减肥人群该如何饮食,小胖子必知的饮食技巧

一、减肥人群必知的饮食技巧

　　一、吃梨减肥法一个月减10斤

　　生吃梨

　　将梨洗干净带皮生吃，可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子，热量是50卡。早上起床和一杯加了盐的水，然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可，午餐可按照自己的习惯吃，但只能吃7分饱，并且避开油炸和油腻食物。晚餐以素菜和梨子为主，然后喝一碗蔬菜汤。三餐以外可千万别吃零食！饿了就吃梨。此方法坚持两周效果逐渐明显，尤其是怕麻烦而减肥心切的姐妹们。

　　二、鱼腥草减肥法

　　鱼腥草对于减肥瘦身有着非常显著的功效，因为它具有很强的利尿功能，能够帮助我们排除体内的水分，同时还能帮助我们清热解毒，因而是一种适合女性的减肥方法哦！而且即便从中医的角度来说，鱼腥草也是一种健康的减肥食物哦！

　　1、鱼腥草+红枣

　　材料：鱼腥草（干燥）75克，红枣切开15粒，水7大杯。

　　做法：将所有材料放入锅中，加好水，以大火煮滚后，小火煮20分。将煮好后的鱼腥草等滤掉，留下汁水就可以了。

　　2、鱼腥草泡水

　　材料：鱼腥草（干燥）75克。

　　做法：用开水泡入杯中，5分后就可饮用，可反复冲泡，每天坚持8杯，两周以上，瘦身效果显著。但是大家要注意的是，即便你在使用这样高效的减肥方法，也不能放松对于自己的饮食的控制哦！很多女性觉得自己已经用了饮食减肥法，就随意的吃零食、油腻的食物等等，最终也就很难真正的实现自己减肥的目标哦！

二、有利于瘦身的7大饮食习惯

　　1、均衡

　　合理降低热量，均衡摄取六大类食物，才能有效减少身体的脂肪量。市面上常见的高蛋白减肥法（俗称吃肉减肥法）、水果减肥法（如苹果减肥法）或蔬菜汤减肥法（如七日瘦身汤），在饮食结构上都不均衡，可能会导致身体水分、电解质、营养素及蛋白质的流失。

　　2、高纤维

　　高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类，这类食物可以提高饱腹感，并延缓糖类的吸收。如果要降低热量的摄取，就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。

　　那么对于想减肥的女性来说，究竟应该怎么吃呢？很简单，首先在主食上，我们应该选择全谷类的食物，而减少那些精制食物的摄入量。其次对于蔬菜的食用则要增加。因为蔬菜不仅是一种低热量的食物，还能够给我们的身体带来足够的营养元素哦！至于水果，虽然它们和蔬菜一样含有丰富的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维，但因含糖量高，过量摄取仍会增加热量来源，所以必须适当控制食用的分量（通常每日约两份，可作为餐与餐之间的甜点替代品）。

　　3、少油

　　油脂热量高，也常隐藏于餐点中，使人不自觉地摄入过多热量。对于一些长期在外就餐或喜好零食的肥胖者来说，能否减少油脂的摄取，更是影响减肥成败的关键。研究发现，油脂中的饱和脂肪会增加体内胰岛素的阻抗作用。当血中胰岛素浓度增加时，会增加身体脂肪量，使减肥更不易。因此，建议烹调用油选择单不饱和脂肪酸含量高的植物油（如橄榄油、芥花油），并且适量地食用。

　　4、低糖

　　糖分对于我们的身体非常的重要，但是摄入太多的糖分就会导致我们的健康受到影响。尤其是那些高糖的食物，都没有太高的营养，但是却含有非常高糖分系数，所以如果摄入高糖食物过多的话，就会导致我们变得肥胖。所以想要减肥，一定要注意减少糖分的摄入哦！

　　5、低盐

　　世界卫生组织对健康成人的食盐建议量是每日不超过6克，但若是出现代谢症候群，如高血压、高血脂、高血糖、高胰岛素血症的肥胖者，建议降低至每日4克。

　　6、限制酒精摄取

　　流行病学研究发现，酒精的摄取量与肥胖� �关，建议每日酒精的摄取量应控制在30克以内（女性为15克）。

　　7、调整饮食行为

　　尽管现代人生活忙碌，也不应省略任何一餐。用餐时要降低速度、细嚼慢咽，每餐至少吃15～20分钟以上，这样不但可以帮助消化，也可以让大脑来得及释放饱腹的信号，避免吃得过多。总之，成功的减肥计划在于实际的执行。采取缓和而持久的减肥策略，适度减少热量摄取，配合饮食结构的修正与生活习惯的调整，才能顺利达成目标，减少反弹的几率。

三、食疗减肥需注意哪些

　　1、多吃绿叶蔬菜

　　轻断食菜谱中的明星是绿叶蔬菜，绿叶蔬菜脂肪低、营养丰富，简单的蒸煮蔬菜，是轻断食的首要选择。

　　2、蔬果生吃还是熟吃，对减肥有讲究

　　有些蔬菜特含需要烹饪后才能被吸收的维生素，比如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等。而生菜这类纤维素含量丰富的蔬菜，洗干净生吃就很好。

　　3、轻断食要低脂，但不是无脂

　　千万不要拒绝所有油脂。油脂是烹饪的关键，也是身体营养的关键，任何倡导零脂肪减肥的方法都是对身体有害的。烹饪的时候喷上薄薄一层植物油，才是正确做法。

　　4、妙用柠檬汁

　　柠檬汁中的柠檬酸等酸类物质能帮助菜肴更好地吸收，在烹饪的时候不妨挤一点调味。

　　5、用不粘锅烹饪

　　不粘锅的好处是用很少量的油就能做菜，如果菜肴粘底就加水，不要再多放油。

　　6、食材洗净后再计算卡路里

　　姑娘们把食材买回来就计算热量的做法是不可取的。因为食材处理后分量会变轻，要在处理完之后再计算。虽然这是断食，但是盲目少吃是不对的。记住，我们是“轻”断食。

四、温补性减肥的15种食物

　　温补瘦身食物一：红枣

　　红枣含有丰富的维生素、环磷酸腺苷，是人体能量代谢的必需物质，能够增加肌力，消除疲劳、扩张血管、增加心肌缩力、改善心肌营养，从而消耗体内的多余热量，而达到减肥瘦身的效果。中医有说，红枣性温味甘，具有补益脾胃、调和药性、养血宁神的功效，是中药处方的常用之品。红枣同时也是减肥和丰胸的妙品哦！

　　温补瘦身食物二：黑豆

　　提到健康的温补食物，黑豆是必须要提到的一种食物，但是你会知道吃黑豆也能帮助我们减肥吗？黑豆中含有丰富的纤维，能提高我们的消化能力，促进身体的新陈代谢，从而帮助我们实现减肥瘦身的目标。因而黑豆是一种不错的减肥食物哦！而且黑豆浆不像黄豆性冷，喝多了也不会拉肚子，而且还有治疗风湿、抗衰老等效果。 黑豆浆，全麦面包，可以称之为营养减肥早餐的黄金搭档了，要减肥的美眉们可以吃得舒坦放心。

　　温补瘦身食物三：桂圆

　　桂圆亦称龙眼，营养价值高，性温味甘，益心脾，补气血，具有良好有滋养补益作用，可以减肥人士提供多种营养，补充能量损失。 桂圆具有良好的滋养补益作用，搭配红枣，泡制红枣桂圆茶或搭配小米熬成小米桂圆粥，都对补身减肥有良好的作用。

　　温补瘦身食物四：银耳

　　银耳的营养成分非常的丰富，对于身体来说，能够起到非常好的保养作用。同时其中也很有丰富的粗纤维，能促进我们体内的新陈代谢速度，降低对脂肪的吸收能力。所以多吃银耳也是一种能够同时起到温补以及减肥作用的方法哦！

　　温补瘦身食物五：白萝卜

　　白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，含有芥子油等物质，能促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，防止其在皮下堆积，非常利于减肥。白萝卜热量也比较低，100克才21千卡，不到米饭的1/15。白萝卜宜与豆腐皮、豆腐� �、豆腐干、腐竹和油豆腐同食，利消化。

　　温补瘦身食物六：芋头

　　芋头又称芋艿，营养价值近似于土豆，又不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒，是一种很好的碱性食物，芋艿含有丰富的黏液皂素及N种微量元素，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化，故中医认为芋艿可补中益气。

　　温补瘦身食物七：红薯

　　红薯是一种富含膳食纤维非常丰富的食品，它当中含有的大量纤维素可以使自主神经得到活化，可以在场内制造新细胞，有利加快新陈代谢。红薯富含糖、蛋白质、脂肪和各式各样的维生素以及矿物质，可以充分地被人体吸收，红薯对于营养不良的人非常有疗效，并且具有补中益气的功效，红薯特别适合中焦脾胃亏虚、小儿疳积的患者。

　　温补瘦身的食物八：枸杞

　　枸杞是一种健康的减肥食物，它能够我们降低体内的血脂，起到减肥作用。当然枸杞更为显著的应该是它的保健作用。枸杞不仅能够降血脂，而且能够帮助我们抵抗衰老、抗脂肪肝，是一种值得多吃的食物哦！而且吃再多的枸杞也不会觉得腻哦！

　　温补瘦身的食物九：糯米

　　丰富的高纤维能在胃里吸收膨胀，让人产生饱腹感，帮助抑制食欲；纤维多的食物，我们需要增加咀嚼次数，这样一来，进食的速度变慢，血糖也很难上升；高纤维食物能促进肠道蠕动，多吃能消除便秘，帮你减掉肚子上的赘肉噢！而糯米无疑是冬季暖身减肥的首选，因为它有着健脾暖胃的作用，是一种强大的温补食品，其中丰富的淀粉在肠胃中不容易消化，具有超强的控制食欲的作用。

　　温补瘦身的食物十：生姜

　　生姜让人体内产生的强烈的温热感能让血液循环处在一种活跃的状态，而且这种“辣辣”的感觉能持续很长时间，燃烧脂肪的效果可是一级棒噢！生姜减肥法在日本已经非常流行了，女生们都会随身带着一个小瓶子，里面装着生姜。然后无论吃什么食物都会加一些生姜进去。而市面上的生姜牛奶糖、生姜黑醋也是非常走俏的。

　　温补瘦身的食物十一：山药

　　山药有两大优点：一是低热量易饱腹，山药的黏液中有一种独特的甘露聚糖，它吸水后能膨胀，让你有一种饱腹感，� ��吃还能促进淀粉的分解，加快新陈代谢，驱逐皮下脂肪。而且山药甘平偏热，可以补虚补气，在冬季中食用山药减肥是非常正确的一件事。而且山药的黏液中含有女性荷尔蒙的基本物质，能促进荷尔蒙的合成，在避免脂肪堆积的同时丰满胸部，不过温馨提示各位，由于生的山药有毒性，所以山药不适宜生吃，以免吸收毒素每次食用量约85克，不宜过量。

　　温补瘦身的食物十二：黑荞麦

　　黑乔麦的营养丰富，蛋白质含量为13%，脂肪含量为3%，其中油酸和亚油酸含量相当高。此外还富含维生素P、B1、B2、VE以及微量元素镁、铁、钙、铜等均比谷物类食品高许多倍，尤其微量元素铜含量居各种粮食之冠。 可药用，具有消食、化积滞、止汗之效。除富含油酸、亚油酸外，还含叶绿素、卢丁以及烟酸，有降低体内胆固醇、降低血脂和血压、保护血管功能的作用。 因此，黑荞麦有着良好的减肥功效，特别适合肥胖人群食用。且医学上说，黑色食物中就含有大量的微量元素和维生素，其中一种叫“花色苷”的黑色素，有着很强的抗氧化作用，能高效补肾暖身。

　　温补瘦身的食物十三：榛子

　　榛子所含的丰富的纤维素有助于促进消化，预防便秘。榛子不仅富含蛋白质、脂肪以及糖类，还含有大量的胡萝卜素、维生素B1、B2、E。榛子含有人体所需的8种氨基酸，其含量远远高于核桃。同时，榛子中钙、磷、铁的含量也高于其它坚果。而且中医认为坚果性味偏温热，有御寒、补肾健体的作用。在早餐或上午加餐的时候吃，带来的饱足感能帮助降低午餐的食量。

　　温补瘦身的食物十四：开心果

　　开心果富含维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点。每天进食28克，大概49颗左右的开心果（熟），对于控制体重非常有利。这是由于大脑接受吃饱的信息需要大约20分钟，吃开心果（熟）需要剥壳，这样可以延长食用时间，让人产生饱腹感和满足感，从而帮助减少食量和控制体重。由于开心果（熟）富含油脂，不仅能为机体排毒，还可以润肠通便。因此，开心果也是坚果中其中一样温补瘦身的良品。

　　温补瘦身的食物十五：牛肉（前腿肉）

　　牛肉（前腿）是仅次于猪肉的中国人第二大肉类食品。牛肉（前腿）含有丰富的蛋白质，脂肪量小，牛肉的前腿肉脂肪含量极小，如果将周围的脂肪去掉，脂肪含量比腓力肉更小。对于爱吃肉的妹子来说，牛肉（前腿肉）不失为首选。而且牛肉（前腿）含有丰富的蛋白质，能提高机体抗病能力，补气益气，滋养脾胃，有助于治疗筋骨酸软、气短体虚等症状。一周吃一次牛肉，既满足*又温补不胖。但是食用牛肉（前腿肉）应去脂。