​白领熬夜5原则,怎样熬都不伤身

现代忙碌的工作，让有些人不得不紧急挑灯夜战，中医专家说，每天晚上11点前就寝是好的养生方法，但到非熬夜不可时，该怎么做，才能降低熬夜时的疲累感，尽量减少对身体的伤害呢?下面就来看看白领熬夜5原则。

白领熬夜后应该吃什么样的水果呢

龙眼：

龙眼能补益心脾，益血安神。凡是因为心脾两虚导致的健忘、失眠、心悸、智力帅退等，可以通过服食龙眼来调整。

苹果：

俗话说“每天吃苹果，医生远离我”，苹果是一种对身体好处很多的水果，其中含有丰富的有机酸、果胶、维生素、矿物质、膳食纤维、多酚及黄酮类营养物质。由于熬夜的人很容易出现内分泌失调而便秘或者肥胖，皮肤变差等。因此苹果中大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解，可有效防止体态肥胖，增加血色素，使皮肤变得细腻。其丰富的果胶，还可以促进排泄，防止动脉硬化。

上面的两种水果呢能够避免很多人熬夜之后的劳累，所以平时注意水果的摄入，熬夜之后一个人会感觉很疲劳，同时也是因为经常的熬夜之后呢，身体有很多的乏力感，第二天也不会有一定的精神，所以平时要重视一下身体的精力，特别是一些熬夜是不好的事情，如果是没有办法的情况下呢，还是少熬夜为好，这样也能够保证身体的健康，不容易生病。

​白领熬夜5原则怎样熬都不伤身

Tip1、白天一定要补眠

“如果你已经准备晚上要熬夜工作，白天好预先补眠，”荣新诊所副院长、家医科医师何一成建议。具有稳定情绪、舒缓紧绷;如果能在白天就预先补眠1～2小时，晚上的睡眠需求就会变少，可以减轻熬夜的痛苦。“一定要有基本的睡眠时间，”他表示，如果白天没有补眠，等到晚上熬夜极度疲劳时再喝咖啡，可能也无法真正提神;如果熬夜工作到一半觉得很累，就不要再硬撑，小睡10～30分钟会很有帮助，因为熬夜会刺激自律神经，让心跳、血压上升，如果中间能休息30分钟，可以减少心跳、血压上升的情形，情绪也会比较稳定，也有助集中注意力、提振工作表现，何一成指出。

此外，隔天的补眠也非常重要。“熬夜一天要花七天才补得回来，”何一成说，熬夜后隔天的白天是用� ��补眠、调整日夜周期用的，例如中午好睡个午觉，不要过度透支体力。回家后，可以泡热水澡加速血液循环，能较快消除疲劳。现代人普遍过著静态生活，缺乏运动，30岁以上就有可能发生急性病症，例如心肌梗塞、脑中风等，尤其在熬夜过后，急病更容易发作。

Tip2、宵夜少吃淀粉，不超过六分饱

熬夜工作一定会肚子饿，但是每次吃完宵夜就好想睡，该怎么办?其实，只要记住“不超过六分饱”、“淀粉减量”两大原则就没错了。宵夜份量应该在三分到六分饱之间，因为吃太饱会加重肠胃负担，让你更想睡。一般人为了图方便，常见的宵夜就是泡面，但是泡面几乎全都是淀粉，摄取太多淀粉，也是会让人昏昏欲睡的原因。

宵夜中的淀粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白质，例如吃半碗面、加上薄薄的几片肉。何一成表示，虽然淀粉会让人想睡觉，但同时淀粉也神经、让心情变好的作用，有助于提升工作效率，因此吃宵夜时应该适当拿捏淀粉的份量。尤其如果白天没有补眠、熬夜时精神比较差，更要少吃淀粉、多吃一点蛋白质。除了肉类以外，也可以喝牛奶摄取蛋白质，只不过胃不好的人要小心会刺激胃酸分泌。

虽然有人觉得吃冷食、喝冷饮比较能提振精神，但是一般而言，宵夜还是选择热食比较好。中医主张夜间人体阳气较弱，吃生冷食物容易耗损元气;西医则认为，宵夜吃冷食会刺激自律神经，可能会导致情绪暴躁、不稳定，让夜间工作效率更差。记得要多喝水。很多人到了晚上怕频尿，通常都会下意识少喝水，但是熬夜工作时，身体的运作状态和睡眠时不一样，会需要较多水分，而且多喝水也可以协助新陈代谢、增进血液循环。宵夜不该吃的东西，就是麻辣锅、盐酥鸡等辛辣油炸类食物了。熬夜时，身体的火气比较大，很容易嘴破、口臭，如果再吃这类容易上火的食物，可能会导致流鼻血或痔疮，也会引发腹泻等肠胃道疾病。

喝咖啡提神要找对时机

很多人以为熬夜时，只要喝咖啡或提神饮料就可以了，但研究发现，在极度缺乏睡眠的情况下，咖啡因无法发挥太大的作用。医师提醒，每个人代谢的速度不同，咖啡因会在体内残留1～8小时不等，如果时间没抓好，熬夜过后想补眠反而会睡不著。咖啡因大概会在喝下的1小时产生明显作用。如果打算熬夜一整晚，好晚上11点左右就先喝，不要等到凌晨4点快要撑不住才喝，以免打乱生理时钟。不过，对于平常就嗜瘾咖啡的人来说，喝咖啡可能没办法达到提神作用。对咖啡因成瘾的人，只要一段时间没喝咖啡，身体就会产生轻微的戒断症状，感到格外疲劳，这时候喝咖啡，只能让精神恢复� ��一般水准，而无法进一步提升。

Tip3、补充维生素B，可以提振精神

由于蔬菜与带皮谷类吃得太少，现代人普遍缺乏维生素B。熬夜前如果能补充维生素B，不但可以让精神变得比较好，还能顺便补充营养素。

Tip4、放松肩颈与手腕 适时让双眼休息

熬夜时久坐在书桌或电脑前，不但肩颈容易僵硬酸痛，长时间打字、使用滑鼠也会让手腕吃不消。这时可以站起身来动一动、做些柔软操，可以让紧绷的肌肉变得比较放松。按摩太阳穴、风池穴、合谷穴，按压10秒停5秒，做大约5分钟，具有提神作用。长时间盯著书本或电脑萤幕，眼睛容易干涩，好每30分钟就把视线移开一次，尽量找机会让眼睛休息。例如当电脑程式在跑的时候，就不要一直盯著萤幕看。也可以喝枸杞菊花茶来改善眼睛的酸涩。

Tip5、熬夜后敷面膜，快速挥别脸色暗沉

熬夜赶完报告，第二天还有重要会议，有没有什么好方法可以摆脱暗沉的脸色?如果担心睡不饱导致脸色暗沉，可以在起床后立刻敷面膜或眼膜，促进脸部的微循环，快速让气色变好。至于熬夜后用冷热水交替洗脸可以让肤况好转的说法，邱品齐则不认同。他表示皮肤需要温柔对待，水温过冷或过热都会造成刺激，只要用微温的水清洁即可。

熬夜族们必喝的七款养生粥

1、山药枸杞粥

材料：山药600克、枸杞、冰糖、小葱各适量、米1/2杯

做法：大米淘洗干净，加水浸泡半小时;山药削皮，洗净，切块;浸泡完成的大米放入锅中，加入5杯清水，煮开，改成小火继续熬煮至粥，加入枸杞、山药块，一起小火熬煮30分钟，即可。

功效：山药枸杞粥可以帮助增加生理活性，迅速恢复体力，消除身体疲劳，帮助新陈代谢，降低血糖及胆固醇。

2、红枣黄豆黑米粥

材料：去核红枣20颗、去芯莲子20颗、葡萄干30粒、黄豆30颗、黑米适量

做法：所有材料清洗干净，分别加入适量的清水，浸泡一个晚上，次日早上，所有材料捞起，放入锅中，加入适量的清水，熬煮成粥，调味即可食用。

3、黑米养生粥

原料：黑米100克、核桃仁20克、枸杞20克、胡萝卜100克。

制法：将胡萝卜洗净，切块备用。黑米淘洗干净。起火上锅，加适量水，放入黑米、核桃仁、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟即可。

功效：益智健脑，养血明目。核桃仁健脑益智，枸杞补肝明目，适用于健忘、眼涩目胀等症。

4、枸杞桑葚粥

材料：枸杞子5克，桑葚5克，红枣5个，粳米100克。

做法：将枸杞子，桑葚，红枣洗净，与粳米一起放入锅中煮，熟后用糖调味即可。

功效：补肝肾，健脾胃，消除眼部疲劳，增强体质。

注意：枸杞温热身体效果明显，所以正在患感冒发烧、炎症、腹泻的人最好别吃;枸杞可兴奋性神经，性欲亢进者不宜服用;枸杞子含糖量较高，每100克中含糖19.3克，糖尿病患者要慎用。

5、龙眼肉粥

配料：龙眼肉15克，红枣15克，粳米100克。

做法：将粳米和龙眼肉、红枣放入清水，大火煮沸后再用文火熬30分钟，米要煮烂，加适量白糖。

功效：健脾养心，补血安神。

6、清脑羹

材料：干银耳、杜仲各50克，冰糖250克。

制法：杜仲加水煎熬3次，取汁备用;干银耳用温水发透，去杂质，揉碎，淘洗干净;锅内放入杜仲药汁和银耳，在旺火上烧沸后，移到文火上久熬，直到银耳熟烂，最后放冰糖。

功效：滋补肝肾，补养气血。

上班族熬夜加班有哪些注意事项

1、熬夜前吃点儿热的东西

熬夜前要吃一点热的东西，哪怕是一碗热的方便面也是很好的，当然热牛奶也不错，但是不要吃难以消化的食物，以免因给肠胃增加过重的负担而使得大脑缺氧，从而产生困意。另外要多喝白开水。

2、熬夜期间不要上床休息

熬夜的时候会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息，就像机器一样，突然打开突然关上，对身体非常不利。若困乏的时候，可喝点饮品来提神，但要注意应热饮，浓度不要太高，以免伤胃。熬夜时，大脑需氧量会增大，应时时做做深呼吸。

3、注意皮肤保养

睡前或起床后利用5至10分钟敷一下脸(可使用保湿面膜)，来补充缺水的肌肤;起床后洗脸时利用冷、热交替刺激脸部血液循环;涂抹保养品时，先按摩脸部五分钟;做一套简易的柔软体操，活动一下筋骨，让精神好起来。

4、少喝咖啡

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的确会让人精神振奋，但最新研究发现，咖啡因对提升工作效率不见得 有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。另外，咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B，缺乏维生素B的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯。因此，熬夜时多补充些维生素B，反而比较有效。

5、忌食甜食

有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

6、补充维生素

熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质--视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

熬夜后怎么补觉才更好

睡眠不足危害大“晚上加班到凌晨，早上还得照常上班，一周下来睡眠严重不足，只好利用周末大补觉!”在高新某单位供职的小张很是无奈。

据介绍，很多人认为平时累积的劳累可通过一次长长的睡眠弥补回来，其实这是一个不小的误区。适当的睡眠可恢复体力、消除，但如果睡眠过多，不仅消除不了疲劳，反而会影响健康。

人处于深睡状态时，神经、肌肉处于完全放松状态，醒来后自然神清气爽，但是如果醒后赖床不起，这时的神经肌肉处于状态，再睡下去就会影响一整天的精神状态。

俗话说“欠债还钱”，欠下的钱可以偿还，但睡眠却是偿还不了的，补觉是补不过来的。专家指出，有些人睡得久了会感觉脑涨、浑身，严重时还会吃饭不香、等，这是因为大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态，这些都是无 效睡眠，过长时间的睡眠会造成人体生物钟紊乱，使得人体无法进行正确的自我调节，就会出现各种不适。

正确补觉才是关键据介绍，一般人的理想睡眠时间是8小时，睡到自然醒，且醒来神清气爽，就证明睡眠充足、质量良好。但对很多人来说，平时工作忙、应酬多，每天恐怕只能睡上6个小时左右，这时就要补一补了。否则，、情绪不稳、，甚至、等问题就会接踵而来。

专家提醒，周末狂睡并不能换来优质睡眠，睡眠质量要比睡眠时间更重要。有些人周末睡觉，上午睡到中午，中午睡到晚饭，弄得头昏脑涨，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。

专家称，通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后小睡一会，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1小时。周末补觉则不能太多，成年人睡够7—8小时就可以了。

不过，补觉是万不得已的做法，只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天 睡眠不足，会使身体处于超负荷状态，对身体造成的伤害是补不回来的。