营养吸收好怎么做

吸收简单地来说就是人体接受物质的过程。那营养吸收就是机体接受外源物质，经过消化吸收、排泄等过程。外源物质的营养有益于机体构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和预防保健的过程。

如何才能充分吸收食物中的营养物质呢

1、少吃多餐

这样做更容易让你身体消化吸收，这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。

2、学会使用补充品

维生素和矿物质最好和一日三餐一起食用，因为这样会减少胃部不适，并且更容易消化吸收。而且少量多次的服用为最佳方法。至于氨基酸和蛋白质一起服用效果会更好。

3、细嚼慢咽

食物被分解消化前，咀嚼是最重要的过程。咀嚼不够会降低消化效率，造成消化不良和肠胃胀气。试着在轻松的气氛下进食，小口的吃，嚼细一点。

4、按时进食的重要性

训练后大约30分钟，你的身体大约需要消耗50-100克糖类，这时候身体吸收糖类就象海绵一样，比平时的分量多两倍而且快两倍，如果此时不补充，你的身体里的蛋白质就会转化成糖类以补充失去的能量。

在训练后的60-90分钟，肌肉细胞会快速摄取氨基酸，如果此时没有摄取蛋白质来制造氨基酸，则肌肉会被分解以提供必需的氨基酸来源，因此，在训练后的一个小时，应摄取20-40克的蛋白质，提供氨基酸给肌肉组织作为修复和成长之用。

5、改变蛋白质的来源

健美运动员最让人受不了的就是每天吃同样的食物。首先这样做会造成营养失调，因为任何一种食物都不完全含有完全蛋白质，例如鸡胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的，如枝链氨基酸，它在建造和维持肌肉围度方面是很重要的。由于某一种食物这方面的不足，也会影响其他氨基酸的吸收，因此会造成分解作用，因为你缺乏了某些氨基酸，使得身体去牺牲一些肌肉细胞用来分解以便某些特定的必需氨基酸。

不仅如此，重复的饮食习惯可能造成后天性的食物过敏症，每一次你食用这些食物，身体会把这些食物认为是不适宜的蛋白质而非营养的来源。

变一变你的食谱，如果从多种来源获取蛋白质，能避免任何不足以及你所摄取的蛋白质能被充分的利用到。

6、避免午夜进食

因为种种原因，有些人在夜晚很晚时才大量进食，这样的习惯会为你带来脂肪。身体的新陈代谢率在早晨和午后这段时间最高，而大部分的营养被消化吸收，也是在这个时段。并且午夜时候进食的蛋白质会影响你的睡眠品质。分配一下你食物的摄取量，使75%的卡路里在晚间 之前摄取完。

7、喝水

大部分的人会觉得自己体内水分够了，这是错误的，因为你喝的越少，身体便越会保存每一滴储存在体内的水。水分对于脂肪的新陈代谢，蛋白质的消化吸收和器官的操作非常重要，但进食时喝太多的水会干扰营养素的消化吸收。加了二氧化碳的饮料，尽量避免和正餐一起饮用，这些饮料能稀释和中和胃酸。其他饮料如咖啡，可能会造成身体将一些矿物质排出体外。总之，没有任何饮料能比水对你更好了。

8、烹调食物

由于烹调的方法不一样，食物中的营养素的变动也会很大，不当的方法会减少食物中的维生素和矿物质，并且破坏蛋白质。尽量要做到马上就吃才切开食物，这样避免造成食物脱水和营养素分解。蔬菜只要烹调微软就可以了，如是煮，要加最少量的水。

营养吸收好怎么做

1、水、水溶性维生素及矿物质的吸收

这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸收。

2、碳水化合物的吸收

碳水化合物经消化吸收分解为单糖(主要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖)后被吸收，然后通过门静脉进入肝，一部分合成肝糖原贮存，另一部分由肝静脉进入体循环，供全身组织利用。

3、脂类的吸收

脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸收;脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物，才被吸收。脂肪酸被吸收后，一小部分进入小肠绒毛的毛细血管，由门静脉进入肝;大部分进入毛细淋巴管，经大淋巴管进入血液循环。脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。

4、蛋白质的吸收

蛋白质在消化道内被分解为氨基酸后，通过小肠黏膜被吸收，吸收后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。天然蛋白被蛋白酶水解后，其水解产物大约1/3为游离氨基酸，2/3为多肽。这些产物在肠壁的吸收远比单纯混合氨基酸快，而且吸收后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。

营养的基本概念

生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因之，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。

生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

含有叶绿素和紫色素的植物和微生物能够经过根、叶或细胞膜直接从外界吸取这些无机化合物，并利用日光的能� ��来合成自身生长、发育等生命活动所需的有机物质，如蛋白质、脂质和碳水化合物(糖类)等。具有这样营养方式的生物称为自养型或无机营养型生物。另一些生物(如动物)不能直接利用外界的无机物合成自身生命所需的有机物，必须从自养型生物或其它同类生物获取养料。通过代谢过程将摄取的物质转变成自身所需的蛋白质、脂质、碳水化合物等有机物。具有这样营养方式的生物则称为异养型生物。

营养学即是研究食物对生物的作用的科学。营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中;还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。所以营养学除了有其生物学意义外，还有其社会经济意义。

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物(糖类)、维生素和矿物质(无机盐)、水、纤维素7大类。

营养的需求

合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量(RDA)，用来计算健康人的膳食需要。

美国农业部门曾经提出，平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是：乳制品、肉类和植物蛋白质、面包和谷物以及水果和蔬菜。一种新的、优化的金字塔结构的膳食建议被提出，目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素，同时又可降低多种疾病的发病率，如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。这个建议根据每个人对热量消耗的不同(从1600～2400kcal以上)四类食物的搭配量各异。例如，一个需要量为1600kcal的人，每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品，而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷面食品和5份蛋白质食品。一般来说，脂肪的摄入量应减少到总热量的30%，而水果、蔬菜和谷类的摄入量应增加。

食物种类的营养价值

谷类及薯类谷物食品主要包括纤维、矿物质、B族维生素等营养素。谷类食品包括全谷类和加工谷类两大类。全谷类食品提到谷类食品，我们会想到面包、麦片粥、面粉、米饭，但很少有人能够知道全谷类食品和加工谷类食品之间的区别。全谷类食物中，麸皮� �胚芽和胚乳的比例和它们在被压碎或剥皮之前的比例是一样的。面粉、加工面粉、去除胚芽的玉米粉并不是全谷类食物，在食物中加了麸皮的食物也不是全谷类食物。全谷类食物是纤维和营养素的重要来源。它们能够提高我们的耐力，帮我们远离肥胖、糖尿病、疲劳、营养不良、神经系统失常、胆固醇相关心血管疾病以及肠功能紊乱。加工谷类谷类在加工时，麸皮和胚芽基本上都除掉了，同时把膳食纤维、维生素、矿物质和其他有用的营养素比如木脂素、植物性雌激素、酚类化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷类的质地更细一些，保存期也更长一些。现在，很多加工谷类中被人工加入了很多营养素，也就是说，在这些加工谷类中加入了铁、B族维生素(叶酸、维生素B-，维生素B：和烟酸)。不过，在这种再加工的谷类中，往往不会加入纤维，除非加进了麸皮。除了一般的营养素，全谷类食物中还含有其他营养素，对身体健康非常重要。木酚素和植物性雌激素(异黄酮素)是类雌激素，存在于一些植物和植物产品中。木脂素化合物或者多酚是非常强的抗氧化物，特别是类黄酮。除了强化免疫系统，它们还有助干预防心脏病和高血压，还能强化身体整个系统。多酚还有抗生素和抗病毒的效果。全谷类食物中发现的另一个重要的补充物是植酸，也叫肌醇六磷酸。所有这些营养素都可以预防癌症。人们吃饭时，不太在意吃到嘴里的是什么食物，就像他们不在意吸收到身体里的是什么化学物质一样。动物在这个食物链的最顶部，所以，它们吃了最多的污染物。而食肉的人类还在动物的上边。多吃全谷类食物最大的优点之一就是谷类位于食物链的最底部，它们受的污染最轻。所以，多吃谷类可以减少杀虫剂和其他化学物质的摄入。谷类的建议日摄入量为300～500克。动物性食物动物性食物这一类食物包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等畜肉类，鸡、鸭、鸽子等禽肉类，水产中的鱼虾贝类以及以上食物的副产品如奶类和蛋等。动物性食物的种类极为丰富，是人类获取蛋白质、脂肪、热量以及多种矿物质和维生素的重要来源。人体组织的大约20%是由蛋白质组成的，人体生长需要22种氨基酸来配合，其中只有14种能够由人体自身来产生。剩下的8种氨基酸是：色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸。这8种氨基酸必须从食物中获得。肉类和豆类组中所有的食物都含有必需氨基酸。除了蛋白质之外，肉类中还有其他种类的营养物质。但肉类最大的缺点之一是它含有饱和脂肪。动物性食品的日建议摄入量为125～200克。豆类及其制品豆类是指豆科农作物的种子，有大豆、蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等，就其在营养上的意义与消费量来看，以大豆为主。各种豆类蛋白质含量都很高，如大豆为4l%、干蚕豆为29%、绿豆为23%、赤豆为19%。大豆所含蛋白质质量好，其氨基酸的组成与牛奶、鸡蛋相差不大，豆类蛋白质氮基酸的组成特点是均富含赖氨酸，而蛋氨酸稍有不足。由大豆制成的豆制品包括豆腐、豆浆等营养也十分丰富。大豆异黄酮有多种结构，其中三羟基异黄酮具有雌激素活性，对乳腺癌、骨质疏松、心脏病等许多慢性疾病具有预防作用。豆类及豆制品的建议日摄入量为50克。蔬菜水果类这类食物中，除含有蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质外，还有成百上千种植物化学物质。这些天然的化学物质，是植物用于自我保护、避免遭受自然界细菌、病毒和真菌侵害的具有许多生物活性的化合物。尽管人们目前对每一种植物化合物的生物活性还不完全了解，但可以肯定的是它们对人类健康包括预防和对抗皮肤过敏、各种病原体的入侵乃至人类衰老和癌症等，都有着重要影响。植物化学物质具有一系列潜在的生物活性，如提高免疫力、抗氧化和自由基、抑制肿瘤生成、诱导癌细胞良性分化等。有激素活性的植物化学物质还可抑制与激素有关的癌症发展。例如儿茶酚能遏止癌细胞分裂，减缓其扩散速度。黄酮类物质可延长体内重要抗氧化剂(如维生素C，维生素E和p一胡萝卜素)的作用时间，降低血小板活性，防止血液凝集，从而对心血管疾病如中风、冠状心脏病等具有预防作用。多吃蔬菜还可以降低患Ⅱ型糖尿病、口腔癌、胃癌、结肠直肠癌、肾结石、高血压等疾病的风险。蔬菜水果类食物的日建议摄入量为1 000克。食物的成分与我们的健康对于味觉来说，食物仅仅能提供感官上 的刺激，我们能品尝出并记住各种食物不同的味道，这也是我们对食物最表层的认识。但是对于整个身体，食物提供的不仅仅是味觉刺激，还意味着蛋白质、维生素等基本的营养成分，意味着机体的各个器官和系统的正常运行，意味着生命的延续和个体的生长发育。要想了解食物是怎么样影响我们的健康，就要先了解它们的基本组成成分有哪些。蛋白质蛋白质是生命与各种生命活动的物质基础，是构成器官的重要元素，由20多种氨基酸按不同的顺序和构型构成的一种复杂的高分子有机物。蛋白质是构成细胞膜、细胞核的主要成分，参与重要的生理生化活动。另外，蛋白质也供给热能，1克蛋白质在体内氧化分解可产生l 7千焦的热量。碳水化合物、脂肪和蛋白质都含有氧、氢、碳，但是只有蛋白质含有氮、硫和磷。所有这些营养素对生命、生长和维持健康都很重要。血液中的蛋白质能够平衡含水量和酸碱度。蛋白质还能形成抗体来抵抗传染病。我们的骨骼、牙齿、指甲、肌腱和肌肉都是由纤维蛋白组成的。想保持它们的健康，必须要摄入足够的蛋白质，否则身体会从它存储的蛋白质中借用，对骨骼和肌肉造成破坏。“蛋白质”存在于肉类、禽类、鱼类、贝类、坚果、种子、豆类、谷类、奶制品和蛋类中。蛋白质消化的时间比碳水化合物和脂肪要长一些，但是过程基本相似。酶把大的蛋白质分子分解成小的蛋白质分子，叫做氨基酸。这些小分子会融进血液运输到身体的每个细胞，来构成和修补身体组织。细胞分子把氨基酸重新组合成细胞所需要的蛋白质，我们的身体是靠氨基酸来进行新陈代谢的。而且血红蛋白(血液中运输氧气的分子)也是由蛋白质构成的。矿物质和微量元素矿物质和微量元素包括钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等多种物质，这一大类物质不含热量，但是它们是地球上所有物质的构成基础。几乎所有食物都能提供或多或少的矿物质和微量元素，只是种类和数量上有所差别。我们的身体利用、存储和消耗掉矿物质和微量元素，它们支持身体结构和功能，帮助身体产生能量。矿物质有时候相互之间能抵消，我们最好吃健康一些的食品来保证身体摄取足量的矿物质和微量元素。碳水化合物碳水化合物是一大类具有碳、氢、氧元素的化合物，是人类从膳食中获得热能的最经济和最主要的来源。它按化学结构大致可分为单糖类、双糖类、多糖类。碳水化合物存在于谷类产品(如面包、米饭等)、玉米、土豆及其他蔬菜、水果和糖果中。它们是由成千上万个葡萄糖分子构成的。消化系统把这些分子分解成独立的葡萄糖分子，进入血液循环。如果它们不能作为能量被马上消耗掉，多余的葡萄糖就会转化成糖原存储在肝脏和肌肉中。当糖原存储到饱和状态时，如果热量的需要也已满足，这些糖原就会转化成� �肪存储在脂肪组织中。维生素维生素是一组有机化合物，包括维生素A，B族维生素，维生素C，维生素D和维生素E等几大类，它们共同的特点是能够加强氨基酸、碳水化合物和脂肪在人体器官内的新陈代谢。这就是说，尽管维生素本身不能为身体提供能量，但是却能促进新陈代谢，把食物转化成人体所需要的能量。B族维生素，包括烟酸、维生素B1，维生素Bz和维生素Be，能帮助身体释放能量、建立新组织、生成血红细胞，保持神经系统的良好运转。作为抗氧化物，维生素E在细胞氧化过程中保护维生素A和必需氨基酸不受侵害。谷物和动物性食品能提供大量的B族维生素;蔬菜和水果是维生素C的主要来源、维生素D和维生素E以及一部分维生素A大量存在于动物性食物中，蔬菜和水果如胡萝卜、芒果当中也含有维生素A的植物形式即胡萝卜素。脂肪脂肪由脂肪酸组成，是由三分子脂肪酸与一分子甘油脱去三分子水构成的酯，通常不溶于水。脂肪酸黏附于一种叫做甘油的物质上。脂肪是人体三大能量来源之一，每克脂肪可供37千焦热量，是构成机体组织、供给必需脂肪酸、协助吸收利用脂溶性维生素的重要营养素。脂肪存在于黄油、人造黄油、植物油、调味汁、奶制品(脱脂牛奶除外)、烘烤食品、坚果、种子、肉类(肉眼可以看见的脂肪)、鱼类和贝类(肉眼看不见的脂肪)中。脂肪是产生能量的最重要的营养素，所以我们的身体需要一小部分脂肪。胆汁酸能通过血液循环促进脂肪的消化。如果不能作为能量消耗掉，脂肪就会存储在组织中备用。