如何补充营养素

我们知道，人体的营养成分主要有宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指蛋白质、脂肪和碳水化合物，微量营养素指维生素、矿物质和其它膳食成份，维生素包括维生素A、D、B族维生素和维生素C，矿物质包括常量元素和微量元素，其中常量元素有钙、磷、镁、钾、钠、氯和硫，微量元素有铁、锌、硒、碘和铜。如何补充维生素和微量元素?一起看看吧。

进食少量多样营养更均衡

按照以下方式方法，将食品安全掌握在自己手中。

餐饮市场上，吃肉有“肉宝”，烧烤有“辣椒素”，做鸭脖子有“香膏”等，让人防不胜防。因此，大家尽可能少买或不买鸡、鸭、鱼等肉类熟制品或半加工食品，越是精加工的越不安全。尤其是不要购买无证摊贩的散装熟肉制品，比如亚硝酸盐同时兼有杀菌剂和发色剂的双重功能，如果不法商贩把它添加于腐败变质的肉类中，它与肉中的腐败分子“胺类”结合，就会形成一种强致癌物亚硝酸胺，危害不小。同时无证摊贩也常用重味如麻、辣、咸等，来掩盖肉食的腐败变质等问题，一定要当心。因此，建议大家将新鲜鱼肉买回家自己烹制，这样安全些。

摄食时少量多样

别因为喜欢吃什么，就经常不断地吃。少量多样地吃，不仅可使人营养更均衡，也可避免某些有害因素对人体产生危害。拿食用油来说，因不同油脂的脂肪酸组成不同，可轮换食用。如豆油不饱和脂肪酸很高、单不饱和脂肪酸略低，而花生油单不饱和脂肪酸较高、多不饱和脂肪酸略低，两者换着吃更安全、营养。防细菌性食物中毒，那就要对食品进行彻底杀菌。如武汉市曾有检测发现，大多数馒头都因含有大肠杆菌而不合格。但如果买回馒头后再在家里通过高温加热，就会减少危害。

学会挑选安全食品

用知识将自己武装起来，也是规避食品安全问题的一个法宝。比如目前市场上往蜂蜜中掺杂物作假的现象不少，通过看外� �的方法鉴别真假蜂蜜简单易行：真蜂蜜透光性强，温度较低时会结晶;取少许沉淀物，用手捏一下就化为黏稠液态，表明是葡萄糖结晶属真蜜;而掺白糖的假蜜要么无结晶，要么结晶后的沉淀物很硬，连筷子都插不进去，用手捻时也不会化掉。工作忙碌的人们到大型超市、商场购买熟肉制品时，若没有包装，除看颜色、闻气味外，还要用手摸，如果表面不干燥且粘手，说明该肉不新鲜。

多吃新鲜果蔬更安全

新鲜的蔬菜、水果中富含VC及天然抗氧化、抗癌成分，对健康十分有利。虽然不排除果蔬里含有一定的农药和化学制剂，但是通过用盐水浸泡等方法，还是可以减轻毒害的。果蔬一定要新鲜，否则难有效果。挑选新鲜蔬菜时，也别买那些不断洒水的，虽看上去水嫩新鲜，但因为水分在被蔬菜吸收的同时，其表面的农药化肥成分也再一次被吸收进去，即使清洗也难以洗净，因此购买蔬菜时一定要注意。

长期素食会给身体带来的危害

“就素食来看，这种相对有欠缺的饮食结构很可能会造成人体营养素供给的不均衡。”曾晶介绍说，素食又分为全素食(即完全以植物性食物及其制品为食)和乳蛋素食(除植物性食物及其制品外，还可选择蛋类、乳制品)。“比较起来，乳蛋素食的膳食营养更为全面，而全素食则更容易造成某些身体必需营养素的严重缺位。”

在营养科专家看来，放弃肉类食物、以植物性食物为主的饮食究竟有何优点和风险?

素食优点：

素食食材的脂肪含量普遍特别少，基本不含胆固醇，的确能有效减少心血管疾病发生的可能性;此外，素食的纤维素含量非常充足，可以带走身体内部分毒素;多吃青菜水果还能有助于防止肿瘤发生，有利养生。

素食风险：

摄入更多的植物性食物意味着相对更为丰富的水溶性维生素和膳食纤维、更少的饱和脂肪酸和胆固醇，也会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙的吸收率低，再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，很容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏，如钙、铁、锌、硒及维生素A、D、B12等。另外，患有肝、肾疾病的人也不适合食素，尤其是尿毒症患者，素食会导致钾的摄入过多，而优质蛋白质的摄入堪忧。

曾晶表示，如果选择“全素食”，日常连鸡蛋、牛奶、鱼都不碰，� �以往对身体的隐形伤害可能更大。“毕竟人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，而且很多偏偏还来自被不少人所讨厌的肥肉，但是这些氨基酸对保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常，都起着很重要的作用。它的长期缺位，可能引起营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的月经、生育能力等。”

“此外，准妈妈和刚当妈妈的女性也最好暂时放弃‘全素食’，因为母乳中含有供孩子生长的大量脂肪和蛋白质，如果素食，会导致乳汁脂肪含量下降，蛋白质质量也会变差。”

果糖饮料为什么会越喝越饿

如今，果糖作为一种甜味配料，被添加到食品中，如饮料、糕点等。在很多人心目中，它比葡萄糖更健康。然而，近日美国一项研究显示，与葡萄糖相比，果糖不会产生饱腹感，更容易引起人们对高热量食物的渴望。

美国的研究人员召集了24名志愿者，让他们喝下果糖饮料后过一段时间，请他们描述自己的饥饿程度，并通过大脑扫描来观察其对诱人的食物图片的反应。几天后同样的试验继续进行，唯一的不同是将含果糖的饮料换作含葡萄糖的饮料。

结果显示，喝了果糖饮料的人回答感觉更饿，而大脑扫描也显示当他们在观看高脂食品图片时，大脑“奖赏中心”活动更为活跃，这增强了当事人想吃东西的动机。

需要说明的是，水果中虽然也含有果糖，但同时还有大量的膳食纤维，因此不会带来上述问题，并且水果中还含有大量维生素和矿物质，属于高营养素密度食物。用于各种加工食品中的果糖并不是从水果中提取的，而是用淀粉加工而来的，被大量添加到饮料和糕点等低营养素密度的食物中。这些果糖被吸收后，大部分经肝脏变成葡萄糖，也会产生热量或合成脂肪。另外，果糖还会促进内源性尿酸的合成，对痛风病人不利。因此，总体来说，果糖并不是一种健康配料，大家买食品时要仔细看配料表。

这些烹饪方法帮你锁住食物营养

烤制：不要接触明火

烤箱温度可以控制在200摄氏度以下，若食材包上锡纸，局部温度能保持在100摄氏度左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，也是比较推荐的烹调方法。

但是，不推荐用明火碳烤食物(比如烤串)，因为温度无法控制，局部受热超过200摄氏度会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。烧烤烟气本身产生大量PM2.5，再加上烟气上附着苯并芘等致癌物，对肺部健康十分不利。

烹饪建议：烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。

生吃：选择脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。

但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天一斤的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。

烹饪建议：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。

微波：油多食物别用

富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。微波加热效率高，烹调时间相应缩短，因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小，而且几乎没有溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。

网上一直有“微波炉致癌”的谣言，但没有任何研究证实。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。

如何补充营养素

现在家长最困惑和最关注的方面是常量元素钙、维生素D和微量元素的问题，很多家长常把维生素和微量元素，特别是容易把维生素D和钙混为一谈，认为只要补钙就行了，其实是两回事。下面我先讲讲有关维生素D和常量元素钙的问题，其它维生素和微量元素我们以后会陆续告诉大家。

人体维生素D主要来源是皮肤基底层内的7-脱氢胆固化醇经日光紫外线照射后转为维生素D3，再经过肝肾催化为活性维生素D3而发挥其促进钙吸收和钙沉积的作用，其次为食物中摄取维生素D，含维生素D较多的食物有肝、蛋和鱼肝油，但是这些食物中维生素D含量均较低，例如每1000毫升母乳中只含维生素D60单位，1000毫升牛乳(不是配方奶)中含维生素D40单位，所以母乳喂养的婴幼儿阶段维生素D最主要来源是皮肤通过紫外线照射来获取，家长要尽量带孩子多做户外活动，要求平均每天达到1-2小时以上，但是与� ��外不同，在我国并不是只要有足够的户外活动就可以了，尚需要综合判断，有很多因素使紫外线照射不足，如我国幅员辽阔，南北日照时间长短不同;季节变化，日照时间和强度不同;现代化的城市，高楼林立，遮挡光线;城市交通拥挤，建筑过多，某些地区空气污染，日光中紫外线被尘埃、烟雾、衣服和普通玻璃遮挡等等。综上所述，婴幼儿期由于生长发育较快，需要量大，摄入不足，易发生维生素D缺乏引起的缺钙和佝偻病，必需要坚持综合性预防措施，合理的补充维生素D，切不要被错误的宣传所误导，如补钙不必补维生素D，每日加预防量的维生素D也容易中毒，只要晒太阳就够了等等。