孕妇补钙到什么时候,孕妇补钙的常见食物及食谱的制作方法

一、孕妇补钙的时间段及方法

　　(一)怀孕早期(0～12周) —普通摄入

　　孕妇怀孕早期，需以膳食为主的其它途径补充钙元素约为300—600mg，怀孕中、晚期，需补充钙元素约为400—800mg。孕妇一般是在孕20周以后医生会建议孕妇开始补钙，到了孕27周、28周以后，随着胎儿迅速生长的需要，就一定需要补钙了。

　　在妊娠期间孕妇过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会使产程延长。

　　(二)怀孕中期(13～26周) —增加摄入

　　1、为了更好地吸收钙质，孕妈妈还需要配合补钙做一些辅助工作，例如平时多晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率。同时，孕妇多活动骨关节，做肌肉抻拉练习，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。

　　2、孕妇补钙最迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期，妊娠中期妈妈对钙的需求量增加到了1200毫克。

　　(三)怀孕晚期(27周～足月) —进一步增多

　　妊娠晚期是宝宝蓄积骨量最多的时期，需要妈妈每天提供150-450毫克的钙，平均每天约350毫克。此时同样要做到坚持补钙，为自己和宝宝补足孕期最后阶段所需的钙。中国营养学会推荐孕晚期和哺乳期的妈妈每天应摄入1200毫克的钙，这样才能够保证妈妈和宝宝骨骼的“双赢”。

　　(四)产后期

　　1、产后妈妈补足钙，不仅有利于自身产后的快速恢复，更能提高乳汁的质量。因此，用母乳喂养宝宝的妈妈，必须摄取足量的钙。因为只有母亲获取充足的钙才能给宝宝提供高钙乳汁，否则母乳喂养的宝宝也会缺钙。

　　2、宝宝出生后，妈妈要用乳汁来哺育初生的宝宝。健康的哺乳期妈妈，每100ml乳汁中含有约35mg的钙，因此妈妈每哺1000ml乳汁约会使母体丢失钙300-400mg，哺乳6个月的妈妈，大约需消耗骨骼中4-6%的钙。如果钙摄入不足，就会影响自身的骨骼健康。孕期补钙很重要，所以准妈妈们要遵循规律，为宝宝的健康成长打下坚实的基础。钙片中含有适量维生素D对于钙的吸收非常重要，钙的吸收需要和维生素D结合，维生素D可帮助肠道钙的吸收、促进钙在骨骼中的沉积和减少肾脏钙的排出。维生素D缺乏可使钙吸收率降至10%以下。

二、孕妇缺钙的4大症状表现

　　孕妇缺钙是常见的情况，但有些孕妇可能不太注意这些方面，也不清楚具体哪些症状说明处于缼钙，下面给大家介绍一下：

　　孕妇缺钙症状1：牙齿松动。钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素，缺钙能造成牙齿珐琅质发育异常，抗龋能力降低，硬组织结构疏松，如果孕妈咪感觉牙齿松动，可能是缺钙了。因此，一旦出现这种情况，孕妇可以去医院测个血钙，明了缺钙情况后，尽快补充钙质。另外，孕期进食频率增多，孕妇要注意口腔清洁。

　　孕妇缺钙症状2：妊娠期高血压综合征。缺钙与妊娠期高血压疾病的发生的有一定的关系，因此孕期过程中，孕妇要注意饮食、营养，应进三高一低饮食，即高蛋白、高钙、高钾及低钠饮食，有助于预防妊高征。因此，孕妇应多吃鱼、肉、蛋、奶及新鲜蔬菜，少食过咸食物。一旦确认为妊娠高血压要及时就医，遵医嘱进行治疗。

　　孕妇缺钙症状3：关节、骨盆疼痛。如果钙摄取不足，为了保证血液中的钙浓度维持在正常范围内，在激素的作用下，孕妇骨骼中的钙会大量释放出来，从而引起关节、骨盆疼痛等。

　　孕妇缺钙症状4：小腿抽筋。一般在怀孕5个月时就可出现小腿抽筋的情况，往往在夜间容易发生。但是，需要注意的是有些孕妇虽然体内缺钙，却没有表现为小腿抽筋，这情种况容易忽视或错过补钙的时机。另外，一旦出现小腿抽筋的情况，如果孕妇边上有人，可以让家人帮助按摩缓解抽筋和疼痛，如果正巧身边没有人，孕妇可以采用踩踏法缓解抽筋现象。将脚蹬在墙面上，用力往下踩，反复两到三次即可恢复正常。

三、孕妇补钙的食物及食谱做法

　　现在由于生活方式的影响，女性缺钙的现象日益增多，孕妈妈钙质充足与否 对宝宝的一生都会产生重大影响，因此孕妇补钙的食物是每个准妈妈都关心的话题。那么准妈妈们，在补钙这件事儿上你准备好了吗?

　　(一)常见补钙的食物：

　　乳类与乳制品：牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

　　豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

　　肉类与禽蛋：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋等。

　　蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

　　(二)孕妇补钙食谱：

　　1、奶汁烩生菜：原料：生菜、西兰花、牛奶、上汤。制法：把生菜、西兰花切小，炒锅中油烧热，倒入切好的菜;加食盐、上汤等调味，盛盘，西兰花在中央;煮牛奶，加一些上汤，用食盐、淀粉及味精调味，熬成稠汁，浇在菜上。

　　2、酸奶布丁：原料：酸奶、牛奶、各色水果、明胶粉、糖。制法：牛奶加适量明胶粉、糖煮化，晾凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中混匀;加入各色水果丁后冷藏，以促进凝固。

　　3、南瓜蒸肉：原料：南瓜、五花猪肉、黄酒、酱油、红糖 、老汤、葱、姜、花椒粉、食用油、味精适量。　做法：①将南瓜表面切成一个方形切口，将里面的瓤挖干净，待用。②将五花肉洗干净，切成薄片，葱、姜切成末，待用。③把黄酒、花椒粉、葱姜末、酱油、红糖、老汤、食用油、味精一起调好放入南瓜内，再将洗干净的五花肉放入南瓜内，将南瓜放在盘上，上笼蒸熟即可。此菜丰富的钙、磷、锌等多种营养素，还含有蛋白质、脂肪等多种营养成分，对产后新妈妈补充钙质，预防贫血有很好的效果。

四、孕妇补钙的正确方法与常见误区

　　孕妇如何补钙呢?准妈妈在孕期补钙是必不可少的，所以掌握正确的补钙方法是很重要的哦。下面小编就来科普孕妇补钙的正确方法和常见误区。

　　(一)孕妇补钙的正确方法

　　1、少量多次补钙效果好，这样比一次大量补钙吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。

　　2、选择最佳的补钙时间。钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

　　3、补钙同时适量补充维生素D。维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。而服用过量反而会引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等副反应。

　　那么，孕妇补钙的常见误区有哪些呢?

　　(二)孕妇补钙的常见误区：

　　1、骨头汤不是最好补钙方式。用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式哦。

　　2、妊娠期任何阶段都要补充很多钙。钙的补充宜从孕4个月后开始，这时胎儿的骨骼开始发育，需要吸收大量的钙质。在整个胎儿发育过程中，胎儿体内的钙储备中有 80%是在孕晚期积累的，以怀孕38～39周时最高，甚至还有研究发现孕晚期补钙效果更佳。因此，不同阶段，孕妇补钙量不一样。

　　3、膳食补钙就足够了。缺钙从膳食调整是首选，建议孕妇可以多食用奶类和奶制品、豆制品及坚果类等含钙量高的食物。但孕妇从膳食补钙中摄取的钙质是十分有限的，除了要进行饮食调理之外，合理选择钙制剂、多晒太阳、科学烹调在孕妇补钙中占有同样重要的角色。

　　4、补钙越多越好。补钙过量并非越多越好，人体摄入过量的钙元素，会增加肾结石发生的可能性。孕期的女性每天摄入1000-1500毫克的钙较为合适，而妊娠中晚期的孕妇需要每天摄入1500毫克的钙。如果孕妇身体出现浮肿多汗、厌食、恶心、便秘等严重不适的情况，则要考虑是否是补钙过量引起。