更新时间:2024-11-01 07:50:58

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减肥期间的饮食,健康快速的减肥食谱

BY:大叔18岁 2024-11-01 07:50:58 599 ℃

一、减肥期间要遵循的饮食原则

  1、注意主食辅食的搭配。女性在减肥过程中,比较关注饮食上的能量控制,通常会减少米饭淀粉类的摄入,采取主食减半的政策。但是根据调查,由于米饭摄取量不足,导致饥饿感,往往这类的女性容易受到零食的诱惑。反而适得其反,造成能量摄入过量。

  首先就要端正自己的“减肥观”,减肥不以为着“不吃”,而是要注重主食和配菜以及例汤的合理搭配,饮食的平衡才是减肥的基石。

  2、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。

  3、注意必须吃早饭。因为经过一夜睡眠,人体需要含丰富碳水化合物早餐来重新补充能量,保证人体一天体能精力旺盛。

  4、早餐大、午餐中、晚餐小。与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚餐的比例应该是大中小,因为我们晚间消耗的能量通常是较少,所以我们所需的食物也不用多。再者,饱着肚子睡觉,肚腩很易变大的!不过小编明白晚饭对中国人的重要性,一星期一两次丰盛晚餐吧,小吃多姿味!

  5、多吃绿色蔬菜蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物我们必须多吃,和番茄萝卜冬瓜等蔬菜相比,绿色蔬菜卡路里低,膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶蔬菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。减肥者的膳食中必须包括大量的绿叶蔬菜,能在减少主食、减少油脂的同时避免饥饿感,保证减肥过程可持续。

  6、少油少少糖。大家对这“三少”应该不会陌生了,无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。高盐分的食物的确不利于减肥,吃盐太多体内聚集很多离子,就会锁住水分,造成水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然会长胖,甜食一般热量都高所以也是要不得。

  7、喝水要充分。我们提倡每天八杯水,运动量大时对水的需求量更大。早晨起床、上午10点、下午3点、睡前这四个时候是一天中四个最佳的饮水时间。还有一点,要主动喝水,即不渴时主动喝,别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜,要记住任何饮料 不能代替水的补充。

二、五款健康快速减肥食谱

  健康快速减肥食谱一、牛奶花生

  材料:花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。做法:①将银耳枸杞子花生米洗净。②锅上火,放入牛奶,加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮至花生米烂熟时即可。

  这款健康快速减肥食谱的味道非常不错,融合了花生、枸杞等食材的香味,又带着浓郁的奶香,一定能够得到很多女性的认同。另外,这款减肥食谱作为早餐来说,也给我们的提供了丰富的营养,是非常不错的早餐选择哦!

  健康快速减肥食谱二、芹菜香干

  原料:芹菜300克、香干3块、盐1茶匙(5克)、白糖1茶匙(5克)。做法:1、将芹菜的叶子摘去,将根部切掉清洗干净后切成寸长的段。2、香干先横批切成两半的片,再改切成丝。3、将锅烧热后加入适量的油,等待油温升高后,将洗净的香干放入油锅中炒至有香味。4、倒入芹菜,翻炒几下之后,调入盐和糖,炒匀后大火10秒钟即可。

  芹菜中含有大量的高纤维,里面有丰富的利尿成分,可以有效的消除身体水分的蓄积,有利于消除身体水肿的现象。另外,当你在咀嚼芹菜的时候,也能有效的消耗身体能量,这远远比摄入芹菜的能量多的多。

  健康快速减肥食谱三、干贝竹荪冬瓜汤

  食材:干贝(瑶柱) 50g,竹荪,老姜10g,冬瓜300g,香葱1棵,盐 1茶匙(5g),绍兴黄酒1汤匙(15ml),高汤500ml。做法:1、香切段,老姜切片,和干贝一同放入碗中,加入绍兴黄酒和少许水。2、大火煮开蒸锅中的水,放入干贝大火蒸30分钟。取出后晾凉并撕碎。3、竹荪用冷水浸泡10分钟至回软,洗净后,切成寸段。冬瓜去皮切成1cm厚,3cm见方的块。4、汤锅中注入高汤,放入撕碎的干贝和竹荪段煮10分钟,加冬瓜煮至呈半透明状,调入盐即可。

  健康快速减肥食谱四、苦瓜海带

  材料:苦瓜250克,海带芽5克,酱油1大匙,辣椒末少许。做法:海带芽泡软,沥干水分;苦瓜去籽切片,加少许盐抓洗,挤去多余水分。然后将海带芽和苦瓜放入碗中,加入酱油拌匀,撒上辣椒末即可。

  海带是这份健康快速减肥食谱大全中非常重要的食材,因为海带是一种天然的健康减肥食物,具有促进身体新陈代谢的能力,能够有效的消除身体水肿以及多余的脂肪,减少心脏管和肠胃脂肪的堆积,从而达到减脂瘦身的功效。

  健康快速减肥食谱五、酸辣魔芋丝

  魔芋,即蒟蒻,是一种理想的可溶性膳食纤维,热量超低,可增强饱腹感。食材:魔芋丝、金针菇。配料:芹菜、炒芝麻干香菇粉、盐、榨菜末、豆瓣酱、酱油、花生碎、香菜、葱姜蒜末。做法:干香菇粉用开水泡发,芹菜、香菜切末;锅中放入葱姜末豆瓣煸炒,再加入榨菜末、泡好的香菇粉,再加水、酱油,烧开后加入少许盐。分别烫熟魔芋丝、金针菇捞出,然后汤汁中再加入醋、辣椒油、香菜末、芹菜末、葱姜蒜末,将汁浇在魔芋丝和金针菇上,最后放上炒芝麻和花生碎即可。

三、减肥的早餐应该怎么吃

  减肥早餐食谱 01

  抱蛋煎饺 + 一杯牛奶 + 一个苹果

  蛋白质担当:鸡蛋,牛奶,饺子

  碳水化合物担当:饺子,苹果

  纤维素担当:苹果

  九姑娘掐指一算,这一顿早餐400-500大卡妥妥的了。早餐多吃点总是好的,毕竟你有一整天的时候去消耗它,总好过晚上吃多了带着悔恨去睡觉不是~

  减肥早餐食谱 02

  桂花红豆粥+别人家的喜饼+柿子

  蛋白质担当:红豆粥

  碳水化合物担当:喜饼,柿子

  纤维素担当:柿子

  早餐喝粥其实只需要一个带预约功能的电饭煲就行了,把各种米啊豆子啊全部放进去煮,然后一碗吃下去,包健康。喜饼这种东西,九姑娘也只能吃到别人家的...不过热量挺高,想想有归宿的人说不定会吃胖,我心里也就平衡了~

  这些糕饼点心的热量较高,喜欢吃的就尽量放在早餐吃掉吧~

  减肥早餐食谱 03

  红豆薏仁粥+烤馒头+煎蛋|+火龙果

  蛋白质担当:红豆粥,煎蛋

  碳水化合物担当:薏仁,馒头

  纤维素担当:火龙果

  准备早餐这种事情也是有套路的,最简单的莫过于煮个粥,煎个蛋,切个水果,然后拍照!

  减肥早餐食谱 04

  番茄芝士三明治+火龙果+美式咖啡

  蛋白质担当:芝士,蛋

  碳水化合物担当:三明治面包皮,番茄

  纤维素担当:火龙果

  你也看出来了对不对,其实美式咖啡什么都没干,就负责提神了。想要保持好的身材,就真的只能喝黑咖,美式和无糖拿了。相信我,其他都是让你长胖的妖艳*~

  减肥早餐食谱 05

  烤吐司+西兰花烘蛋+火龙果+牛奶

  蛋白质担当:牛奶,鸡蛋

  碳水化合物担当:吐司,西兰花

  纤维素担当:火龙果

  讲真,我想买一个平底锅。作为一个锅,为什么要那么萌???你怎么好意思!

  减肥早餐食谱 06

  玫瑰桃胶炖奶还加了个蛋

  取这个名字的时候,本九内心也是崩溃的...这就是一碗华丽丽的胶原蛋白嘛。同样都是女人,怎么我就这么不会保养自己 ....

  减肥早餐食谱 07

  香菇菜包+鸡蛋+香肠卷+糙米浆+橙子

  蛋白质担当:鸡蛋,香肠

  碳水化合物担当:菜包,糙米浆

  纤维素担当:橙子

  如果晚上做过运动,那么早餐可以适量多补充点蛋白质,比如多一个香肠卷~

四、怎样做才能有效减肥

  1、降低热量的摄取。营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。此种减肥方法,每位肥胖者都可以轻松达到。

  2、少吃脂肪类食物。专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加

  3、减少食物的摄入量。要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

  4、多吃流食。通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

  5、走掉体重。坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

  6、固定锻炼。每周进行3—5次固定锻炼,是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

  7、力量训练。力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为 避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

  8、降低热量摄取与散步结合。以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

  9、减少脂肪摄入与举重结合。这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

  10、制定减肥计划。根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

一周健康减肥食谱_如何安排一周健康减肥食谱

如何安排一周健康减肥食谱减肥还是要健康点才好,那么如何安排一周健康减肥食谱呢?早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。餐点:红枣几颗,酸奶一杯。午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。餐点:橘子一个。晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。还有早餐:山药薏米

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一、一周健康瘦身早餐食谱一、豆浆餐材料:豆浆豆浆配油条等其他主食,都是不错的选择。做法:其实自己做豆浆很简单的,买个豆浆机,前一天晚上把豆浆浸泡好,早上起来把大豆放到豆浆机中,只需要15分钟,一碗热腾腾的豆浆就好了,除了黄豆还可以加入黑豆、红豆,这样营养又美颜。Tips:这款

健康的减肥食谱,健康减肥晚餐食谱

晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。

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