健康饮食全攻略

碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纤维组成的化合物。可以为身体供各项生命活动所需的能量。葡萄糖——一种糖，是我们身体细胞的普遍能源。那么健康饮食还要注意什么呢?接下来就让我们一起来了解下。

这五种白色蔬菜是黄金营养品

花菜

据研究表明，花菜中富含的硫磺化合物可抑制癌细胞生长和繁殖，强化骨骼，促进血液循环。

蘑菇

蘑菇是低热量低脂肪的食物，并且富含钾，能促进生长发育的核黄素和维生素D等，是作为减肥餐和家常菜的不错选择。

大蒜

大蒜除了食用以外，还具有促进头发生长，祛除痤疮，预防感冒，提高免疫力的功效。在料理大蒜之前，将切好的大蒜放置几分钟，大蒜接触空气后，效果更好。

洋葱

洋葱中含有的槲皮素除了对急性痛风性关节炎的抗炎和减缓关节炎症状很有帮助以外，还具有抗老防癌，降低患糖尿病几率的功效。

土豆

土豆中含有比其他蔬果都要丰富的植物纤维和钾。除此之外，还富含维生素C、维生素B6、镁和优质蛋白等。

食物中哪些成分会影响营养吸收

反式脂肪酸。藏身食物——含氢化植物油配料的食品，特别是焙烤食品、油炸食品和甜点、冷饮、奶茶。它能让食品保质期延长，还会增加食品的口感和卖相，例如让面包更起酥，让饼干更薄脆等。它们是一类异常的脂肪酸，会干扰体内正常的脂肪酸平衡，增加肥胖、心脏病、糖尿病、认知障碍症(老年痴呆)和儿童神经系统发育障碍的危险。

磷酸盐。藏身食物— —可乐、甜饮料、加工肉制品。它能让食品口感改善，保水性更强。磷酸盐严重干扰钙、镁、铁、锌等多种矿物质的吸收，促进其排出。摄入过多的磷酸盐，不仅会增加骨质疏松和贫血的危险，而且对高血压和心脏病也有不利影响。

合成色素。藏身食物——各种颜色美丽的零食、甜点、饮料。它能使食物的颜色更加逼真诱人。部分合成色素能与多种矿物质如锌、铬等形成人体难以吸收的物质，从而加剧微量元素的缺乏。有研究提示，这种状况会加重儿童的行为异常和认知障碍，如注意力不能集中、多动、攻击他人、学习困难等。

亚硝酸盐。藏身食物——加工肉类食品和腌制食品，如香肠、火腿、腊肉、红色酱肉等。它能让肉颜色粉红、别有风味、不易腐败。亚硝酸盐会与血红素铁结合，妨碍人体的血红蛋白转运氧气，甚至形成致癌物亚硝胺，增加患癌风险。

餐厅吃饭如何点菜最健康

黄金法则一：点好菜肴数量

一般外出就餐我们本着一人一菜的或者一人1.5个菜左右合适，避免因菜肴过多造成的资源浪费和产生不必要的花费。以三个人一起吃饭为例，三菜一汤加主食就差不多了，5个人一起吃四菜一汤加主食。另外可以加点水果或者零食，饮料。

黄金法则二：点好菜肴种类

点的菜肴要包含三类，第一类是荤菜，但是不要重样，最好兼顾了水产、畜肉、禽肉。第二类是素菜，颜色搭配好，根茎叶都有，而且营养价值的补充与中国营养学会提倡的膳食宝塔是非常吻合的。第三类建议是豆制品，菌类，藻类，薯类。

黄金法则三：点好菜肴烹调方法

推荐大家点的烹饪方式涵盖五种，分别是蒸、煮、炖、凉拌、清炒。因为众所周知，由于现在部分无良商家为节约成本，使用地沟油，添加剂等非法手段来烹调菜品，作为一名普通消费者对添加剂和地沟油的识别能力较低。所以在点菜时净量避免重油菜品上桌，如果不幸遇到无良商家，也能把对身体的危害降低一点。

黄金法则四：点好菜肴口味

口味上尽量避免重口味，对于饮食来讲，食材的新鲜程度很重要，如果口味过重，可能各种调味品对掩盖了住了食材本身的味道，让消费者更加难以辨别食材的新鲜程度。二来过重的口味容易加重肾脏负担，增加心脑血 管疾病的风险!

教你食疗防治疾病

1.豆类：预防乳腺癌

豆类能降低胆固醇、稳定血压和胰岛素分泌，还能促进消化系统健康。

研究人员发现，每周最少吃两次大豆制品的女性，乳腺癌风险降低24%。

2.猕猴桃：降胆固醇、降血压

猕猴桃中矿物质、维生素和植物营养素的有机组合能预防心脏病、中风、癌症和呼吸疾病。猕猴桃具备天然的血液稀释功能，能减少血液凝块的形成，降低胆固醇和血压。

3.樱桃：减少痛风

樱桃里的槲皮素、鞣花酸能抑制肿瘤生长，花青素则能减少痛风的发病几率。樱桃上市时可多买一些冷冻起来，营养依然能够百分之百保留。

4.菠菜：保护前列腺

菠菜的养生功能不胜枚举，比如保护视力、预防前列腺癌、结肠癌和乳腺癌;预防心脏病、中风和痴呆;降血压、抗感染、促进骨骼健康等。新鲜菠菜应该成为餐桌上的常客。

5.豆瓣菜：预防癌症和黄斑变性

豆瓣菜能预防癌症和黄斑变性，增强免疫力。它富含的植物素能保护健康细胞不受致癌物影响。如果条件允许的话，可以每天吃，而且最好生吃。

6.胡萝卜：有效对抗肺癌

富含类胡萝卜素的饮食能降低膀胱癌、宫颈癌、前列腺癌、喉癌和食道癌的风险。除了防癌，胡萝卜的营养素还能增强免疫力，促进耳朵、眼睛和肠胃的健康。

7.洋葱：减少过敏

经常食用洋葱的人，前列腺癌、食道癌、冠心病的死亡率均有所降低。洋葱还含有能降低胆固醇和血压的硫化物及预防骨质流失的缩氨酸。洋葱所含的天然抗组胺物质槲皮素减少感染，缓解过敏症状。

8.洋白菜：修复消化性溃疡

洋白菜富含维生素C和维生素K，是修复消化性溃疡的天然药物，预防血管中斑块的形成。洋白菜外层叶子的钙含量比内层叶子多1/3。

9.西兰花：中和致癌物

西兰花的植物素能够中和致癌物，加速身体排毒。研究证实，西兰花可减少20%的心脏病风险。

10.蒲公英：天然利尿剂

作为一种天然利尿剂，蒲公英有利于整个消化系统，增加排尿量，帮助身体排除多余的盐分和毒素，却又不会像其他的利尿药一样导致钾流失。它同时能够增加钙吸收率，有益血糖稳定，适合糖尿病患者经常食用。

简单健康饮食全攻略

1.碳水化合物

碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纤维组成的化合物。可以为身体供各项生命活动所需的能量。葡萄糖——一种糖，是我们身体细胞的普遍能源。

不好的碳水化合物食品，指的是那些“脱了”全部的麸皮，少了纤维和营养的食物。这样加工是为了便于快而容易烹饪。例如：精面粉，精盐，以及精米，但很快被消化，以致血糖突然升高，长此以往可能导致体重增加，低血糖甚至是糖尿病。

优良碳水化合物食品，消化速度较慢，你的血糖和胰岛素上升下降不会太快，更容易有饱足感，饱足感持续时间也更久。来源包括全麦，豆类，水果和蔬菜，还提供很多其他的健康益处，包括心脏病和癌症的预防。

来自于全谷类的健康耐饿的碳水化合物能源

除了美味和令人满足，全谷类还含有丰富的植物营养素和抗氧化剂，它有助于防止冠心病，某些癌症和糖尿病。研究显示多吃粗粮的人，通常都有一个健康的心脏。使全谷物成为每一顿的重要组成部分吧。

确定你是真的在吃全谷类食物

重点是饮食中要包括完整的谷物，如全谷类糙米，小米，藜，和大麦。当您想要吃全麦面包或其他粗粮产品，注意“在磨石作坊内磨”，“杂粮粉”，“全麦”或者“麦麸”，等字眼并不一定意味着产品是全谷物。寻找全麦协会的全谷物标志。如果没有则寻找“全谷类”或“ 100 %全麦”，并检查，以确定列出的每种谷物都被确认为全谷物。黑面包和烤全麦面包是比较好的来源。

避� ��：精制食品，如不属于粗粮的精制面包，面食和早餐。

2.纤维素

蔬菜诸如水果，蔬菜和全谷类中含有膳食纤维，膳食纤维对维护健康的消化系统十分关键。膳食纤维对健康饮食有何益处?

更快更久地让你感到饱足，防止暴饮暴食。消化和吸收速度缓慢，使血糖缓慢而稳定地进入血液。

保持结肠健康——纤维被消化分解的时候产生简单的有机酸，可以帮助滋养结肠。

膳食纤维分为可溶性和不溶性二类。

可溶性纤维能溶于水，也可以帮助降低血脂和维持血糖。主要来源是豆类，水果和燕麦产品。

不溶性纤维不能溶于水，因此它通过直接通过消化系统。所有粮食产品和蔬菜中都含有不融于水的膳食纤维。

健康的饮食应包含每天大约20至30克纤维，但我们大多数人仅每天摄取了一半数量的膳食纤维。

蔬菜和水果：维生素，抗氧化剂和纤维的“动力所”。

水果和蔬菜是低热量，充满了维生素，矿物质，保护性植物化合物和纤维的食物，是至关重要又十分可观的健康食物来源。

应该每餐都吃水果和蔬菜，零食也应首选蔬菜和水果。吃至少五份每一天。它们含有的抗氧化剂和其他营养物质能预防某些类型的癌症和其他疾病。

绿色蔬菜：深绿色蔬菜的是健康饮食的重要组成，因为它们是充满了营养物质如钙，镁，铁，钾，锌和维生素A ， C ， E和K。绿色蔬菜有助于增强血液和呼吸系统。大胆地选择绿叶蔬菜：甘蓝，芥菜，椰菜，大白菜，都是不错的选择。

甜味蔬菜：自然甜味的蔬菜是一个给膳食添加健康甜味又抑制对其他甜食的渴望的极好办法。一些例子如甜玉米，胡萝卜，甜菜，甘薯或番薯，笋瓜，和洋葱。

水果：吃各种各样的水果是任何饮食中的健康部分。他们为我们提供了有利的自然属性，如糖类，纤维，维生素和抗氧化剂。选择新鲜或冷冻，并注重品种。浆果可以抗癌，苹果提供膳食纤维，橘子和芒果提供维生素C ，等等。