坚果入菜

坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类，脂肪含量非常高。常见坚果及种子类食物按照脂肪含量由高到低为：葵花子仁、核桃、黑芝麻、白芝麻、松子仁等。那么坚果入菜怎么吃更健康。我们一起来了解一下吧。

坚果入菜

入冬之后，天气转凉，身体正是需要进补的时候。如果不想吃太多的大鱼大肉，相信坚果是不错的选择。坚果营养价值高，很适合冬季给身体补充营养。不仅可以当零食吃，还可以和其他菜一起做成美食，挑逗你的味蕾，可谓营养美味两不误。

吃了坚果之后是否容易发胖，那就要看吃法是否得当了。很多人会总结这样的经验：三餐之外吃坚果，会让人长胖。不过，如果在用餐的时候吃坚果，那就另当别论了。确实，部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

吃坚果要适量，坚果每天的适宜食用量是一汤匙(去壳后)，或者一小把。细水长流地吃才会适度，不至于一次性吃腻。平时总是大把大把的吃，或者一次性吃很多，就难以发挥坚果的营养效应了。切记坚果不要贪吃，而且吃多了对肠胃不好，也易引起肥胖，尤其是甜杏仁，含脂肪较高，要点到为止。

坚果入菜好吃又补身

节日里，人们都喜欢吃板栗、松子、腰果、核桃等坚果。坚果类食品营养丰富、味道鲜美，能提供给人体热量，有御寒、保健等诸多功效。下面就介绍三款坚果菜的做法。

松仁凤尾虾

原料：虾仁400克，松仁50克，鸡蛋1个，面粉、盐、鸡精少许，油适量。

做法：将鸡蛋和面粉调成浆，加入盐、鸡精搅拌均匀，放入虾仁裹好浆，倒入油锅中炸至金黄色，然后裹上松仁即可食用。

板栗烧鸭

原料：鸭子1只，板栗 100克，花生油适量，姜片、葱段、酱油、料酒、白糖、盐、鸡精少许。

做法：将鸭子去内脏、头、脚，剁成块儿并洗净。板栗去壳、去膜。将锅置旺火上，倒入花生油，放入姜片和葱段炒出香味儿，然后放入鸭块儿，加酱油、料酒、白糖烧15分钟，放入板栗，加入适量的水继续烧30分钟，待鸭肉熟烂，板栗浓香时，加入盐和鸡精调味儿出锅即可。

西芹腰果炒肉丁

原料：西芹300克，腰果100克，猪瘦肉丁200克，酱油、料酒、五香粉、盐、鸡精、淀粉少许，油适量。

做法：锅中倒入油，放入腰果慢慢加热，至腰果呈金黄色时，捞出沥干油待用。将猪肉丁裹上一层淀粉，倒入油锅中滑散，加酱油、五香粉、料酒略炒片刻，再倒入西芹大火快炒，最后加盐、鸡精调味儿，倒入腰果翻炒几下出锅即可。

选择入菜的坚果小技巧

坚果味美，但市场上坚果产品品种繁多。在市区北门市场从事坚果批发生意10多年的林老板说，坚果的油脂含量较高，长时间存放容易发霉，选购时，一定要仔细辨别其表皮是否有霉斑。买坚果时，最好现场掂一掂、尝一尝，这样很容易就能辨别出果仁的饱满程度和是否有异味。

林老板建议购买坚果时，尽量不要选择太亮的，特别是表面像上了一层蜡的就更要谨慎食用。对于外观过于“漂亮”的坚果，一定要多留心，质量好的坚果，壳呈黄褐色或棕黄色，色泽均匀，太白净的坚果，往往经过了化学处理，若其化学成分超标，会对身体有害。

目前坚果的种类很多，营养也很丰富，不过，各有偏重。专家提醒，杏仁镇咳祛痰，开心果软化血管、核桃补脑……坚果的营养好，但热量也高，所以一次不要吃得太多，每次几颗，种类可以换着吃。

坚果入菜 滋补又养颜

莲子

莲子又称莲实、藕实、水芝丹、译芝、莲蓬等，为睡莲科植物莲的果实或种子。我国种植莲子已有3000多年历史，著名品种有湖南的湘莲。莲子生食清香甘甜，也可以做汤菜、糕点或蜜饯等原料。莲子还是一种功效显著的滋补佳品。

1、营养成分

莲子(干)的可食部分达100%，每100克莲子肉含热量1439千焦耳、蛋白质17.2克、脂肪2.0克、膳食纤维3.0克、碳水化合物64.2 克、灰分4.1克、硫胺素0.16毫克、核黄素0.08毫克、尼克酸4.2克、抗坏血酸5毫克、维生素E2.71毫克、钾846毫克、钠5.1毫克、钙 97毫克、镁242毫克、铁3.6毫克、锰8.23毫克、锌2.78毫克、铜1.33毫克、磷550毫克、硒3.36微克等。

2、食用实例：拔丝莲子

原料净莲子150克，白糖200克，面粉100克，糖桂花15克，鸡蛋35克，水淀粉50克，猪网油200克，油1000克(实耗100克)。

制作

1.莲子洗净，上笼蒸至八成熟，取出沥净水，加入50克白糖和糖桂花拌匀;将鸡蛋和面粉、水淀粉一起调成蛋粉糊。

2.猪网油洗净，晾干水分，摊在平台上，撒上一层面粉，将莲子放在猪网油的一端，卷成筒，切成3粒莲子一段的小筒。

3.锅置火上，倒入油，烧至六成热，将莲子段蘸匀蛋粉糊，放入油锅中炸至呈金黄色时捞出，沥净油。

柿饼

柿饼又称干柿、柿花、柿干等，为柿科植物柿的果实经加工而成的饼状食品，有白柿、乌柿两种。

柿原产我国，已有数千年栽培历史，目前栽培普遍，其中以河北、陕西、湖北等地出产的较为著名。柿历来有“铁杆庄稼”之称，不仅是甘甜的水果，也是营养价值很高的食粮。柿除鲜食和制成柿饼外，还是酿酒、制醋、做点心的原料。近年来，柿还被制成保健饮料和保健茶。

柿饼又称干柿、柿花、柿干等，为柿科植物柿的果实经加工而成的饼状食品，有白柿、乌柿两种。

柿原产我国，已有数千年栽培历史，目前栽培普遍，其中以河北、陕西、湖北等地出产的较为著名。柿历来有“铁杆庄稼”之称，不仅是甘甜的水果，也是营养价值很高的食粮。柿除鲜食和制成柿饼外，还是酿酒、制醋、做点心的原料。近年来，柿还被制成保健饮料和保健茶。

大枣

大枣又称红枣、小枣、干枣、美枣、良枣等，属鼠李科植物。我国是枣的故乡，枣也是我国传统名果，其栽培历史已有3000年之久。我国的红枣分为南枣和北枣两大类。

南枣主要在长江流域的丘陵地区，多为零星栽植;北枣主要分布在黄河中下游地区，栽种面积大，产量高，品种多，质量好，名扬中外。

蜜枣

营养成分

大枣(干)的可食部分达88%，每100克大枣肉含热量1247千焦耳、蛋白质2.1克、脂肪0.4克、膳食纤维9.5克、碳水化合物71.6克、灰分1.9克、硫胺素0.08毫克、核黄素0.15毫克、尼克酸1.6毫克、抗坏血酸(鲜)243毫克、维生素E3.04毫� �、钾185毫克、钠8.3毫克、钙54毫克、镁39毫克、铁2.1毫克、锰0.34毫克、锌0.45毫克、铜0.31毫克、磷34毫克、硒1.54微克等。

干枣含糖高达70%，超过甘蔗和甜菜的甜度;还含皂甙低聚糖、葡萄糖、多糖等6种糖类;含谷氨酸、赖氨酸、精氨酸等氨基酸14种;脂肪中含油酸、亚油酸等7种以上脂肪酸;另含黄酮-C-葡萄甙等7种黄酮类化合物及大量环磷酸腺苷等营养成分。

食用实例：猪皮大枣烩蹄筋

原料猪皮500克，大枣100克，水发蹄筋50克，鸡汤200克，料酒10克，干辣椒1克，姜、蒜头、酱油、精盐各5克，八角、色拉油各少许。

制作

1.猪皮洗净，刮去油膘，除净猪毛，挂阴凉处晾干，剁成小块，入油锅涨发，成为油发肉皮，然后用水泡发，(也可买现成的油发肉皮);蹄筋入水中煮两小时捞出，剁成小块;葱、姜均切成末，蒜头切片。

2.锅置火上，放少许油，烧热，下入葱末、姜末、蒜片、八角、酱油、料酒、精盐、干辣椒、鸡汤，倒入肉皮、蹄筋，炖煮20分钟。

3.大枣另用小锅煮20分钟后去核，倒入肉皮、蹄筋中，再煮20分钟即成。本品常食有助于老人强筋壮骨，有利于儿童生长发育，并有美容功效。

坚果入菜更健康

坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类，脂肪含量非常高。常见坚果及种子类食物按照脂肪含量由高到低为：葵花子仁、核桃、黑芝麻、白芝麻、松子仁等。春节期间坚果类的食物消费很容易超标，你摄入的油脂也会大大增加。

事实上，将坚果入菜或者在就餐的时候吃是最健康的吃法，譬如打豆浆时放点坚果;把坚果切碎夹在面包里吃，或者用坚果碎拌凉菜;此外，坚果还可以炒菜吃，我喜欢吃腰果莴笋炒山药，腰果稍微晚点再加进去。如果嫌这些吃法麻烦，最简单的就是吃早餐时搭配几颗杏仁或一个原味核桃。杏仁等坚果质地比较紧密，纤维含量高，饱腹感较强，充分咀嚼磨碎后咽下，到身体里的消化速度慢，引起的血糖、血脂上升的速度也会较慢。但如果打得太碎，消化速度则会加快。坚果首选吃整粒的，入菜时也不要磨得太碎。

注意，坚果入菜吃健康益处多，但避免跟热油接触，坚果的优势营养素是维生素E、 B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，维生素E和B族维生素都不耐热，高温会将其破坏很多。

此外，如果吃坚果相对较多，就要相应减少食用油的量了。推荐每周吃50克以上坚果，可产生相应的健康效应。但如果吃得较多，最好适量减少大豆等食用油的量了，否则脂肪总量摄入过多。

核桃富含的Ω-3多不饱和脂肪酸是形成磷脂所必须的成分之一，目前已有一些初步证据，表明纳入核桃的饮食可能对延缓老年认知退化进程有益，让老年人适当吃点有好处。挑选时注意，核桃中丰富的油脂容易氧化酸败，产生哈喇味，因此首选带皮核桃，而且，不要买表皮过白的，说明被硫磺熏过。