碳水化合物该怎么吃

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。那么，碳水化合物该怎么吃呢?下面为大家带来详细的介绍，一起来看看吧!

怎样正确摄取碳水化合物

究竟每天要摄入多少碳水化合物比较合适?

营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物。但提专家推荐：每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到45%～65%。也就是说，如果一位女性一天要吃掉7533焦的热量，那么就要吃810-1179卡热量的碳水化合物。

那么如何计算一个人应该摄入多少碳水化合物呢?

我们知道每克碳水化合物产热4千卡.可以应用下式计算：如一个人摄人总热量为2400千卡(10ND),2400千卡×60%/4千卡/每克碳水化合物=360克碳水化合物.摄入的蔬菜、水果及其它食物中还含有少量碳水化合物,一般按50克左右计算,还有310克碳水化合物系由粮食提供.每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物.所以310/75%=413克粮食.这个人一天应摄入8两粮食.

粮谷类、薯类和杂豆类是膳食中碳水化合物的主要来源。粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类中含量为15%～29%，杂豆类含40%～60%。

一般来说,由于我国副食供应较充足,所以主食摄入量并不是很高.大约一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性,一般摄入1斤左右,女性6两～8两;老年男性大约6两～8两,女性5两～6两.但无论任何人(有病者除外)一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两),更不能一点碳水化合物都不吃,在没有碳水化合物摄人的情况下,肌体将以大量的氧化脂肪产热,脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累,造成酮中毒.

碳水化合物也有好坏之分

碳水化合物因血糖生产指数(GI)的不同被分为好碳水化合物和坏碳水化合物,不是绝对的好坏，大家要分清楚

“好”碳水化合物：指富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

“坏”碳水化合物：是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮，软饮料等等。他们虽然并不是没有营养，但是为了身材你最好还是少吃，因为他们会导致发胖。

注意事项

1.所谓GI，即GlycemicIndex“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，� �加速人体的血糖上升，血糖上升会导致胰岛素分泌，而骤升的胰岛素是促

2.拒绝含糖的饮料，多吃水果，蔬菜和粗粮;尽量避免甜食，盐以及富含饱和脂肪或反式脂肪的食物.

3.热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质 碳水化合物产生热能 = 4千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

碳水化合物该怎么吃

关于碳水化合物： 所谓碳水化合物。就是人体所需的三大营养素“脂肪，糖脂，蛋白质”的糖脂。碳水化合物在我们的身体里到底发挥着什么样的作用呢?

碳水化合物(糖分)的作用： 碳水化合物在大米，面包，麦类，南瓜，薯类中含量相当丰富。所摄取的碳水化合物，被消化吸收后被分解成为葡萄糖，在人体的肝脏和肌肉中作为糖原而被储存了下来。另外还有一部分作为血糖进入到血液中。在空腹和运动时，糖原对于调节血糖值是有着一定的作用的。

碳水化合物的利弊： 那么，如果减少对我们的身体具有重大作用的糖分的摄取量，会变得怎么样呢?如果减少碳水化合物的摄取量，这样对身体既有利也是有害的。

适当的减少的话，是有利的。

1、体内的血糖值的上升被抑制。

2、让体内积存的脂肪容易作为能源而被消耗掉。 过度的减少的话，是很不好的。

1、因为这样将引起脑部的营养不足，使注意力无法集中起来。

2、储存在肝脏的糖分将被分解，使得肝脏机能变得低下。

3、体内的蛋白质被分解，是身体变得容易疲劳。

4、破坏体内的PH值酸碱平衡，使血液偏向酸性。从而引起昏睡状态过于激进的减少碳水化合物的摄取量，其消极作用是极大的。低碳水化合物减肥就是尽量将一天的摄取量控制在平常的1/3到1/2的程度。

低碳水化合物减肥的要点： 低碳水化合物减肥的基本要点在于控制含糖分丰富的米饭，麦类面包中糖分的摄取，而选取一些含高蛋白质的食材以补充营养。现在，我们就将这种只需从平时的饮食中减少碳水化合物的摄取量从而来减肥的方法的低碳水化合物减肥法的实践要点介绍给大家。

一、 好好咀嚼对于米饭，面包这些含糖分的食品，若好好咀嚼后再加以吸收的话，可以一直血糖的上升，从而使之难以积存成为脂肪。

二、尤其在晚上，更易控制糖分的摄取因为晚上身体的活动量以及闹得活动量都较小，糖分的消耗会变得较难，所以在晚上尤其应该控制糖分的摄取。

三、和维他命B1 B2一起摄取碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取的话，糖分将会高效率的被转换为能量，含维他命B1最为丰富的韭菜，大� ��，葱都是对此极有效的食材。 低糖分减肥，如果过激的话，是会达到相反的效果的。

减肥不能吃碳水化合物吗

作为一名减肥编辑，每天收到的问题几乎大同小异，基本集中在：“减肥期间XX能不能吃?”、“吃XX会不会胖?”，小编好想说，任何食物只要不吃过量都不会使你迅速发胖。最近，更有甚者问，减肥期间能不能吃碳水化合物?碳水化合物你都不吃，是准备成精了吗?

首先，我们来普及一下什么是碳水化合物。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。它分为单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高。碳水化合物跟脂肪和蛋白质都是身体能量的提供者，每燃烧1克的碳水化合物，就能释放出4大卡的热量。如果摄入碳水化合物过多，身体囤积的能量会增加，人就容易肥胖。

(这么看来，碳水化合物真的会让我们发胖?那不吃碳水化合物是不是就不会胖了?)

不吃碳水化合物会更胖!

对于原本饮食结构中碳水化合物比例过大的人群来说，控制碳水化合物的摄入量，能够减少热量的摄入，的确能够起减肥作用。但是，如果你本来摄入的碳水化合物是合理的甚至偏少的，你还去减少碳水化合物的摄入量的话，不利身体健康，也达不到减肥的目的。

日常生活中常见的碳水化合物：

蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。

水果：葡萄、桃。

谷类：过量之白米。

甜食类：可可、巧克力、饼干。

饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

碳水化合物食品：软的米饭、稀饭、面条、面包、小麦粉、通心面等，对于简单碳水化合物，通过饮用牛奶和果汁就可以获取。

(马铃薯、红薯、茶这些都是比较减肥的食物，难道你都一点不沾了吗?)

所以，如果不是过度肥胖的人士，其实不需要太过注重所谓的碳水化合物，只要减少摄入一些高热量高脂肪的食物就可以了。均衡饮食最重要~

碳水化合物的来源都是淀粉

碳水化合物该吃吗?

科学研究不断深入，营养学家们开始意识到，控制热量摄取并最终达到减肥效果，应该从适度限制碳水化合物开始。尤其是包括白米、白面包、白面条等精致的碳水化合物。

经过高度加工、高度精制的碳水化合物，其纤维质、维生素与矿物质都已在加工过程中被去除，包括有白面包、用白面粉加工制成的饼干零嘴，以及酥皮点心、糖果、高糖分的非酒精饮料等。这些高度精制的碳水化合物在消化的过程中，会立刻被分解成最单一形式的碳水化合物，并且被人� ��吸收成为人体血糖，也就是葡萄糖，容易造成血糖快速升高，不利减重。

减肥一定要严格限制碳水化合物吗?

相比减少脂肪摄入，减少碳水化合物的做法更能取得减肥成效，但限制碳水化合物的摄取，并非百利而无一害。糖分限制在预防糖尿病和减肥方面，的确是很有成效的方法之一，如果是没有运动或过多身体运动的人，每天即使不吃米饭，光靠蔬菜水果、鱼肉蛋类等，也足够摄取提供一天能量的糖分了。此意指糖分的来源不完全只是碳水化合物。

如果完全不摄取碳水化合物，是否会有健康隐忧?有研究发现，如果完全不摄入碳水化合物，人体的耐糖能力(保持血糖值正常的处理葡萄糖的能力)反而有可能恶化，血液中的造血干细胞也有减少的危险。

日本糖尿病学会对此发表声明表示，目前不限制总热量摄入、仅严格限制碳水化合物的做法，不但其本身的效果无法确认，如果作为一种长期疗法，其安全性等也无明确保障，现阶段不予推荐。也就是说，完全限制碳水化合物并不是什么明智的减肥选择，学会科学地限制和选择碳水化合物，才是成功减肥的关键。

碳水化合物的来源都是淀粉?

一艘人容易将碳水化合物想成谷类以及淀粉类的食物，但是，其实，水果蔬菜也是一种碳水化合物的来源。我们所食用的碳水化合物，有99%以上都是来自蔬菜、水果与谷类，如果这些食物是以未加工精制的自然状态食用，那么碳水化合物多半是“复合”的形式，这表示碳水化合物会在消化过程中，以较缓慢节制的方式分解。

建议可以选择富含纤维的碳水化合物来获得健康的好处，这类的碳水化合物在体内可以缓慢的速度被吸收，能避免血糖突然飙高。全谷类、蔬菜、水果与豆类等都是好的碳水化合物来源。

完全限制精致碳水化合物，一定可以成功减肥?

大多数的人都会将“糖分”与“碳水化合物”划上等号，但是，两者严格来说，意义并不相同，糖分只是碳水化合物其中的一个部分。比如说，虽然糙米和白米都富含碳水化合物，但糙米的谷糠的周边部分还含有大量的膳食纤维，而将糙米精制成白米后，就几乎只含有糖分了。

众所周知，糖分过量摄取是导致糖尿病和肥胖的根本原因之一，因此，积极摄取膳食纤维是预防肥胖的重要手段。尽管限制碳水化合物是一种控制热量摄取的手段，但膳食纤维同样也是碳水化合物的一个部分，如果严格限制碳水化合物，势必导致原本就摄取不足的膳食纤维摄取量更少，反而可能造成负面影响。

营养学界普遍认为控制精制碳水化合物是非常重要的。除了白米外，用白面粉制作的白面包、白面条等都属于精制碳水化合物，它们很容易导致餐后血糖急剧升高，不利于体重控制。

但是，相对来说，大麦、荞麦、燕麦、糙米等含有更多膳食纤维，餐后血糖平稳，同时还含有丰富的维生素与矿物质，不但营养价值更高，也更有利于控制体� �。

这10种优质碳水化合物吃不胖

绝对误解：碳水化合物导致发胖!

很多减肥人士认为摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往减少对碳水化合物的摄入。其实适当摄取碳水化合物并不会造成发胖，而为了减肥拒绝吃含有碳水化合物的食品，反而会造成相反的效果，减肥没有成功，还会引发其他的症状。

只要你了解什么是优质碳水化合物，相信你也会发现其实优质碳水化合物好处多多，但是碳水化合物也分好多种，就让爱美网告诉你那些碳水化合物会让你体重暴增，哪些碳水化合物会助你苗条吧。

什么是碳水化合物?

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价 的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。

有效碳水化合物又分成两种，复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。

1、“好”的碳水化合物

纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

2、“坏”的碳水化合物

坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。

Top1：糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

Top2：燕麦片

燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸 收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不 饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

Top3：大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦 茶中含有的膳食纤 维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜 色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

Top5：麦麸

麦麸是什么呢?麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗?

Top6：玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

Top7：薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食 品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

Top8：小米

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

Top9：紫米

曾经流行过黑米十日减肥法，但是紫米十日减肥法你又试过没?其实原理相同，但紫米减肥更胜过黑米，为什么呢?

1.饱腹感更强。

2.所含有的营养元素更加广泛。

3.氨基酸可以支撑你的体质。

4.体内酸性物质过多容易发胖，而呈碱性的紫米可以中和。

Top10：荞麦

荞麦有四个品种，它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞，市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。