银发族常指65岁以上的老年人,其营养要求和成年人基本相同,但由于生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性,因此,饮食上也应顺其改变。在秋季,天气转凉,老人更要注意饮食。营养专家建议的健康饮食原则,可作为安排老年人饮食内容的参考。
饥饱适度
老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少,对饥饱的调控能力较差,往往饥饿时会发生低血糖,过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人,由于进食的全是植物性食物,耐饥性较差,因此应少食多餐,按时进食。
一般每日至少进食三餐,最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4至6小时,副餐放在主餐之间和睡前1小时。老年人代谢机能降低,体力活动较少,以每餐八九分饱为度,七成饱为佳。
蛋白质宜精
黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短,含脂肪少,肉质鲜嫩,其蛋白质消化率高达87%至98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。老年人每天需要4份蛋白质,不过肉类的摄取必须限量,所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食里,正餐要包含一份蛋白质食品(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等),尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者,更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取蛋白质。
脂肪宜少
老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例,一般以1.25∶1为宜,因此应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽,不宜多吃肥肉及猪油、牛油。
尽量摄取高纤维的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物,都含有丰富的纤维,每天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对油脂有一定的吸附作用,如有纤维在肚子里,吃进去的油脂就容易被纤维吸住,随排泄物一起出来。
主食宜粗不宜细
老年人应适当选用粗粮,如小米、玉米、燕麦、红薯。食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值,它含维生素B1较多,因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时,所含的食物纤维可刺激肠道使其增加蠕动,可防止因食物纤维不足而使大便干燥,甚至便秘等。
提高机体代谢能力
老年人应多食用富含钙、铁及维生素A、B2、C的食物。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙,也是维生素A、B2的良好来源,只是含铁较少。新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类(如胡萝卜、南瓜、杏子等)含丰富的维生素A、C,也宜多食用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多,对防治高血压、动脉硬化有益。经常食用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量,也有助于防治高血压和动脉硬化。
尽量以蒸或煮的方式来烹调,以减少油脂的摄取。如果是在外面用餐,可要一杯白开水将菜稍微过一下。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西,因为淀粉容易吸油,像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味,食物一端上来就猛加盐巴、频沾酱油,很容易吃进过量的钠,导致高血压病的发生。
多吃打卤面可以暖身
眼看天气渐渐变凉,一碗热乎乎的打卤面不仅能帮助驱逐身体和肠胃的寒气,对于老年人来说,它更是健康午餐或晚餐的绝佳选择,营养全面均衡,暖身又暖心。
上海市第六人民医院营养科徐辉说,打卤面可以算是北方人最喜欢的面食之一,口感香浓,亦饭亦菜。它之所以好吃主要靠的是“卤”,而其中的主打四大原料――五花肉、黄花、木耳和鸡蛋,对于老年人来说,都是非常有益健康的食材。
五花肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸,并提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸,能改善缺铁性贫血。而鸡蛋和木耳对老年人健康的好处则已被众多人所熟知。 香菇和口蘑等各种菇类也是入“卤”的好选择。香菇能起到降低胆固醇、降血压的作用。香菇汁可以做天然“降压剂”,而且没有副作用。 香菇中还有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇,可转化为维生素D,促进体内钙的吸收,并可增强人体抵抗疾病的能力。
此外,多吃香菇对于预防感冒等疾病有一定帮助。 富含微量元素硒的口蘑是良好的补硒食品,喝下口蘑汤数小时后,血液中的硒含量和血红蛋白数量就会增加,它能够防止过氧化物损害机体,降低因缺硒引起的血压升高和血黏度增加,调节甲状腺的工作,提高免疫力。口蘑中含有多种抗病毒成分,这些成分对辅助治疗由病毒引起的感冒等病有很好效果。
在面的选择上,牙口好的老年人可以用手擀面,而且最好是荞麦、玉米面等粗粮的。如果牙口不太好,吃不了较硬的面,可以选择切面、挂面、龙须面等好咀嚼的,质地软的面条更容易被胃肠道吸收。胃不太好的人,常吃点打卤面还有养胃的作用。老年人有充裕的时间琢磨怎么吃才能更健康,因此可以把所有这些健康的食材都放到卤里面。
打卤面的做法也十分简单:首先,香菇、黄花、木耳、口蘑,用热水浸泡发开,洗净后,不要倒掉发蘑菇的水,滤出后打卤用。 然后,取汤锅加葱姜五花肉煮熟切薄片,香菇切片与黄花、木耳、口蘑一起放入锅中加入肉和肉汤并和蘑菇水炖20分钟。加入盐、鸡精、老抽、调味后勾芡,再加入打散的鸡蛋,取出倒入汤盆,浇在煮好的面条上即可。
8月7日上午10点31分迎来二十四节气的“立秋”。立秋预示着炎热的夏天即将过去,秋天即将来临。在我国很多地区流行“贴秋膘”。立秋的感觉是“凉风生”立秋是第13个节气,每年8月7日或8日太阳到达黄经135°、时为立秋。《月令七十二候集解》:“七月节,立字解见春(立春)。秋,揪也,物于此而揪敛也
秋天天气干燥,孩子容易上火,5周岁多的儿子体质不佳,经常会咳嗽。每次咳嗽,最后还会引发咽喉肿痛甚至发烧。一轮下来,儿子日渐憔悴,看得我心疼不已。于是我立志做个巧手妈妈,从食补抓起,搜罗各种信息,找出了秋天润肺的三件宝贝:蜂蜜、五谷杂粮粥和莲
现在生活中的电子产品越来越多,所以年轻人基本上都普遍存在用眼过度的现象,而且,较大的工作量和生活的压力也让他们的眼睛几乎没有休息的时间,所以,我们在日常饮食中可以多吃一些有利于护眼的食物。护眼饮食一、富含蛋白质与维生素A的食物蛋白质和维生素
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