挑食者的食谱　如何均衡营养搭配保健康

2008-8-212:02　成年人所需的均衡营养搭配　　碳水化合物，脂肪，蛋白质，酒精
　　比例50%30%15%5%
　　不过，你也不必费心去精确计算每一口含有多少营养素，只要均衡和多样化，就能从几种食物中同时摄入不同种类的营养。
 一些无故被挑的食物
　　菠菜头：切去的菠菜头这部分富含丰富的矿物质铁，维生素C
　　挑食弊端：缺铁性贫血；缺乏维 
生素C
挑食借口：不喜欢甜兮兮的古怪味道
　　香菜：含有胡萝卜素、钙、磷、铁等。香菜中胡萝卜素的含量为番茄、黄瓜、茄子、莱豆的10倍以上，钙、铁的含量也高于其它叶类蔬菜。
　　挑食弊端：缺乏维生素A
　　挑食借口：强烈的香味令人厌恶
　　猪肝：富含铁质，维生素A和维生素B2，营养价值是猪肉的10倍，并含有动物食物中不常有的维生素C和硒元素。
　　挑食弊端：缺铁性贫血
　　挑食借口：厌恶味道，口味单调
　　肥肉：含脂量高的食物可以维护蛋白质的正常代谢，溶解维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，促进吸收和利用。肥肉还含卵磷脂和胆固醇。
　　挑食弊端：缺乏必需脂肪酸和维生素E
　　挑食借口：油腻的口感，怕胖
　　胡萝卜：提供丰富的维生素A，帮你保持视力正常，防止夜盲症和干眼症。另外可清除衰老自由基，含有的B族维生素和维生素C都帮助人体抗击癌症，抵抗衰老。
　　挑食弊端：缺乏维生素A
　　挑食借口：难以消化，奇怪的味道
挑食者的不乐观前景
　　当然，挑食者也知道挑食对健康不利，但挑食造成的营养弊端远比想像中还严重――
　　缺乏维生素C：抵抗力弱，经常感冒，口腔溃疡，牙龈出血，容易淤血，身上多红痣，皮肤干燥，无光泽，脱屑，瘙痒，容易疲倦，情绪不佳。
　　被挑的含维生素C食物典型：葱头、莴笋　　缺乏维生素B族：没精打采、沮丧、低血压、注意力不集中，头痛，脾气急躁，困倦，易激动，舌炎、巨幼细胞性贫血，常伴有感觉迟钝，脚气病。
　　被挑的含维生素B族食物典型：猪肝等动物肝脏　　缺乏铁：缺铁性贫血。记忆力下降，易疲乏，手脚冰冷、易麻，胸闷，心慌，气短，头晕。指甲变形，脚跟易龟裂，患胃癌几率增加。
　　被挑的含铁食物典型：菠菜、猪肝、海带
　　缺乏维生素A：眼睛干涩、喉痛,容易感冒，皮肤干燥小米状颗粒角质增多。夜盲症。
　　被挑的含维生素A食物典型：胡萝卜
　　缺乏钙：肌肉痉挛、下背痛、骨质疏松骨骼易断、软骨病，神经紧张，易流产。
　　被挑的含钙食物典型：奶酪、芹菜
挑食者典型性表现
　　无论是那种挑食，都有它们的典型特点，不是因为追求便捷，就是讨厌特殊的口味，还有一部分是基于怕肥的瘦身挑食一族，表现为长期抵抗脂肪蛋白质饮食，或者总是仅仅吃炒菜而不肯吃米面等主食。这些表现让营养学家来一一评点。
 不喜米面的高蛋白饮食
　　挑食营养★★☆评分：2分
　　典型餐：去皮烧味，烤鱼和花椰菜
　　挑食评价：因为限制了纤维摄入，导致便秘而使身体排泄降低。挑剔碳水化合物会增加身体脂肪的流失，而高蛋白饮食损害了肝脏以及代谢物的排出。
　　补救建议：每餐增加一点坚果类食物，如核桃，杏仁和葵花子。晚餐吃一点粗面窝头或者粗粮的粥品，或者下午选择一些素包烧卖当作零食 。
 厌恶荤腥的高碳水化合物低脂饮食
　　挑食营养★★☆评分：4分
　　典型餐：粗面面条，桔子和豆奶
　　挑食评价：现在长期吃素的人大大增加，让更多人在富含脂肪的食物面前却步，这样虽然大大降低了热量摄入，但纯由高纤维碳水化合物来供能，还不能算是保持健康的最佳饮食方案。一个美中不足的是缺少各类的脂肪摄入，容易让你皮肤粗糙和眼睛干涩。另外缺乏蔬菜使你维生素C不足，容易牙龈出血。
　　补救建议：早上饮品可以一杯全脂牛奶/豆奶交替进行。每天至少吃一次像素油炒胡萝卜或豆腐莴笋这样的蔬菜。荤食者可适当增加鱼类等动物蛋白质，摄入一些蒸和红烧的五花肉。
 追求极速瘦身的超低脂饮食
　　挑食营养★★☆评分：4分
　　典型餐：青菜汤，大虾，蔬菜色拉，大量水果
　　评价：流传的瘦身食谱典型。低脂饮食方案清淡可口，但健康的必需脂肪以及脂溶性维生素A、D、E和K同时也被摒弃了。
　　补救建议：多吃红肉和坚果。用橄榄油烹调或者直接加入色拉用来调味。吃一些含脂肪较高的蔬果，如油桃，椰子和杏，芦笋，蚕豆和花椰菜。
追求高效率进食的极速代餐条饮食
　　挑食营养★★☆评分：3分
　　典型餐：压缩饼干，巧克力，或士力架之类的能量棒
　　评价：相比“嵌合”在食物条里，未知吸收度的微量元素，一些新鲜水果，蔬菜中的营养素往往更全面均衡。
　　补救建议：只选择一周某一天用代餐食品做一餐，在平时大大补足新鲜蔬果的摄入。一些方便的中式面点如虾饺，可以同时提供碳水化合物，蛋白质的摄入，而不易增加总热量摄入。
 改善烹饪方法挽救挑食弊端
　　好在我们有很多烹饪方法改善挑食者讨厌的味道，而且一种好的烹调方法可以显著提高食物中营养的摄入，即使挑食，也能在一定程度上弥补营养不足。
　　生食：最大程度保留各种营养成分，胡萝卜除外。但多数食物容易消化困难。
　　用来改善：挑剔浅色蔬菜口味的人，如大多数水果和小白菜，洋葱等。
　　怎么改：烹饪前先洗再切以免破坏表面丧失维生素C，加入一点酸和甜的调味料改善口味。
� �　水煮：不会增加脂肪摄入。损失70%的水溶性维生素，B和C。
　　用来改善：挑剔一些深色蔬菜的人，如绿叶菜和橙黄色蔬菜，胡萝卜，菠菜等。
　　怎么改：开水汆烫或者急火素炒这样的熟食可以去除青菜气味，注意减少煮食时间。
　　蒸食：损失30%的水溶性维生素
　　用来改善：消化吸收能力弱的人，挑食蔬菜的人有时候仅因为吃下去胃不舒服。
　　怎么改：把蒸食过的水用在调料里，冲淡浓厚的味道并回收丢失的维生素。
　　微波：损失大部分水溶性的营养素如维生素C和维生素B族。
　　用来改善：挑剔荤腥味道的人，微波加热会使食物味道更淡一些。
　　怎么改：用较少的水加热，用一个温度计防止熟过头或者不熟。
　　烘烤：高温会损失维生素C，烘烤的肉汁中有损失的B族维生素
　　用来改善：挑剔高脂肉类的人。
　　办法：用箔纸包裹，无需再刷烧烤油，含B族维生素的肉汁可以留着凉拌蔬菜用。
　　炖焖：脂肪维生素最大程度保留下来，让肉类更容易吸收。
　　用来改善：怕油腻的挑食者可以用这种办法，用来烹饪一些根类蔬菜和豆类以及一些肉类。
　　怎么改：加工时间要充分。连肉带汤都吃掉。
　　煎炸：能够保留水溶性维生素，但食物表面会容易吸收脂肪。
　　用来改善：口味喜油怕素的人一般不拒绝油炸茄盒或者胡萝卜，吃少量菜却保留多的维生素。
　　办法：用植物油煎炸，用吸油纸吸去多余的油，勤换煎炸的油。
　　快炒：能最大程度保持矿物质和维生素，脂肪少
　　用来改善：挑剔青菜味道的人，如花椰菜，菠菜和芹菜等。
　　怎么改：油和菜的量大致在1：7，太多菜就影响快炒的效果，油底汤不必吃下。