。事实上,所有肉类都利于减肥,而羊肉可能是目前最减肥的肉类食物。因为羊仍然以食草为主,羊肉里不仅不含激素和抗生素,而且富含欧米伽3脂肪酸和左旋肉碱。
研究发现,羊肉里的左旋肉碱含量是牛肉的3-4倍,猪肉的6-8倍(甚至10倍以上,具体取决于它们各自吃什么)。一项研究表明,在每100 克肉中,猪肉含21毫克左旋肉碱,牛肉含95毫克,而羊肉则高达281毫克。
提示:如果你不喜欢羊肉,其次选择牛肉,最后是猪肉和鸡肉。有人说,吃羊肉上火,那是因为烹调过度,例如油炸或放辣椒。我最喜欢蒙古的“手抓羊肉”,白水煮,蘸蒜吃,或少许盐,天天吃也不会上火。
如果一边吃肉,一边吃米面,不仅不会减肥,还可能增肥。我没有看见过只吃肉的豹子发胖,包括在动物园里,但见过杂食的大肥熊。
2. 鱼肉 所有鱼类都有利于减肥,特别是野生或深海鱼类。我自己比较钟情深海鱼类,尤其是三文鱼。野生或深海鱼类不仅不含激素和抗生素,而且富含大量的欧米伽3脂肪酸,包括DHA和EPA,既利用减肥,又可以帮助降低血脂,保护心脏。
提示:鱼的最佳烹调方法是生、蒸、煮,因为炒、烤、炸会使其中的欧米伽3脂肪酸遭受灭顶之灾。我自己喜欢生食或者清蒸鱼,在我看来,对鱼进行煎炒烹炸——特别是油炸,是一种罪过,对鱼大不敬,对人大不利。
3. 鸡蛋 所有蛋类都有利于减肥,特别是真正散养的鸡蛋。什么是真正散养的鸡蛋呢?吃虫子、吃草的、*的、快乐的、有公鸡陪伴的母鸡下的蛋,即我称之为的“五好鸡蛋”。因为“五好鸡蛋”不仅不含激素和抗生素,而且富含欧米伽3脂肪酸,其含量可高达普通饲养鸡蛋里的20倍。
提示:真正散养鸡蛋的蛋黄颜色很深,个头非常之小,每天可以吃2-6个。只要你的烹调方法限于生、蒸、煮,多吃鸡蛋并不会造成血清胆固醇升高。天然胆固醇没有问题,氧化胆固醇才是祸害。
4. 绿叶蔬菜 蔬菜种类繁多,大部分有利于减肥,少数却会增肥。所有绿叶蔬菜都有利于减肥,薯类特别是土豆会增肥。在绿叶蔬菜中,马齿苋可能是最有利于减肥的食物,因为马齿苋估计是目前发现的、欧米伽3脂肪酸含量最丰富的蔬菜。
提示:饭前生吃一盘绿叶蔬菜,减肥效果最好。为什么要生吃绿叶蔬菜呢?因为这样你可以吸收完整的酵素、叶绿素、维生素、抗氧化剂以及膳食纤维,用以帮助消化,改善代谢,控制食欲。
5. 海带 水产品一般有利于减肥,而海带可能是最有利于减肥的水产品。海带估计是地球上最富碘的食物,而负责调节新陈代谢速度的甲状腺离不开碘。部分人肥胖的一个重要原因就是因为缺碘,造成甲状腺功能低下。
你不用担心常吃海带会导致甲亢。我们的邻居日本人喜欢吃海产品,包括海带,每天可摄入高达3000微克的碘,相当于每日推荐碘摄入量的20倍,但他们的甲状腺疾病发病率却非常低。事实上,你的身体有能力代谢和平衡天然的有机碘,只有吃进去过多人工添加的无机碘(如碘盐),才有机会出现甲亢。
提示:海带可以凉拌生吃或者做成汤喝。用水清洗浸泡海带不要超过3分钟,否则碘会大量流失。做海带汤时,最好等汤煮沸后放入海带,几分钟后即可关火。
6. 柚子 水果品色繁多,有的增肥,有的减肥。只有柚子独一无二,它可能是最利于减肥的水果之一。柚子不仅是是少有的低糖水果,并且富含膳食纤维,非常适合减肥者和糖尿病友。
提示:每天可以吃1-3柚子,饭前吃减肥效果更好。如果你不喜欢吃柚子,可以选择樱桃、草莓或火龙果。
7. 核桃 大部分坚果有利于减肥,而核桃可能是最利于减肥的坚果之一。核桃富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维,是亚麻酸含量最为丰富的坚果。亚麻酸属于欧米伽3脂肪酸,不仅有利于减肥,而且可以帮助降低血脂,保护心脏和大脑。
提示:每天吃5-10个核桃,可以帮助减肥降脂。选择带壳的生核桃,现榨现吃,可以避免亚麻酸被氧化。生核桃、杏仁和花生是减肥者的最佳零食。
8. 亚麻籽油 亚麻籽油是最利于减肥的植物油,鱼油是最利于减肥的动物油。 在其名著《欧米伽膳食》一书中,美国国家卫生研究院(NHI)营养合作委员会前*西莫普勒斯博士指出,一项动物实验发现,食用欧米伽6油脂的老鼠增重最多,而食用欧米伽3油脂的老鼠则最苗条。食用大豆油和鱼油的老鼠之间的体重差别,相当于一个102公斤的男子和一个68公斤的男子的差异程度。
(具体来说,尽管摄入相同的脂肪分量和热量,食用大豆油膳食的老鼠体重为45克,食用猪油膳食的老鼠体重为40克,食用红花油膳食的老鼠体重约为33克,而食用鱼油膳食的老鼠体重仅为26克。)
在不知不觉中,我们中国人变成了实验中的小白鼠,变得越来越胖。我们现在每天吃的最多食用油就是大豆油,因为市面上色拉油和调和油的主要成分一般也是大豆油。亲爱的朋友,为了减肥,你的最佳选择是“陆地鱼油”——亚麻籽油。
提示:选择冷榨的、玻璃瓶装的亚麻籽油,每天食用20-30毫升。你会发现,用亚麻籽油凉拌生的绿叶蔬菜,在饭前食用效果最佳。
9. 可可粉 大部分饮料会增加体重,但可可粉是少有的例外。可可粉可能是最有利于减肥的营养饮品,因为它富含高蛋白、高纤维、高多酚,以及大量的铁元素。在每100克纯天然可可粉里,含有高达30克左右的蛋白、20克以上的膳食纤维和15克左右的可可多酚,以及36毫克的铁,这相当于每日推荐铁摄入量的200%。
可可多酚主要包括原花青素和儿茶素等抗氧化剂。可可之所以呈现棕红色,就是因为它含有丰富的原花青素和铁元素。原花青素可以保护血管内皮细胞,促进一氧化氮分子的形成,使血管得到自然扩张,改善血液循环,而红血球中的铁元素则可携带氧气,加速脂肪燃烧。此外,铁元素还可以帮助你的身体自身合成左旋肉碱。
在畅销书《吃好不求医》中,美国健康科普作家妮娜·普朗克指出:
可可树是种不寻常的树。可可粉含大量的钙、镁、铜、磷、钾,以及比任何蔬菜更多的铁。它也富含多酚类物质,特别是一群类黄酮,它们让红酒、莓果以及茶穿上丰富的色彩。这些抗氧化剂促进血管健康,预防LDL氧化,降低血压,减少血凝,以及对抗癌症。一条50克的巧克力棒所含的抗氧化剂与一杯红酒一样多。多酚存在于可可的固体部分,不在可可脂里。因此,同样的重量下,纯可可粉所含的抗氧化剂比黑巧克力多,再其次是牛奶巧克力。至于完全不用可可粉、只用可可脂制造的白巧克力,一点也没有抗氧化剂。
可可中的多酚,可能预防肥胖、糖尿病和高血压,这些全是心脏病的危险因子。2005年,《美国临床营养》期刊报告,每天吃一百克黑巧克力,可降低血压,并通过改善身体对胰岛素的敏感性,显著改善糖的代谢,但白巧克力不具同样的作用。
提示:选择无糖、不含反式脂肪的可可粉,因为糖和反式脂肪(如植脂末)会增加肥胖。在饭前冲服30-50克可可粉,代替主食,可以帮助控制食欲,刺激血液循环。记住,普通巧克力(一半是糖)增肥,黑巧克力维持体重,而可可粉帮助减肥。
10. 左旋肉碱 左旋肉碱存在于人体和食物里,包括母乳和部分优质婴儿奶粉。所以,左旋肉碱本是一种天然食物营养成分。在美国,左旋肉碱可以作为膳食补充剂直接服用。在中国,左旋肉碱可以作为食品添加剂使用。
在众多营养物质中,左旋肉碱应该是最能促进脂肪燃烧的营养素。天然肉碱主要存在于动物性食物里,红肉(特别是羊肉)是肉碱的最佳食物来源。
虽然你的身体也可以合成左旋肉碱,但你必须摄入蛋氨酸、赖氨酸、维生素B3、B6、C和铁,而它们的主要来源是肉食和生食。如果你以米面为主食,又很少吃生食,你可能严重缺乏左旋肉碱。这也是我们现代人类面临的共同问题,特别是肥胖超重者,需要额外补充左旋肉碱。
如果你在减肥中遇到困难,控制饮食和增加运动效果都不明显,你比其他人更需要补充足量的左旋肉碱。你需要每天摄入至少2-3克左旋肉碱,坚持2-4周以上,在服用期间不吃糖、米、面和土豆,否则胰岛素会大量分泌,阻止左旋肉碱发挥作用。
提示:有条件选择生物发酵的左旋肉碱产品。微生物发酵形成左旋肉碱的过程没有化学添加剂,并且最终产品不含右旋肉碱,因此更加安全,更具活性,已经得到美国FDA的GRAS安全认证,是当今纯度最高、效果最好的左旋肉碱产品。
为了加强减脂效果,并且节约时间,你可以选择添加了生物发酵左旋肉碱的可可粉,例如左旋可可。在饭前或运动前半小时冲服左旋可可,代替主食,可以起到事半功倍的效果。
一、爬小山丘
每小时消耗的热量:408卡(上和下)
好处:户外就可做
警告:膝关节不好的人,下山要小心
二、爬楼梯健走
每小时消耗的热量:408卡;612卡(只有上)
好处:对锻炼肌肉骨胳很有帮助,每次只要花很少时间就可做完
警告:如果有心脏、关节、平衡问题,先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量:578卡
好处:肌肉骨胳有帮助,强化大腿、上半身,而且大家一起做,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量:612卡
警告:要花钱买器材,或到健身房去使用。
注:热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
减肥四式,你值得每天练习的瘦身招式,每天15分钟的坚持换来窈窕纤瘦,还是很划算的,对吧!
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