人体的生长是有一定规律的,人体的骨密度最高峰期是在30岁到45岁之间,这个期间的骨头中的含钙量最高,在这个时候人体当中是最需要补钙,还有作为很多中老年人,孕妇,儿童每日都要摄入钙物质,那么这也就是专家强调,孕妇要多吃虾的主要原因,中年人吃什么食物补钙效果好呢,补钙的食物有哪些?
做法
1、需将黄豆提前浸泡半天。
2、锅内下油,待油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油,料酒翻炒下。
4、加入黄豆大火烧开,加些糖,盐。然后小火慢慢煨了,直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水,继续煨一下,黄豆也一定要熟哦。
营养评价:黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。
做法:
2、热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀。
3、再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。
营养评价:鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。
1、少喝咖啡。
咖啡等对钙的吸收储留有中等程度的影响,因此要少喝,最好是不要喝。
2、多吃有利于钙质吸收的食物。
富含植酸和草酸丰富的食物如菠菜 、竹笋等,食用后会使钙的吸收率下降。
4、补充钙片和钙剂。
钙片和钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好,分次比集中服用效果好。
5、少吃高磷食物。
高磷食物如碳酸饮料、可乐、咖啡、动物肝脏、炸薯条等食物,会使钙和过多的磷结合一起排出体外,因此要少吃。
6、多吃含钙丰富的食物。
多吃含钙丰富的食物,如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品;豆类、豆腐、豆腐丝等豆制品;荠菜、油菜等绿色蔬菜;海带、虾皮等海产品。
照人体生长规律,人体骨密度的最高峰值是在35--45岁,此时骨头中的含钙量最高。在这之前,人们可以通过多摄入钙质,让体内积累下较多的钙。
35岁以后,人体中钙的流失速度越来越快,骨密度逐年下降。如果等到中老年时期再补钙,已不能使骨密度增加,只能减缓身体中钙的流失速度。
所以,应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素,尽量增加骨密度的高峰值,从而预防和推迟骨质疏松的发生。
中国营养学会建议:成人平均每日所需钙量为800毫克。此外,还有两类人群需要额外注意增加钙质:11--18岁的青少年正处于身体生长发育阶段,骨骼生长迅速,每日所需钙量为1000毫克;孕妇、乳母因为处于特殊生理时期,所需钙量高于常人,为每日1000--1200毫克。综上所述,人群中最需要补充钙元素的是儿童、孕妇和乳母以及老年人。
但是,即使是这些人群,如果过量补钙,也会造成不良的影响。在老年人中,心脏病患者补钙过量,可因钙沉积而引起猝死。而儿童补钙应在医生指导下进行,补钙过量对儿童生长发育则会造成极大危害。
1)膳食补钙是关键
面对缺钙问题,膳食调整是首选。在日常食物中,具有补钙功能的食物主要分为以下六大类:
1. 奶类和奶制品
如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这是对于人体最有效、最安全,同时也是最科学的补钙食品。奶类 身的含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶,再配合科学合理的平衡膳食,就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。
2. 豆类和豆制品
有黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸。
钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等,长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。除了豆类制品,常吃河、海产品,如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。同样可以达到补钙的目的。
以上的文章当中我们介绍了中年人吃什么食物补钙效果好,补钙的食物有许许多多,比如常见的豆制品,肝脏以及动物的外壳,比如虾壳,猪排骨当中的脆骨也是可以起到补钙的作用。
1.了解骨质疏松的危险因素
骨质疏松日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。它是一种悄无声息的流行病,发展缓慢,所以不太容易引起重视,然而代价却是昂贵的。所以,我们要特别重视导致骨质疏松的危险因素,早认识、早预防、早获益。
在骨质疏松的危险因素里,有些是无法避免的,比如家族史(父母以前也有严重的骨质疏松)、性别(女性更多见,尤其是绝经后)、种族、年龄(肯定是年纪越大骨质疏松越严重)等。但很多其他已知的危险因素是可以避免的,比如钙摄入不足、运动量不足和抽烟、饮酒。
2.维持足量适当的运动
首先,对于老年人来讲,运动虽然起不到增加骨密度的作用,但可以减少受力部位骨量流失的速度。对年轻人来说,在年轻时期足量的运动可以获得更高的骨量储备,并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。
其次,研究发现,对于健身和运动后的老人,可以检测出雌/雄激素均有升高,这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是,大强度的运动反而会降低激素水平,因此老人比较适合轻中度的运动。
最后,经常的运动让老人经常到户外接触阳光,有利于体内维生素D的生成,维生素D对钙的吸收和利用作用特别大。
3.科学使用抗骨松药物而不单是补钙
骨质疏松是几个因素共同的结果。单纯补钙就是针对“钙补得不够了”这个环节,至于其他几个环节,吃钙片是没有任何干预和治疗作用的。
“吃了东西肠子不吸收钙了”要依靠维生素D的作用,尤其是活性维生素D(骨化三醇)来促进钙的肠道吸收。平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素D,老年人还需要经常晒太阳、让紫外线照射皮肤,才能让普通的维生素D变成活性维生素D。
“血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流失”、“体内的钙排出体外增加了”主要是体内有关钙、磷代谢平衡的失调,跟甲状旁腺素、降钙素这几个激素有关系,是个内分泌的问题。市面上常见的药物都是有关的激素类药物。所以,规范的抗骨质疏松的治疗,需要由专业的骨科大夫在评估老人骨密度的基础,进行药物的联合治疗。
1、沙丁鱼
在所有的鱼类中沙丁鱼对于骨折后的补钙效果最好。每100克沙丁鱼含钙184毫克,而且富含维生素D,有利于促进钙的吸收和利用。除此之外,沙丁鱼中也有丰富的维生素B-12,是脑部及神经系统的重要营养来源。
所以平时可以经常吃点沙丁鱼,这有助于补钙哦!如果和父母不在一个地方的,可以告诉他们让他们经常吃一些哦
2、小白菜
每100克小白菜含钙103毫克,小白菜还富含维生素A、C、胡萝卜素和钾,帮助平衡身体矿物质。
3、芥蓝菜
每100克芥蓝的钙含量高达195毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外,芥蓝的营养十分丰富,例如胡萝卜素、维生素C、维生素A。除了补钙,还有助于视力维护。
4、杏仁
每100克杏仁片含钙272毫克,杏仁是对人体健康有益的坚果之一,富含维生素E和钾。杏仁也能提供身体所需的“好”脂肪,适量吃还能降低胆固醇。
虽然杏仁可以帮助中年人补钙,但是还是要控制好度,吃多了对身体是也不太好的哦,凡事物极必反呢。
5、西兰花
补钙可以多吃西兰花,西兰花的营养十分丰富,含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素,营养成分位居同类蔬菜之首,在钙质上,它也当仁不让,一份熟西兰花含钙180毫克,两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质。
一、补钙茶可以补钙吗一、茶叶中含有丰富的单宁、膳食纤维等一些植物活性成分,茶叶不仅使本身所含的钙被释放进入肠道被消耗掉,还会反过来造成在肠道中的钙被释放,还有造成血液中的钙流失。二、茶叶中含有草酸和钙,形成草酸钙,也会影响钙的吸收和利用,一方面很容易导致结石系统,另一方面可以导致缺钙现象
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