平衡膳食的必要性

平衡膳食的必要性

我们能够健康地生活，必须依赖充足而且搭配合理的食物。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，人体需要的40多种营养素都需要从食物中获得，每种食物都至少可提供一种营养物质，但任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。各种食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。比如肥肉，其主要营养成分是脂肪和胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。因此，只有平衡膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

人体必需的营养素和食物成分

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素a、维生素d、维生素e、维生素k是脂溶性维生素，维生素b1、维生素b2、维生素b6、维生素b12、维生素c、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。另外，还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。

食物的五大类

第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。

第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a、b族维生素和维生素d。

第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、b族维生素和维生素e。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c、胡萝卜素、维生素k及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。

谷为主是平衡膳食的基本保证

谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250g～400g。

粗细搭配有利于合理摄取营养素

粗细搭配含有两层意思一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、b族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素b1只有标准粉的1/3。

另外，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质

在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症，常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘兰、菜花。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质，因而提倡人们广泛食用多种食物。