3个技巧实现减肥梦

胖不是一种错，但是放任自己去胖就是大错特错。很多人之所以胖，就是对肥胖的问题不重视，认为胖一点只是难看一点，并无伤害。3个技巧实现减肥梦，一起看看都有哪些吧。

吃土豆减肥么

一、为什么土豆还被许多人看成令人发胖的食品呢?

一是因为人们烹调方法不当，把好端端的土豆做成了炸薯条、炸薯片。做过“土豆烧肉”的人都知道，土豆的吸油能力非常强。据测定，一只中等大小的不放油的 “法国烤土豆”中仅含约90千卡热量，而同一个土豆做成炸薯条之后所含的热能却高达200千卡以上。可见，令人发胖的不是土豆本身，而是它所吸收的油脂。

二是因为人们并没有用土豆来代替主食，而只是把它当成菜肴。土豆中所含的热量比主食少，却比一般的蔬菜多。如果用土豆当菜，便应该适当地减少主食的数量。若不减主食，结果便是——吃土豆比吃青菜容易发胖。

二、从营养价值的角度来说，土豆是一种非常好的主食。

首先，土豆中的钾、镁含量高于精白米和精白面粉，是一种成碱性食品。而所有的精白米面都会让人体质偏酸。其次，土豆中的蛋白质质量高。虽然蛋白质的含量实际上只有 2%，但是其中富含赖氨酸，只要进食的数量足够多，就能够让人获得身体所需的各种氨基酸。第三，土豆中含有维生素C，这可是精米白面所没有的好东西。第四，土豆中含有膳食纤维，而精米白面中纤维含量很少。土豆的纤维质地非常柔软，不会刺激肠胃，适合所有人吃。胃溃疡或者肠炎的人也可以放心地吃土豆。

三、从食品安全的角度来说，土豆并不是一种好的零食。

原来，土豆经过高温加热之后，特别容易形成“丙烯酰胺”类的有毒物质，所以炸薯片是这种毒物含量最高的食品，炸薯条也有这样的麻烦。所以，土豆类脆片、油炸片、薯条之类的零食都要格外小心，每天的摄入量不要超过25克。

3个技巧实现减肥梦

第一步：端正减肥态度

胖不是一种错，但是放任自己去胖就是大错特错。很多人之所以胖，就是对肥胖的问题不重视，认为胖一点只是难看一点，并无伤害。但其实，肥胖是众多疾病的诱因，脂肪肝、糖尿病、高血压、心脏病等疾病都有可能因为肥胖引起或加剧。肥胖关系到的不仅仅是身材这么简单，因此，要想减肥，首先就要让自己重视肥胖问题，不要把减肥题简单看成是“变美”的 过程，而应该看成是一个变健康的过程。这样，你才会有足够的毅力去坚持。

一口吃不出胖子，少吃一口也不会一下变瘦子。对于减肥的过程，你要有足够的耐心。不要一心求快，就忽视减肥方法的科学性。不少人为了追求快速减肥而采用一些极端的减肥方法，最后，瘦是瘦了，却惹了一身病。这样子就得不偿失。

第二步：关于“吃”的原则必须遵守

人之所以会长胖是因为摄入的热量大大超过了消耗的热量，使得多余热量再体内储存起来形成脂肪。怎样减肥又快又健康?首先要控制摄入热量。饮食是摄入热量控制的重要关口。那怎么吃才能减肥?

1.少吃

一日三餐不能少，但是每一餐摄入的热量要严格把控，不要放肆自己胃吃太多的东西，每餐吃到七八分饱即可。“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，一日三餐一共摄入热量不要超过2000大卡，早中晚三餐的热量摄入可以参照比例4：4：2来分配。

2.多吃低卡食物

低卡食物一般热量低，膳食纤维丰富，吃低卡食物容易感觉饱并且不容易长胖。低卡食物很多，如苹果、柠檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、西红柿等蔬菜;荞麦、小米、红豆等粗粮……减肥期间，日常膳食要合理搭配低卡食物，保证营养，保证能量充足。

3.细嚼慢咽

狼吞虎咽，一下子吃完桌上的饭餐，那你可能还不会感觉得饱。因为一般在吃饭20分钟后身体才会接收到饱的讯息。要减肥，吃饭就得细嚼慢咽，延长吃饭的时间。此外，最好也不要相信“趁热吃”这句话，烫的食物所含的热量相对较高。

第三步：没有捷径，减肥必须运动

怎样减肥又快又健康?运动是减肥最高效最健康的方法。运动过程会消耗脂肪，让人变瘦;同时运动还会增强人的代谢能力，让人每天消耗更多热量，变得易瘦。要在较短时间内减掉30斤，最佳的运动方式就是有氧运动。有氧运动强度不高，而且代谢过程有氧气参与，随着运动持续时间变长，消耗脂肪效率会越来越高。而无氧运动，则主要消耗糖分来为身体供能，减脂效果不及有氧运动。下面，小编推荐几种减脂效果好的有氧运动。

1.游泳减肥

游泳是最理想的减肥运动。人在水中运动受到的阻力是在空气中运动的12倍，为了克服强大阻力，人体就要消耗更多的热量，这就大大提高了消脂效率，让减肥事半功倍。据测定，人在水中跑步20分钟，效果相当于在陆地上跑步60分钟。

2.� ��步减肥

跑步是一种非常健康简单的减肥方法，通过大量排汗，调动身体的新陈代谢，燃烧脂肪来达到瘦身的目的。为了让跑步减肥效果更好，可以在者30分钟内，可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。

三款减肥食物

燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。

同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

蜂蜜

往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。

大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

杏仁

杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招。

吃好也能减肥

不要随意绝食

喜欢绝食和宵夜的人容易肥胖。进餐次数也可能成为肥胖的原因。一天摄取能量相同的情况下，分2次、3次、4次、5次用餐，以此来进行实验，结果表明，一天进餐两次的人容易肥胖，进餐5次的人最不容易肥胖。就是所谓的放在一起吃的方式比一点点吃的方式要容易肥胖。

减肥就像马拉松，必须每天不懈努力

减肥不是100m短跑。开始的时候不难急骤减量。但是，一旦急骤减量，体重虽然下去了，脂肪比重反而会增加，并且，还会体质变差、脸色暗沉、皱纹加深，看起来一下老了不只5岁。虽然能再次回到原来的体重，但是恢复不了变差的脸色，这样的最坏情况很容易发生。要想顺利减肥，就不能三天决心，只追求一时的苗条，而是应该渐渐地长久地坚持“减肥型生活习惯”。

遵守减肥饮食的烹饪法

我们平时吃的小菜，辣白菜、酱菜、汤等食物比想象中要咸很多。让我们来了解下能减少作料的正确的烹饪方法吧。

1、酸黄瓜代替辣白菜。辣白菜虽然富含乳酸菌，但是味咸，减肥中要避免。光吃辣白菜就相当于 吃暴腌咸菜。这时候，酱和盐要尽可能少放。而且，改吃加了食醋和少量糖的酸黄瓜，能大大减少钠和热量的摄取。

2、大酱代替酱油，辣椒面代替辣椒酱。酱油比一般大酱热量高。大酱虽然味咸，但是拌入豆腐渣不仅能扯淡咸味，还能调节味道和营养。辣椒酱的热量也比想象中高，所以用辣椒面来提味。

3、重辣和重酸。加酸加辣会让我们忘记咸味。加入朝天椒、食醋、柠檬汁后味道发生变化，在重味的影响下，其他味道就没必要了。

4、减少作料种类。做凉拌菜时，一般要放三四种基本调料，香油、芝麻、蒜、辣椒酱或者大酱、盐等。但是就芝麻和盐或者大酱等两种左右的调料，就能充分提味了。为了充分发挥调料自身的味道，要尽量减少基本调料种类。

5、推荐炖和烤等烹饪方法。炖是一种不需要其他作料，原汁原味的低热量烹饪方法。做海鲜或者肉类时，极力推荐用烤的，因为这样能让油充分排出。

将减肥效果最大化的食物

1、蘑菇类

是一种对伴随浮肿的肥胖患者有帮助的食物，浮肿是因体液凝滞造成的。

2、杏仁

高蛋白，富含纤维质。一天食用量大约为一小爪。

3、地瓜

是一种在减肥时给疲劳身体提供活力的抗酸化食物。

4、鲢鱼

Ω-3脂肪酸让皮肤富有弹性，防止浮肿，预防因体内废弃物滞留引起的黑眼圈。

5、肉类

瘦肉燃烧脂肪，让皮肤富有弹性。

6、绿茶

促进脂肪燃烧，克制食欲，有助于体内循环。一天喝两杯为最佳。

7、粗粮

因为富含维生素B群，有助于热量营养素的代谢，促进全身代谢。还有利于增加能量效率和减少脂肪。

8、红辣椒

维他命C含量比草莓、菠菜、西红柿、柠檬都高。

白领多样性减肥食谱设计

每天应摄入能量2400千卡

人体需要能量来维持生命活动，适当的能量可以保持良好的健康状况。能量来源于食物中的三大供能营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。一般情况下，健康成人摄入的能量与消耗的能量� ��持平衡，当摄入量大于消耗量，多余的能量可以脂肪的形式储存在体内，使体重增加，久之发胖;反之，当消耗量大于摄入量时，由于体内能量的消耗而使体重减少，引起消瘦和抵抗力降低。因此提倡食量与体力活动要平衡，以保持适宜或正常的体重。

成人每天需要的能量可参照中国居民成年膳食能量推荐摄入量，如办公室职员可按中等能量膳食来安排，每天应摄入能量2400千卡，根据三餐能量分配比例，即早餐30%、中餐40%、晚餐30%，则早餐约720千卡、中餐约960千卡、晚餐约720千卡。应用时还可以根据性别、年龄、体重、活动量等进行适当调节。

多样性膳食设计

香菇素菜包

香菇素菜包是早、中、晚三餐皆宜的菜品。它能量只为187千卡，实际上却是面食配搭素菜的经典之作。用它来搭配红枣桂圆粥、南瓜粥或者酱骨架都是绝好的选择。

番茄鸡蛋臊

就算是厌食的人在看到番茄鸡蛋臊上桌时也会感到津胃大开。是的，没人不爱番茄鸡蛋臊。有面食情结的北方人会把它当作思乡的寄托;南方人会从一碗汤面开始爱上面食。

龙须菜

龙须菜被看成是菜品混搭之王。它可以和麻辣素肚、红油藕片、羊肉串等“重口味”的菜品搭配平衡能量摄取;它又能与白粥、小米粥和菠菜瘦肉粥等相配成升级版的“营养健康套餐”。

羊肉粉丝汤

羊肉粉丝汤的粉丝应该集中在午餐和晚餐时段。羊肉粉丝汤的样貌平常，菜品的味道最为诱人，羊肉鲜香、粉丝嫩滑、汤汁香醇……一碗热汤进肚后，叫人忍不住回想，要不要再来一碗?

酱骨架

别以为酱骨架等肉类是热量之王，只要配搭合理，酱骨架同样是餐桌明星。营养专家说组成套餐时，能量接近的菜品可以进行互换。所以当你决定用酱骨架来搭配白粥和包子时，也同样可以将它换成麻辣素肚和羊肉串。

生煎包

人人都爱生煎包的包容性。它既是素食又是肉食，同时满足清淡口味和重口味食客的吃喝需要。吃它几乎不用考虑什么能量因素，唯一需要想的是，究竟自己要吃几个才能满足啊?

谷类粗粮

荞麦

传统医学认为，荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食 化滞的功效。荞麦富含一般谷物所没有的且十分重要的必须氨基酸赖氨酸，荞麦含有其他谷物没有的芦丁(维生素P)，具有降低微血管脆性和渗透性，对脑血管硬化、心血管病及增进视力等具有较好的预防和治疗作用;生物类黄酮对提高人体免疫力等多种生理功能作用已被广泛证明;荞麦还含有丰富的镁，镁能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。

燕麦

燕麦被誉为是谷物中最好的全价营养食品。根据中国医学科学院营养与食品卫生研究所对食物成份的分析结果：裸燕麦在谷物中其蛋白质和脂肪的含量均居首位，尤其是评价蛋白质的人体必需的8种氨基酸的含量基本上均居首位，并富含大量的不饱和脂肪酸。此外，钙的含量也高于其他粮食。燕麦还含有其他谷物粮食中所没有的皂苷，可间接降低血清胆固醇。大量有说服力的数据亦表明燕麦对控制血脂升高有很强的作用，特别是降低胆固醇的效果更为明显。

麸皮与胚芽

小麦麸皮是小麦在磨粉加工时除去的皮层。麸皮含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素、碳水化合物，尤其是含有大量的膳食纤维。麸皮膳食纤维具有很好的降糖功效，美、日等国近年来把增加膳食纤维的摄入作为抑制糖尿病的对策之一。

小麦胚芽是小麦中营养价值最高的部分，它是一种优质蛋白质富含蛋白质，半杯小麦胚芽胜过四个鸡蛋的蛋白质成分。小麦胚芽还是“天然维生素E的仓库”，是现在已知含维生素E最高的食物之一。小麦胚芽中天然V E的生理活性效能是合成V E的近30倍，在体内能防止氧化脂质的生成，保护细胞膜，抑制自由基，促进人体新陈代谢，延缓衰老，改善肝功能。