从理论上讲,如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”,例如一般每天吃5~6两主食、1杯牛奶、1个鸡蛋、3两肉、1~2两豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油等,那么,每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)就不致缺乏,也就无需再靠其他方法补充。
然而,实际情况往往不那么理想,我们往往难以避免下面的问题,如:
食品在储备、加工、烹调过程中,必然有营养素,特别是维生素的损失,在某些情况下,如烹调火候过大,时间过长等,会损失很多维生素。
很多人存在程度不同的“偏食”,如不爱吃水果、青菜等,有的则是食物种类不够广泛,长期摄食几种固定的食物,造成维生素的摄入不均衡。
在某些特殊情况下,如妊娠、哺乳等,可造成维生素的需要量增加,单靠食物供给有数量不足之嫌。
因此,对大多数人而言,在平衡膳食的基础上,科学地补充维生素是需要的。
维生素B12:肉、乳及动物内脏等;
维生素的种类很多,在饮食中有二十多种,按照溶解性质可分为两大类:
水溶性维生素—能溶解于水而不溶解脂肪的维生素称为水溶性维生素,包括维生素C和所有的B族维生素;
脂溶性维生素—不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存,且很快随尿液排出体外,因此必须每天由食物提供,如果摄取不足则很容易出现缺乏症状,相反,若供给量比较大时,它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后,如有多余,就储存在人体内脂肪组织内,少量的可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货”,所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻时、脂类吸收不良时,脂溶性维生素的吸收也大为减少,容易缺乏。然而,过量摄入脂溶性维生素,常在体内过多蓄积,并可能引起中毒。
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维生素A也称视黄醇,在人体视觉的形成中发挥着重要作用,它参与视网膜内视紫红质的合成,如果维生素A不足,则导致暗适应功能下降,严重时可能导致夜盲症。维生素A还能促进上皮细胞的生长和分化,缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低,对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。
维生素A主要存在于动物性食物中,动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。在植物性蔬菜中虽然不含维生素A,但含有的b-胡萝卜素,在人体内也可以转化为维生素A,因此被称为维生素A原。在绿色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含b-胡萝卜素较多。胡萝卜素是脂溶性的,与油脂同食就更能促进它的吸收,例如吃炒胡萝卜丝就比生吃胡萝卜容易吸收。需要注意的是,维生素A是脂溶性维生素,如果长期过量摄入,可能在体内蓄积引起中毒。中毒的主要症状有厌食、体重不长、头发脱落、皮肤瘙痒、肝脾肿大等。
维生素A是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A摄入不足,或因视觉细胞内感光物质消耗增加,导致维生素A供不应求时,将造成夜间视力的减退,眼睛对暗光的适应能力降低,如不及时纠正,可发展成为夜盲症。
此外,维生素A还是维持上皮组织的重要物质。如果维生素A的量不足,可导致干眼病、角膜软化和角膜溃疡,甚至造成角膜穿孔而导致失明。
对于经常从事夜间工作的人,或长期在暗光环境中工作的人,或每日长时间使用电脑工作的人,或从事需要视力集中的工作的人,如精密仪器装配人员、飞行员、火车和汽车司机、矿工、夜行军的战士、电脑及网络工作人员、在暗室中操作的照相及洗相人员等,应特别注意维生素A的补充。对于处在严寒或高温环境中工作的人员,因维生素A需要量增大,也应注意补充。对于有肝脏疾病、长期发烧和慢性腹泻的病人,也应注意补充维生素A,以免引起继发性缺乏。
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维生素D主要包括维生素D2和维生素D3两种。酵母菌或麦角固醇经紫外线照射后生成维生素D2,人体皮肤中含有的7-脱氢胆固醇经紫外光照射后可生成维生素D3,因此多晒太阳,保证足够的紫外线照射,是维生素D的最好来源,即使膳食中没有足够的维生素D,也不容易缺乏。维生素D能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化,缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。
老年人合成和利用维生素D 的能力大大降低,早期表现为在腰背部、下肢不定期的疼痛,严重时骨皮质变薄、骨痛、容易发生骨折等现象。对于老年人来说,单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D,尤其是在冬季,需要注意饮食的补充,多选择维生素D丰富的食物,如海鱼、动物肝脏、蛋黄等,以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等,同时注意摄取充足的钙质,必要时可以在医生的指导下应用维生素D制剂进行治疗。
作为脂溶性维生素的一种,仍要注意防止维生素D过多导致的中毒。由于缺乏营养知识或误听厂家的广告宣传,不遵医嘱过量服用甚至注射大剂量维生素D,可能引起中毒,主要表现在低热、恶心、呕吐、头痛、嗜睡等,严重者可能导致肝、肾、心血管组织的钙化,带来严重的后果。1国际单位(IU)维生素D3相当于0.025μg的纯维生素D3。我国规定老年人每日应摄入10μg(400IU)维生素D。一般认为长期摄入超过2000IU/日的维生素D就可能发生中毒。
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维生素E又称生育酚,因为最早发现它与精子的生成和繁殖能力有关。但是近来的研究表明维生素E的功能远不止此。人们发现维生素E是一种非常强的抗氧化剂,能够抑制脂肪酸的氧化,减少脂褐质(老年斑)的形成,并保护细胞免受自由基的损害,因此具有延缓衰老的作用。
成人适当增加维生素E的摄入有利于维持健康。
维生素E在光照及热的条件下或者碱和铁等微量元素存在的情况下容易氧化。食物中的维生素E在一般烹调条件下,损伤不多,但在高温加热时常使其活性降低。
在自然界中广泛存在着多种维生素E,其主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等,它们的含量都在50~93mg/100g,还有硬果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富,为30 mg/100g左右,菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高,在10 mg/100g以上。由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主,因此不容易缺乏维生素E。
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维生素C可能是人们最常提及的维生素了。它是白色有酸味的物质,由于它具有防治坏血病的功效,又被称为抗坏血酸。
所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身性出血的一种疾病,典型的成人坏血病表现为困倦、易疲劳、皮肤干燥、毛囊角化、毛囊周围出血、牙齿松动甚至脱落、皮下出血、出现紫斑、肌肉关节疼痛等症状。严重者可能出现内脏出血、有血尿、黑便,甚至死亡。
在早期的人类航海史上,曾发生过多起因船员的维生素C缺乏而失败的惨痛教训。随着人们对于维生素C功效的了解,近年来典型的坏血病已很罕见。只有非典型的潜伏性坏血病,它的症状主要表现为容易困倦、疲劳、牙龈出血。人类由于缺乏合成维生素C的酶,因此必须由食物供给。维生素C在消化道中可以全部被吸收,但当摄入量过大超过100mg以上,则吸收率下降,未被吸收的维生素C由尿液排出。抗坏血酸主要功能是对酶系统的保护、调节、促进催化的作用,同时是一种强抗氧化剂,在体内防止过氧化作用,对于心脑血管具有保护作用。维生素C在体内还协助铁、钙的吸收,以及叶酸的利用。此外维生素C在预防动脉粥样硬化,降低胆固醇中发挥重要作用。
维生素C是人体需要量最大的一种维生素,成人每日供给60mg,就能够满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高,有的甚至100克中含量超过100mg以上。
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维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子,人体每天摄入1~2毫克就能满足需要,但如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦,最严重的表现是“脚气病”。这种疾病与百姓常见的“脚气”或“脚癣”是完全不同的两种疾病,这种由于维生素B1供给不足所引起的缺乏病,比“脚气”可严重多了。成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦,然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状,此时如果不补充维生素B1就可能继续发展为三种类型的脚气病。干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状;湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。
维生素B1的食物来源非常丰富,粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。其中谷类和胚芽中含量最高,但是维生素B1与食物的加工方法和烹调密切相关。如果把粮食碾磨得太细,去掉了米糠、麸皮,将丢失80%的维生素B1。多次用水搓米,煮饭去米汤,在煮粥、煮豆或蒸馒头时加碱也会造成硫胺素大量破坏。因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配,吃得杂些、粗些,脚气病就不容易犯了。
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维生素B2,又称核黄素,是一种黄色物质,如果人体摄入核黄素的制剂,主要经尿排出,尿液也会呈黄色。人体每天需要1~2毫克核黄素就能维持健康,但是由于核黄素参与体内广泛的代谢过程,如果供给不足,还真让人不好受。核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分,对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”,老一辈人说是上火了,让喝些清热解毒的绿豆汤等,其实这是缺乏核黄素的常见表现,例如口角炎,嘴角、嘴唇发红甚至溃烂,还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。
核黄素广泛存在于动植物食品中,动物的内脏(心、肝、肾)中含核黄素最高,每100g中可含2mg左右。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。鱼类中以鳝鱼的含量最高。植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关,涝、煮的损失率都较大,如小米煮后核黄素的保存率仅剩30%。
维生素A维生素A又称视黄醇,顾名思义,就是跟视觉有着莫大的关系,又称为抗干眼病因子。维生素A属于脂溶性维生素,是一个具有脂环的不饱和一元醇,是一类具有视黄醇生物活性的物质,包括动物性食物来源的维生素A1、A2两种。维生素A1多存于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中,而维生素A2常存于淡水鱼的肝脏中。由于维生
维生素b维生素B的介绍维生素B是B族维生素的总称,有12种以上,其中公认为人体所必须的维生素有9种,全部为水溶性维生素。孕妇或宝宝缺乏维生素B,容易出现皮肤疾病,如手脚脱皮、湿疹、烂嘴角等。每一种B族维生素都各有特性。维生素B1(vitaminB1):又称抗脚气病维生素。它是白色粉末,有微弱的特臭
综合维生素是什么综合维生素是什么综合维生素即复合维生素,是各种维生素按照一定剂量比例合成的复合剂型维生素。综合维生素的成分和含量因为品牌不同会有所不同,具体的我们可以看产品说明。(以华北牌复合维生素为例):碳酸钙、富马酸亚铁、硫酸镁、硫酸锌、亚硒酸钠、维生素C、维生素D、维生素E、维生素B1、维生
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