控制饮食瘦身多久有效果

我们都知道科学控制饮食，能偶起到减肥的效果，但是不能不吃正餐，这样反而会适得其反的，我们应该通过加强饮食管理，控制营养摄入，调节饮食方法，从而达到健康减肥的效果。控制饮食瘦身多久有效果？请看下面详细的介绍。

排毒减肥菜菜谱

糖醋枸杞山药

原料：山药300克，枸杞10克，冰糖50克，白醋30毫升。

做法：山药削皮，放入冷水中浸泡片刻。枸杞用清水洗干净，再放入温水中浸泡至完全发起。将山药切成6厘米长、1厘米宽的条。锅中放入适量的热水，大火烧沸后将山药条和枸杞放入汆煮3分钟，取出放入凉水中冲凉，然后沥干水装盘待用。锅中保留少许汆煮山药的热水，再放入冰糖用小火慢慢煮至全部融化，然后倒入白醋，将汤汁稍稍收稠，制成酸甜汁。将酸甜汁倒在枸杞山药上，浸泡30分钟即可。

椒丝西芹百合

原料：西芹300克，鲜百合2个，葱花5克，盐3克，鸡精3克，油15毫升，红菜椒丝10克。

做法：西芹斜刀切成薄片。鲜百合用清水冲洗干净，再剥掉外层带有黄斑的瓣，将里面洁白的瓣掰开。锅中放入适量的热水，大火烧沸后将西芹片和新鲜的百合瓣放入，迅速汆一下，捞出放入凉水中待用。中火烧热锅中的油，烧至五成热时将葱花放入爆香，随后放入西芹片、百合瓣、盐、鸡精，大火翻炒片刻，最后撒入红菜椒丝即可。

松仁鱼米

原料：甜玉米粒200克，松仁50克，豆腐、豌豆、鳕鱼肉各200克，绍酒15毫升，白糖、盐、鸡精各5克，胡椒粉2克，水淀粉15毫升，姜末、葱花各5克，油15毫升。

做法：将鳕鱼切成1厘米见方的小丁，随后放入沸水中汆煮1分钟，再捞出用凉水冲凉，待用。将鳕鱼丁用绍酒、胡椒粉和盐(2克)混合均匀后腌制15分钟。豆腐切成1厘米见方的丁，放入沸水中汆煮1分钟，捞出沥干水分待用。中火烧热锅中的油，待烧至六成热时，将葱花、姜末放入爆香，随后放入豌豆和甜玉米粒翻炒片刻。锅中放入鳕鱼丁和豆腐丁，调入少许清水，加入白糖、鸡精和剩下的盐，翻炒均匀。最后调入水淀粉将汤汁收稠，撒入松仁即可。

苦瓜大蒜排骨汤

原料：苦瓜400克，大蒜20克，猪排骨500克，姜3片，盐5克，鸡精3克。

做法：苦瓜洗净，挖去中间的子，切成4厘米大小的菱形块。猪排骨洗净，剁成5厘米长的小段。沙锅中放入适量的水(约2500毫升)，整粒的大蒜、姜片和猪排骨段，大火烧沸。再将苦瓜块放入沙锅中，再次烧沸后转小火慢慢煲2个小时。最后加盐、鸡精调味即可。

控制饮食瘦身多久有效果

一、游泳利于减肥的原因在于：

1.游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

2.可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3.可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

二、跳绳减肥

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

1.简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”?如每次连跳3分钟，共5次?，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

三、“怪走”健身

在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：

脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。

倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

怎样选择健康的减肥食谱

肥胖与代谢有关，最新的研究证明肥胖者有明显的遗传倾向，过量的饮食是致肥胖的外部因素。 饮食中获得的能量超过身体活动所消耗的能量，主要以脂肪形式贮存体内而发生肥胖，称为单纯性肥胖。

如果是体内调节脂肪代谢的神经中枢和内分泌� ��体，包括垂体、性腺、甲状腺、肾上腺皮质等功能紊乱，导致脂肪代谢失常而使脂肪沉积，称为内生性或神经-内分泌性脂肪沉积。

通常使用的测量肥胖的标准是体质指数法：即BMI(体质指数)=体重(kg)/[身长(m)]2 判断标准是：BMI正常范围为18.5~22.9，超重>23，肥胖前期23~24.9，Ⅰ级肥胖25~29.9，Ⅱ级肥胖>30.0。BMI主要用于衡量肥胖程度，而不一定适用于判定人体发育水平。

营养原则1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，即每天减少125~250kcal的能量摄入。

成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，每天减少552~1104kcal的能量摄入。2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。

肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3~6g/d为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。

6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3~5次/天为好。7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低。

适宜食物1、主食及豆类的选择： 五谷杂粮，如粳米、黑豆、黄豆、赤豆、荞麦、薏米等含有丰富的氨基酸、维生素、矿物质及微量元素，对脂肪的代谢有调节作用，有利于减肥。2、肉蛋奶的选择：鲫鱼、鲤鱼、虾类、鸡蛋、牛奶等。

3、蔬菜的选择：适宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海带、黄瓜、油菜、紫菜、芹菜、丝瓜、茄子、白萝卜、洋葱、笋、圆白菜、魔芋等，既含有丰富的维生素，又有很多膳食纤维，可以润肠通便，有利于减肥。

4、水果的选择： 适宜多吃草莓、猕猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、苹果、橘子等，这些水果有降脂通便的作用。

饮食禁忌1、忌食动物油脂类食物，如猪肥膘肉，猪油等;2、要注意健康的烹饪方式，尽量避免油炸、煎等，应选用煮或蒸等方式。

一日参考膳食早餐：大麦、小麦面粉、鸡蛋、芹菜等，如全麦面包、蒸鸡蛋、凉拌芹菜;午餐：粳米、魔芋、冬瓜、海带、豆腐等，如米饭、魔芋豆腐、冬瓜海带汤;晚餐：荞麦、大米、豆芽等，如荞麦粥、素炒豆芽等。

备注1、要建立正确的减肥观念，掌握科学减肥的知识和方法，不要盲目的轻信广告。2、减肥成功以后，要养成良好的生活习惯，坚持体育锻炼，这样才能保持减肥的效果不反弹。

五个饮食小习惯也能让你瘦下来

1、吃饭前先喝一碗汤

千万不要饭后喝汤，这样会把胃撑大，不知不觉就会吃的更多，所以最好养成饭前喝汤的习惯，这样可以垫底，不至于见到喜欢吃的食物就暴饮暴食，养成这种好习惯以后，一定� �在不久达到自己理想身型。

2、吃的越粗糙越好

要养成吃粗粮的习惯，比如吃面包一定要吃全麦的。用糙米，全麦制品等粗糙食品替代精致的白米，不仅能吃的更加营养，膳食纤维还可以预防便秘，大肠癌，心血管疾病，对想瘦身的人也是好处很多。

3、口味一样要清淡，少加调味料

瘦身的同胞一定要关注，调味料也是有热量的，不要加多，否则瘦身的食物也会不小心成为长胖的元凶了，如果你是一个口味比较重的人，其实可以选择富含葱，蒜，姜，大蒜，胡椒等天然香辛辣的食物，既能够让食物滋味更重，而且对保健还有宜。

4、选择吃比较费事的食物

越是费事的食物会让你花去越长的时间去吃，这样的话你能提前感到有饱腹感，就不至于吃的太多而长肥了。

5、吃完东西之后马上刷牙或漱口

吃饭之后马上就去刷牙漱口，不仅可以让口腔更保健，还可以使口腔清新而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套刷牙用品。不仅可以保持个人形象，还可以瘦身，这企不是一举两得吗?赶紧去试试吧!

四种零食怎么吃才不会发胖

杏仁：保健又延寿

坚果总是受欢迎的，尤其是在大脑疲惫的办公室下午三点。关爱保健的你，不妨在抽屉里准备一小袋杏仁，方便随时补充有助脂肪酸。营养学家发现，杏仁富含N种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是单不饱和脂肪酸、维生素E和硒元素。位于喜马拉雅山山谷的巴基斯坦罕什，居住着世界上最长寿的人群，杏仁就是他们的日常零食。

小编提示：杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁大而扁，苦杏仁小而厚。苦杏仁有小毒，不能多吃，一般作为止咳和通便之药用。研究表明，每天吃20~25颗甜杏仁可以显著降低患心脑血管疾病的风险。甜杏仁应当连皮吃掉，因为杏仁皮中含有丰富的抗氧化物质。

黑巧克力：女生最爱小点心

黑巧克力是世界上最著名的养心食品，同时也是让我们的味蕾和大脑一起快乐的食物。黑巧克力中富含N种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是蛋白质、膳食纤维和生物类黄酮，具有很强的抗氧化功效，属于优质抗氧化食品。

小编提示：普通巧克力只含有少量可可粉，其� �成分为糖、油脂及添加剂，不但对血管保健不利，多吃反而有害。所以，提醒自己只吃纯黑巧克力才是聪明之选。

葡萄：保护血管的保健水果

红葡萄富含多酚，特别是在皮和籽里，又尤其在籽里。葡萄籽的提取物含27种原花色素(OPC)，其抗氧化能力是维生素C的20倍，维生素E的50倍。英国著名营养学家帕特里克·霍尔福德发现，葡萄也含有过氧化酶和过氧化氢酶，是非常值得力荐的保健食品。美国诺贝尔奖得主路易斯·伊格纳罗认为，紫葡萄汁与红葡萄酒中的多酚含量相当，健康功效也相当。这对不喝酒的人来说，是个好消息。

小编提示：建议吃葡萄连皮带籽一起吃，每天我们都要吃水果，这个季节不妨买些葡萄放在办公室食用，等你感觉饿的时候，就给自己来几粒吧!

红枣：最养颜的女人食品

作为女性，补铁补血是基本的保健养颜功课。而红枣就是非常天然的铁质来源。中医讲：每天五颗枣，青春永不老。辛苦的职场女战士，下午三点可以选择用红枣调养自己。我们的办公室抽屉里，红枣可以作为永不间断的营养供给。

小编提示：可以用红枣泡茶喝，也可以直接吃枣。