早餐食谱介绍,营养早餐几要素

一、健康最好的早餐食谱

　　奶+菜包/肉包+蔬菜

　　酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。

　　但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。

　　如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　养颜八宝粥

　　女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　降血糖牛奶麦片

　　把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

　　春天到了，正是万物盛开的季节，孩子们也在不断地生长，不断地发育，不少孩子午餐在学校吃，营养很难均衡，所以，一定要保证孩子们的早餐营养。

　　专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐。

二、营养早餐四要素

　　1.谷类

　　通常情况下，谷类是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等的总和。这些食物中丰富的糖类是我们膳食热量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。对于老年人来说，适合早餐的谷类食物主要包括馒头、包子、米粥、豆粥、玉米粥、营养麦片、八宝粥等。

　　2.肉类

　　我们通常所说的肉类主要是指“动物性食物”，其中包括肉、鱼、禽、蛋。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。这些肉类食物彼此间也有明显的区别，对于老年人来说，鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。而猪肉含脂肪较高，老年人最好要少吃。此外，蛋类是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇较多，早餐可以少吃。

　　适合老年人早餐的食物主要有牛肉、鱼肉、鸡蛋等。

　　3.豆类或奶类

　　豆类与豆制品，奶类与奶制品，前者含植物性蛋白质，而后者含动物性蛋白质，它们能为人体提供优质的蛋白质。我国的居民膳食中普遍都缺钙，奶类是首选的补钙食物。对于不喜欢奶制品的老年人可用豆制品替代，如豆浆、豆腐脑也含有丰富钙。

　　适合老年人早餐的奶类及豆类食物主要有：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆腐脑、豆腐干、豆浆、煮黄豆与酱豆腐等。

　　4.蔬果类

　　蔬果类主要是指蔬菜和水果。通常情况下，我们要经常将它们放在一起，主要是因为它们有许多共性，即给人体提供各种维生素和矿物质、膳食纤维。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果。

三、早餐营养几大搭配

　　1、谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

　　2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

　　4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克

　　5、油脂类包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

四、小学生早餐吃什么好

　　吃得多不如吃得精

　　早晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，有些孩子总觉得早上不饿，也就不想吃早饭。另外，有的学生上学早，时间紧张，进餐时间短。

　　因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

　　每天喝牛奶是最好的补钙措施

　　每天喝牛奶是最好的补钙措施(尽管人们对牛奶有不同的认识，但适量适度是重要的饮食原则，对孩子成长也是需要的——责编注)，每100毫升牛奶中含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40%。这样，再从其他食物中摄入钙达供给量标准的50%，两者相加，基本满足需求。

　　此外，最好每天早餐中有一个鸡蛋。

　　鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择。

　　有些家长一大早就给孩子吃很多东西，不但有牛奶、鸡蛋，还有包子、油条、汉堡、巧克力等等，认为多吃点“耐饿”。

　　殊不知，吃得过多反而会影响上午的学习。根据《中国居民膳食指南》，营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者比例应接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各种维生素和矿物质，如钙、锌、铁等。早上食欲差，家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点，早餐也要经常换着花样做。

　　蔬菜水果不可少

　　如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

　　但据调查，学生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。

　　主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性食品，而蔬菜水果是碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁等营养素。

　　如果学生早餐吃过多的酸性食物，且没有碱性食物来中和，会导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集中。

　　因此，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等等。