吃素如何养生,吃素养生有讲究

一、为什么要素食

　　一、素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。他们不食用一切 有生命和感情的动物之肉，素食如今已经变成了一种全新的健康的生活方式。在欧美国家和国内各大城市，越来越多的人开始倾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的“素食潮”正在兴起。近些年，随着营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高，以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响，吃素逐渐成为一种时尚。

　　二、素食在欧美国家中是一个广为人知的概念，而且素食者会得到他人的敬意。在港澳台， 由于社会的进步，也是一个见惯不经的概念。在国内比较发达的地区，人们对“素食”也渐渐有些了解和认同。但在其他广大的城乡，大部分居民还是出于刚刚满足温饱，“素食”对于他们来说，应该是一个很遥远很难理解的事情。有些人想吃素，但怕被别人视为异类。既然我们吃素既文明又健康，我们就该理直气壮的宣称，并且在不引起别人反感的前提下，以别人能接受的方式讲述吃素的好处，慢慢周围的人就会从理解转向认同，我们的压力就减少了。

　　三、这是我们的宣言：凡有翅让他飞翔，凡有鳍让他游泳，凡有足让他行走，凡有气息让他呼吸，凡是有生命让他长寿。如果你什么都不用做便能救活5000甚或更多的生命，这种事你愿不愿意做??绝大多数人一定会干脆地回答：愿意。这件事便是吃素。(让我们做个最简单的计算，由于你不再吃一切肉类，每个月你起码少吃一只鸡鸭类，从现在起，我们姑且假设算你还有40年的寿命，那么便有480只鸡鸭类因你而不死;由于你不吃鱼，每个月至少有4条鱼(包括小鱼)得以幸免，那么40年里便有1920条鱼因你而不死;由于你不吃一切水族，例如虾、蛏子、螃蟹、黄鳝，因你幸免的生命数以千计，所以40年里，你救活的生命岂止5000?条，但你做这样的一件事，所费很少，只需要改变一下饮食习惯。

二、吃素的好处有哪些

　　1.素食更有利于骨骼健康

　　就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下三个原因：

　　(1) 奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题。

　　(2) 素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。相比之下，肉食者往往摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。

　　(3) 素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。

　　2.素食更有利于预防慢性病

　　就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势，这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其它植物化学物，对预防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高机体的抗氧化能力。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。

　　此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。

　　3.素食更有利于减肥

　　从减肥角度来说，天然形态的植物性食品大部分含有纤维，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。此外，植物性食品大多不具有肉类食物的诱人香气，味道较为清爽，饮食过量的可能性相对较小，因而对预防肥胖是有利的。

　　4.素食更有利于肠道健康

　　从微生态菌群来说，植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物，因此有利于促进肠道中双歧杆菌和其它乳酸菌的繁衍，有助于肠道健康，可以帮助预防人体的衰老，并促进营养物质的吸收。

　　国外研究发现，总体上看，素食者患高血压、心脏病等慢性病的风险较低，肥胖的危险也比较小。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有类型的素食者的平均体重都显着低于肉食者;素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显着增加，饱和脂肪显着降低。另一项研究表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。和其它饮食习惯的人相比，甚至和蛋奶素的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上来看，红细胞的变形性也比较好。

　　然而，素食并不必然成为健康饮食。素食同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率。 只有注意营养搭配，并尽量以天然食品形态摄入加工食品比例很低的素食，才具有以上这些健康作用。

三、日常养生吃素时必须要注意的四件事

　　千万别忘了补铁

　　素食中仅含非血红素铁，与动物性食物中的血红素铁相比，吸收率不高。素食中良好的铁来源包括豆类、葵瓜子、葡萄干等。同时建议多吃富含维生素C的水果和绿色蔬菜可促进铁吸收。

　　多吃豆类补充蛋白质

　　不吃肉食和乳制品的你，最好能保证每餐都含有植物蛋白质，建议多吃大豆、扁豆、蚕豆、藜麦和素肉等食物。

　　饿了也要少吃加工食品

　　不要用白面包和其他加工食品来填饱自己的肚子，因为它们不能取代动物性食物含有的蛋白质、维生素和矿物质，相反只能增加摄入更多的热量。

　　当心缺乏维生素B12

　　容易疲劳，食欲不振，这是缺少维生素B12的表现，因为维生素B12只天然存在于动物性食物中，你需要通过维生素B12强补充剂来保证摄入。

　　想成为“素食主义者”，不妨一开始适当提高植物性食物的比例，减少动物性食物、加工和精制食品，并在此过程中，不断观察评估身体感受。

四、吃素绝非光吃菜这三种食物也不能少

　　素食者的一些非传染性疾病的风险因子水平相对要高，比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中长链n-3多不饱和脂肪酸和维生素B12摄入量低有关。因此，在多年研究素食的李铎教授看来，吃素绝非光吃菜那么简单，素食者还应该有“三友”。

　　大豆：大豆要足发酵豆要有

　　不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，没关系，肉缺下的空可试着用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。

　　大豆可利用的价值可不单单是蛋白质，如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素B12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。

　　食用油：拌菜加点亚麻籽油

　　同维生素B12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。

　　在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

　　还有很多人推崇吃橄榄油，而李教授却认为橄榄油并不是素食者的好选择。橄榄油中的油酸含量高达70%以上，油酸并非人体的必需脂肪酸，而其中的必须脂肪酸α-亚麻酸含量很低(<1%总脂肪酸)，因此对素食者来说，不及菜籽油、大豆油等。

　　菌藻：吃藻好比吃鱼

　　素食者吃果蔬是肯定的，但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱� �脂肪酸的途径之一。

　　《中国居民膳食指南(2016版)》指出，研究发现，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类，而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。素食者应经常拌点海藻丝吃，再加点芝麻，实现口感和营养双赢。和藻类近亲的菌菇类食物也要有，它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。