女性怀孕了,身体就会变的特别的重要了,这个时候在饮食上就需要特别的注意了,很多女性在平时应该都喜欢吃零食吧,没有怀孕的时候也没有想过那么多,一旦怀孕后,在吃零食上就要小心了,不能乱吃,那么适合孕妇吃的零食有哪些?我们一起看看吧。
吃晚餐的重要性
晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%,它不仅是对下午能量和营养素消耗的补充,也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。晚餐与次日早餐间隔的时间比较长,晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的,尤其是怀孕的职场女性,中午餐会存在一些营养欠缺,晚上可以适当地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。
晚餐吃过饱对健康不利
职场孕妈白天忙了一天,到了晚上和全家聚在一起,晚餐会过于丰盛油腻。为了弥补白天营养的不足,孕妈们也有可能吃得过饱。有研究表明,如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多,患冠心病、高血压的几率会升高,还会使消化时间延长,引起大脑活跃,影响睡眠质量或导致失眠。另外,妊娠高血压疾病不但会造成胎儿宫内发育迟缓,还会增加围产儿死亡的风险。
如果孕妈妈晚餐过饱的话,血糖和血液中氨基酸的浓度会增高,再加上活动量少、能量消耗过低,就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。因此多吃也是不科学的。
晚餐怎么吃才合理?
晚餐既不能不吃,又不能吃过饱,那职场孕妈该如何吃晚餐呢?
改变观念
我身边的一些家庭只要有个孕妇,全家都跟着紧张,家长、朋友都认为吃得多、补得多,营养才充足。实际上,孕妈妈整个孕期体重增加12千克较为适宜,如果孕前就胖的人还要减少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一顿饭。因此,孕妈妈要改变以前的观念,只有合理的饮食对妈妈和宝宝才是最好的。
不同孕期晚餐不同
孕早期
孕早期的时候,胎儿比较小,饭量和平时差不多,主要是注意食物的搭配。这个时期有很多孕妈会出现早孕反应,因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少,进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素 a>的缺乏会加重妊娠反应,反应严重者容易导致体内脂肪分解,出现酮症酸中毒。因此,这个时期不要片面地追求食物营养,要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变化,少吃多餐,每天要保证至少150克碳水化合物的摄入。职场孕妈根据早餐、中餐合理安排晚餐,要保证充足的碳水化合物摄入,以保障胎儿能量的需要。谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富,孕妈可根据自己的口味选择。晚餐最好少油腻,适当地多吃蔬菜、水果和奶类,保证B族维生素的摄入,尤其是叶酸的摄入。
推荐晚餐食谱:面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+豆腐鱼头汤;加餐为苹果。
营养点评:孕早期,孕妈们会出现早孕反应,面条软烂有利于消化。胡萝卜富含β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A。维生素A可以维持上皮细胞的健康,促进生长发育。甜椒除富含β-胡萝卜素外,还含有维生素C和B族维生素,可增强体力,缓解工作压力,B族维生素还可缓解早孕反应。肉丝和豆腐含有优质的蛋白质。豆腐还含有丰富的钙质,鱼肉含有维生素D,二者搭配有利于钙的吸收。鱼头肉质鲜嫩,并含有多不饱和脂肪酸,有利于胎儿的智力发育。
孕中晚期
食量 到了孕中晚期,早孕反应基本消失,食量也开始有所增加了。从孕中期开始每天可以增加200千卡热量,蛋白质增加15克,孕晚期增加蛋白质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑,其实半个馒头(约一两)加一两酱牛肉(能量约234千卡,蛋白质为20克)就达到了这个要求了。我们以轻体力劳动的女性为例,孕前需要能量为2100千卡,孕期每天增加200千卡,达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克,孕中期增加15克,孕晚期增加20克。根据这样的一个增加幅度,孕期无需大吃大喝。职场孕妈的晚餐可根据早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉,如果早餐、午餐蛋白质食物较多,晚餐则需要控制。
补钙 孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。这个阶段的胎儿骨骼生长开 增快,对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克,孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。职场孕妈根据这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙补充剂,以满足这个时期钙的需要量。
补铁 孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始,血容量和血红蛋白开始增加,胎儿也需要铁的储备,这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比较丰富的食品。动物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比较丰富,有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果,因为维生素C有利于铁的吸收。因此,孕妈晚餐可安排适量动物性食品,配合蔬菜和水果。
推荐晚餐食谱:米豆饭+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鲈鱼+蒜蓉生菜+白菜猪骨汤;加餐为酸奶。
营养点评:孕中晚期要增加蛋白质和能量的摄入,增加钙及铁的摄入。米豆饭可以使谷类和豆类的蛋白质形成互补。豆腐和鱼都是富含优质蛋白的食物,并且含有丰富的钙。芹菜含有铁和膳食纤维,膳食纤维可以促进肠蠕动,生菜中含有丰富的维生素C,可以促进芹菜中铁的吸收。牛肉中也提供了机体容易吸收的血红素铁。整个菜谱营养不油腻。
晚餐注意4要点 保证睡眠质量
孕期,良好的睡眠对孕妈自身和胎儿的健康是非常重要的。因此孕妈晚餐需要注意的是:第一,进食时间不要太晚。进食太晚,肠胃负担加重,长此以往,孕妈可能会造成失眠。第二,夜宵禁油腻。孕中晚期,有些孕妈有吃夜宵的习惯。夜宵最好在睡前2~3小时内吃,不要吃太油腻的食物。油腻的食物胃排空时间较长,这样会加重肠胃负担,从而影响睡眠。第三,睡前少喝水。孕妈妈们睡前尽量少饮水,以免睡觉过程中起夜,影响睡眠质量。第四,饭后适当运动,有利于消化,从而提高睡眠质量,有益于为胎儿的正常发育提供条件。
职场孕妈,你是否掌握了晚餐的吃法?简单概括,晚餐稀软清淡,适量的动物性食品,以蒸煮为宜,少油炸。外加两种蔬菜类食物,加餐选择水果或奶类,八成饱。最后,祝所有孕妈都能实现“长胎不长肉”。
坚果类
推荐花生、瓜子、腰果、开心果等坚果类食品,因为这些食品中也富含DHA。
在平底锅里稍微焖一下,香脆且富含蛋白质
杏仁干
充满了维生素A,为你带来健康的肌肤、眼睛和骨骼
富含丰富的钙质、蛋白质以及纤维素
麦片制成的小饼干
碳水化合物独有甜甜的味道,可补充能量孕前准备
麦片制成的麻花卷
美味,以零食的吃法来增加纤维素
钾加蛋白质等于一个营养的超级零食
全熟的白煮蛋
随时可以取得的蛋白质
完美的维生素c来源
葡萄及蕃茄
富含丰富维生素c
新鲜的樱桃
蔬菜面包片
在获得美味的同时包含了各种蔬果
蔬果包火鸡片
脆脆的感觉中富含了低蛋白质
粗粮制成的可口蛋卷
加上一条条黑色的糖浆可补充铁
烤土豆洒上纯酸奶
土豆皮含有丰富的铁
为什么孕妈咪容易缺乏维生素D?
很多孕妈咪由于身体沉重、容易困乏而不愿意出门或者运动,这样就减少了晒太阳的机会,因此很容易造成维生素D的缺乏。此外,胎儿需要大量的维生素D和钙质来构建自己的骨骼系统,需要从妈妈体内获取,所以孕期对维生素D和钙质的需要量大大增加。
缺乏维生素D会怎样?
维生素D缺乏可导致佝偻病、软骨病、糖尿病、高血压、冠心病、多发硬化、风湿性关节炎等多种疾病的发生。对于孕妈咪来说,如果缺乏维生素D,不仅会降低体内钙质的吸收,也会增加新生宝贝发生佝偻病的几率。还可能引起肌无力,给自然分娩带来阻碍。
维生素D的重要作用
维生素D是一种脂溶性的维生素,是人体中一种不可或缺的微量元素,最擅长团队合作。维生素D可以帮助调整体内钙和磷酸盐的含量,而钙和磷有助于让孕妈咪的骨骼和牙齿保持健康。
最新研究还表明,补充 维生素D可以降低孕妈咪患细菌性阴道疾病的风险。
维生素D是怎么工作的?
● 提高肌体对钙、磷的吸收,使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度;
● 促进生长和骨骼钙化,促进牙齿健全;
● 通过肠壁增加磷的吸收,并通过肾小管增加磷的再吸收;
● 促进骨骼中的破骨细胞的活性,促进骨吸收,使旧骨质中的骨盐溶解而增加骨钙释放;
● 直接刺激骨骼中的成骨细胞,促进钙盐沉着。
维生素D如何促进钙的吸收
维生素D可以促进肠道对钙的吸收,因为小肠是钙吸收的主要场所;维生素D促进钙在肾脏里的重吸收,增加了血钙的含量,减少骨骼中钙的溶解导致的缺钙;促进骨的矿化,从而预防骨软化和骨质疏松;抑制甲状旁腺激素的释放,参与钙的调节。
如何获得维生素D?
晒晒太阳:维生素D是唯一一种人体能够自身合成的维生素。孕妈咪应该多出门晒晒太阳,不仅可以呼吸户外的新鲜空气,还是获得维生素D的最好途径,但是一定要注意不要暴晒啊。
食物补充:富含维生素D的食物较少,动物肝脏、蛋黄、深海鱼类等含有一定量的维生素D。
首先,鸡蛋中含有大量胆固醇,吃鸡蛋过多,会使胆固醇的摄入量大大增加,造成血胆固醇含量过高,引起动脉粥样硬化和心、脑血管疾病的发生。以产妇为例,一个鸡蛋约含胆固醇250毫克,10个鸡蛋约含2500毫克胆固醇。这个量,是正常摄入量的近10倍。加之,鸡蛋中富含的脂肪属饱和脂肪酸,摄入过多,必然会使血清胆固醇急剧上升,并能促使动脉粥样硬化和心脑血管病的发生。
其次,多吃鸡蛋容易造成营养过剩、导致肥胖。妇女产后在哺乳期间,每天热能的需要量一般为2800~3000千卡左右,蛋白质需要量为90克,如每天吃10个鸡蛋,等于摄入70克蛋白质,60克脂肪,约820千卡热量,加之乳母还要吃一定量的主食、鸡、鱼、肉、豆制品、蔬菜及水果等,每天热能摄入量可以达到3500~3800千卡,蛋白质和脂肪的摄入量都可达到120~140克。这就远远超过了她们每天的实际营养需要,致使营养过剩,会使多余脂肪在体内堆积而形成肥胖。
从营养学的观点看,为了保证平衡膳食、满足机体需要,又不致营养过剩,在一般情况下,老年人每天吃1~2个比较好。对于青年和中年人,从事脑力劳动或轻体力劳动的,每天吃2个鸡蛋也比较合适;从事重体力劳动,消耗营 多的每天可吃2~3个鸡蛋;少年和儿童,由于长身体,代谢快,每天也可吃2~3个。孕妇、产妇、乳母身体虚弱者以及实行大手术后恢复期的病人,由于需要多增加优良蛋白质,每天可吃3~4个鸡蛋,但不宜再多。
鸡蛋中含有大量的胆固醇,胆固醇摄入过多就可能诱发很多的疾病,特别对于孕妇来说,如果在孕期患上了心血管疾病,那么危害是不言而喻的。另外多吃鸡蛋非常容易造成营养过剩,导致肥胖。对科学的孕期健康知识有一定了解的孕妇朋友应该知道,孕期体重不应该没有控制的增加,体重的过度增加会导致很多孕期健康问题的出现,还会给分娩带来困难,所以孕妇吃鸡蛋一定要有节制,每天吃三个或四个鸡蛋就完全可以了,如果再多吃就会影响身体健康了。
误区1:用保健品和药片来补充维生素最简单了。
药片能给我们供应很多维生素。发酵而来的维生素化学结构和天然维生素并没有什么不同,但它们的麻烦在于,实在太“纯”了。在吃天然食物时,得到的不仅是某种维生素,还有和它相伴而生的其他营养素和保健成分,它们互相帮忙,互相保护,效果要比单独吃一种维生素好得多,而且更加安全可靠。
很多女性都发现,虽然自己每天从药片中补充维生素,但保健的效果往往并不理想。科学研究也早已证实,单靠维生素药片,并不能达到延缓衰老或延长寿命的效果。如果用富含维生素的食材作为基础,再额外加入一些维生素来弥补加工烹调中的损失,就可以达到更好的效果。所以,适量使用维生素增补剂产品有益无害,但无论是否服用它们,三餐中的健康食材都必须吃够!
误区2:维生素按照推荐量去补充就足够了。
维生素需要量多数是按照以往几十年中的正常生活状态来确定的,这些数量并没有考虑到,如今的生活状态已经和两代人之前大不一样。环境污染如此严重,脑力劳动这样繁重,精神压力这样巨大,睡眠和放松如此不足……要帮助人体抗污染、抗压力、抗疲劳,肯定需要更多的维生素和其他保健成分来帮忙。所以,增补剂产品中,营养素的含量略高于推荐量是无需担心的,但是不能超过各国营养机构制订的最高限量,如果没有专业人员的建议,也不能自己随意增加服用量。
误区3:补充维生素,人人都可以用同样的健康食谱。
因为遗传基因不同,生理状态不同,工作压力不同,每个人需要的维生素数量有很大差异。还要考虑到一个重要问题消化吸收功能也不同!比如说,胃肠功能很差的人,尽管吃的食物和别人一样,却往往会发生维生素B12和叶酸不足。这是因为,维生素B12吸收时需要胃里面的内因子,而叶酸吸收需要肠道细胞中的叶酸结合蛋白。如果胃肠功能有问题,无法正常制造这些因子,维生素吸 率就会受到极大影响。此外,胃酸不足的人,服用复合维生素药片之后难以充分分解,结果会造成吸收率下降。服用抑制脂肪吸收的减肥药也要小心,这些药会导致维生素A、维生素D、维生素E和维生素K吸收大幅度下降。甚至最新研究发现,由于遗传基因不同,每个人所需要的维生素B2等营养素的数量可能有明显差异。所以,每个人的补充方案也要按照具体情况进行调整。
误区4:只要多吃水果,把维生素C补够就没问题了。
维生素一共有13种,哪一种都是身体必不可少的。其中人们最熟悉的是维生素C,水果中最丰富的也是维生素C。但是,单靠吃水果,连维生素C都不一定能补够,何况其他那12种维生素呢?例如,水果中根本不含有维生素B12、维生素D和维生素A,维生素E、维生素K和大部分B族维生素含量也相当低。所以说,即便一天吃两斤水果,也绝不能以为自己就不会缺乏维生素。
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