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近日出炉的中科院《中国现代化报告2012》中提出了一个中国人的健康食谱:每天“六两粮食四两肉,六两蔬菜一两油,一两鸡蛋二两鱼,半斤水果一斤奶。有专家指出:能量过剩已成为严重威胁国民健康的突出问题,按照他这个食谱吃下去中国肥胖人口5年内可以增加100%!
广东省营养协会秘书长陈裕明教授称,参考食谱缺乏对我国居民膳食摄入和健康状况的整体调研,缺乏科学调查数据的支撑,不但大大提高了人群能量摄入水平,还倡导增加动物性食物的摄入,降低蔬菜和水果的摄入量,完全不符合营养学原理和平衡膳食的原则。“如果按照这样的能量和食谱的方式进食,无疑会导致肥胖、糖尿病、心血管病、高血压、高血脂、代谢综合征等病症增加。”陈教授说,按照这份食谱进食,必然导致人体增重。
一日三餐该吃什么才算健康饮食,下面小编为你推荐三餐健康食谱:
蔬菜汁、水果、谷物、豆浆、燕麦片。
一份水果:
可以选择食用苹果、西瓜、草莓、樱桃、菠萝、桃子、梨、杏、李子等,不需要身体消耗过多能量来消化,反而可以清理体内毒素,但尽量避免饮用橘子汁,酸性比较强,饮用过多会刺激肠胃。
一杯蔬菜汁:
新鲜的蔬菜汁同样不需要人体消耗太多能量,并能清理体内垃圾和毒素,维持人体健康,并能减轻体重,可以选择的蔬菜有很多,比如芹菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等。
谷物燕麦片:
谷物燕麦片含有多种碳水化合物,另外丰富的膳食纤维能够保持血糖水平,可提供一上午的能量需求。
一碗豆浆:
豆浆不含胆固醇,并能提供优质蛋白质和热量。
一盘生菜沙拉、一份拌蘑菇、一碗糙米饭、两只玉米或者一大块红薯、一碗海带豆腐汤。
一盘生菜沙拉:
生菜沙拉可以选择卷心菜、西兰花、黄瓜、花椰菜、莴苣叶等,并且还可以加入发芽的种子,比如黑豆芽,它含有活性生物酶和大量的植物化学物质,对免疫系统有很大帮助。另外,用柠檬汁、蒜、橄榄油进行调料,把沙拉酱换成蛋黄酱会更健康。
一份拌蘑菇:
用橄榄油做调味,把蘑菇切成片,并用水汆过,再与切成丝的红辣椒、洋葱拌在一起,加上适量米醋、柠檬汁和黑胡椒粉,口感更清爽。
一碗焅米饭、两只玉米、一块红薯:
用各种谷物作为身体能量的来源是最好不过的了,它们可以强健脾胃,使食物转化为有用气血,更利用减肥瘦身。
一份蔬菜浓汤、一碗综合谷物粥。
一份蔬菜浓汤:
选用土豆、胡萝卜、卷心菜、洋葱、西红柿、黄豆芽,它们含有丰富的维生素、植物纤维素、矿物质、蛋白质和碳水化合物等营养成分,可以为人体提供大量的营养物质,能够调节血脂和血糖的平衡,改善便秘和体内积滞。另外,可以再加入适量枸杞、党参和黄芪,具有调理补养、清肝固肺、补脾益气的作用,可以增强造血功能,消除紧张情绪,提高睡眠质量。
一碗谷物粥:
用不同的豆类和谷米煮成的谷物粥,不但美味并且营养很均衡,还易于肠胃的消化吸收。
每个人每天都在吃饭,但并不是所有人都会科学地吃饭。下面小编给你推荐20条健康饮食的“金标准”。
1.吃饭时挺直腰背。
人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸
驼背。殊不知,这会使
食道和胃部受压,影响消化。此外,在矮桌前吃饭、坐在
沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响
消化道的
血液循环,久而久之可引发
胃病、影响心
肺功能。正确的进餐姿势是:挺直腰背,让胃部不受任何压迫。
2.特别饿时喝点粥。
人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实,此刻
胃肠消化功能已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时,应少量进一些半
流食,如粥、面或
米线,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,特别饿时别进食
牛奶、豆浆、
酸奶和白薯,可能引起消化问题。
3.两餐间隔4—6小时。
两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度
饥饿感,影响劳动和工作
效率;间隔时间太短,消化
器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时,因此,两餐间隔4—6小时比较合适。
4.先吃爱吃的食物。
桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家提示,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的
心情能较快
地产生饱
胀感,避免吃得太多。
5.饭后别马上用脑。
饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起
精神紧张、
记忆力下降等问题,还可能增加
心脑血管疾病的发生几率。因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听
听音乐、散
散步都是不错的选择。
6.吃饭时不谈扫兴的事。
俗话说“食不言,寝不语”。吃饭时
说话会使咀嚼食物的次数减少、
唾液分泌减少,从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出,就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论一些简单愉快的话题。
7.早饭吃热的。
清晨,人体内的神经及
血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使
消化系统发生
痉挛。
中医认为,早餐应该吃热食,保护
胃气。建议早餐选择热稀饭、热
麦片、热豆浆等,再配上
包子、
面包等干
主食。
8.饭后半小时再喝茶。
饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的
蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。
9.晚上别吃冷饮。
晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除
疲劳还会影响
睡眠。
10.饭后甜点要少吃。
正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的
葡萄糖、
淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。
深色蔬菜是指
深绿色、红色、紫红色的蔬菜。
中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其
维生素C含量比浅色的高一倍。举例来说,深紫色
茄子与浅绿色
茄子,紫色
洋葱与白色洋葱,
紫甘蓝与卷心菜,
紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显著高于后者。
12.动、植物油混着吃。
光吃
植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对
维生素的吸收,增加
乳腺癌、
结肠癌发病率。而动物油含有对
心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。
13.吃饭环境要安静。
英国曼彻斯特
大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明,
嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔
音乐做背景可以让人吃得更香。
14.别一个人吃饭。
单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情
舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。
人体对
钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有
牛奶、
鸡蛋、骨汤、鱼
虾、
黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。
16.每天吃一次纤维食品。
人体摄取了多余的
脂肪和蛋白质,与
大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点
粗纤维食物,如
燕麦、
糙米、
薏米、红薯、玉米等。
17.多嚼硬的食物。
根据
年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、
甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血
流量明显增多,活化了
大脑皮层,起到防止大脑老化和预防
老年痴呆症的作用。
细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下
筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。
19.少吃盐。
新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的
食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有
高血压和
糖尿病等慢
性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。
20.调味品别滥用。
美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,
桂皮、
小茴香等天然调味品
中都或多或少含有
黄樟素,它可引起
肝癌。多吃不仅会
口干、
咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和
胃胀气。因此,在烹制食物时不要过度使用。
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三个实用的健康饮食小常识
一、健康饮食金字塔规则一全麦食品(在大部分进餐中)人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。以人造黄油为例,它是首批号称有益健康的加工食品之一,结果却被证明可能会诱发心脏病。