曾经风行一时,至今仍广受追捧的“高蛋白、低碳水化合物减肥法”目前再次遭到指责。英国“食物标准局”曾发出声明——长期不吃碳水化合物,对身体有害无益。下面为大家简单的介绍一下。我们一起来看看吧。
1.吃饭时多咀嚼
咀嚼除了有活化大脑的效果以外,还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼,即使少吃也能有饱腹感。另外,多咀嚼还能有助于消化,防止便秘。
2.保持运动
运动对于燃烧热量和维持体重,就起到了至关重要的作用。如果你是通过减少能量摄入使得体重得以减轻的话,很有可能你的身体新陈代谢水平也会降低。保持运动的好习惯会让你的基础代谢维持在一个很好的水平,即使哪一天没忌嘴吃多了,也不会影响你的减肥计划。即使不着急,也提高步速快走吧。快走能提高体温,促进新陈代谢,比起慢走时更能锻炼肌肉。快走可以成为极好的锻炼方式。
3.继续追踪自己的日常活动
减脂目标成功之后进行自我监视也很重要,很多人会在这时候松懈下来,之前的训练计划、饮食日记等都抛之脑后,这样对维持体重是没有益处的,很可能会产生复胖反弹的现象,切记注意保持摄入与消耗之间的关系。
4.保持饮食习惯
减肥成功后,开始无所顾忌地吃,结果就是:复胖!保持良好的饮食习惯,是保证身体健康的重要措施,也是维持体重的不二法门。不要以为瘦了,就可以把之前的饮食习惯丢掉,之前亏的嘴全吃回来,除非你还想胖回去。
“低碳水化合物减肥法”主张不摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的主食,与此同时,增加摄取高蛋白食物,以达到快速减肥的效果。这种减肥法如今仍被各国的减肥发烧友大加推崇。但是营养学家指出,膳食中如果缺乏主食(碳水化合物)将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题,严重者会导致低血糖昏迷。
主食的生理功能
主食属于碳水化合物中的复合碳水化合物,它的主要生理功能有:
·构成机体的重要物质;
·提供热量;
·维持大脑功能必须的能源;
·调节脂肪代谢;
·提供膳食纤维;
·调节食品风味。
由此可以看出,主食在饮食中的作用是不容忽视的。
摄入量应有度
需要注意的是:当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,从而导致各类疾病。最新的医学研究显示,碳水化合物含量过于丰富会使人体血糖和胰岛素激增,引起肥胖,甚至导致糖尿病和心脏病。
对此,英国食物标准局建议,主食应该占餐饭的三分之一,且烹调主食时,不要过于油腻。人们每天需要的粮谷类食品约需400克左右,粮谷类食品中含有的碳水化合物占每天能量的60%左右,另外脂肪占25%左右,蛋白质占15%左右。
确切的说,人每天每顿都应该补充粮谷类食物,早上30%,晚上30%,中午可以多补充一点,40%左右。
选择健康的主食
中国人一直以谷类食物为主要的营养来源,但随着生活水平的提高,不起眼的谷类食物渐渐淡出了人们视线。其实,谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养餐。
谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低,约为2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点,相对于其它碳水化合物,谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等,人们在用餐时,以这些食物或含有这些食物成分的食品为主食,获得的营养会更充分,结构也会更合理。
01:享受你的早餐
一顿均衡的早餐,是开启一天新陈代谢的关键。只可惜,很多人一到了周末,就一觉睡到午饭时,把一日三餐的饮食习惯彻底搅乱了。
这样做不仅会让你午餐的时候吃的更多,还会打破你良好的新陈代谢循环,对身材可是一点帮助都没有的~
这也就是周末容易长胖的原因,要想周末两天不会毁了周一到周五的减肥成果,就一定别忘了吃早餐!
02:碳水化合物主要放在上午吃
米饭,面包,土豆,甜食,这些都是能提供能量的食物,所以在能量消耗逐渐减少的下午和晚上,其实并不需要摄入过多的碳水化合物。
把你喜欢吃的蛋糕,面包等食物,放在早上吃,不仅能有一个好的心情,而且能有效控制一天的饮食热量。
03:饭前喝水
饭前多喝点水,可以有效控制你的食量,不让你在热烈的气氛中吃的太多。
所以饭前喝 ,或者喝上一杯牛奶,都能有效控制正餐的食量。
04:吃非加工的食物
其实健康的饮食就是要少吃加工的食物,多吃天然少加工的食物。
05:15分钟也是运动
很多人看不上15分钟的运动,总觉得既然不想腾出一个小时做运动,就干脆在沙发上再赖半小时吧。
但其实一直拥有好身材的人,也不是天天撸10公里,日夜不休息的。他们只是不放过每一个小小的15分钟,爬爬楼梯,做做深蹲箭步蹲,哪怕只是饭后站上15分钟,也能有助于腰围减少!
06:你以为的,永远是你以为
这句话是咱们公众号的姑娘说的,这句话的意思就是:
很多你以为正常的饮食,其实一直在超标
很多你以为不长胖的食物,其实热量都挺高
你以为每天很辛苦的运动,其实效果很微小。
【主料】燕麦、香蕉各适量。
【配料】枸杞子适量。
制法:
①加适量的水坝燕麦煮熟。
②把切成小块的香蕉放进去,放一些枸杞子。
③用文火再煮上五六分钟就可以了。
【主料】黄瓜1条、番茄2个。
【配料】沙粒酱1瓶。
制法:
①黄瓜洗净切片,番茄洗净切成月牙状块。
②将黄瓜片与番茄块放入盘中,淋上适量沙拉酱即可食用。
1、炝虎尾
【主料】鳝背肉150克。
【配料】蒜头、香油、酱油、盐、醋、糖、料酒、胡椒粉各少许,葱丝、姜片各适量。
制法:
①将鳝肉洗净,沥干水分,蒜头去皮,用刀拍碎斩成蒜泥。
②锅内放清水上火烧沸,放入料酒、姜片、葱丝,鳝鱼丝入沸水锅内烫透,捞出沥干,整齐地排入汤盆内。
③锅洗净上火,放入香油烧热,蒜泥入锅煸香,加入酱油、盐、醋、糖、原汤调成卤汁,浇在鳝丝上,撒上一些胡椒粉,食时拌匀。
【主料】豆腐一块、香菇20克。
制法:
①将豆腐切成四方小块、中心挖空。
②将洗净泡软的香菇切碎、榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料。
③将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上香油、酱油即可食用。
三、晚餐组合:胚芽米饭+彩虹蔬菜松包+山药烩鱼头+丝瓜肉片汤
1、彩虹蔬菜松包
【主料】榨菜、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹粒、芥兰梗、马蹄、豆干各适量。
制法:
①将上述材料全部切成细丁,用香油炒熟。
②加入甜面酱少许,拌匀。
【主料】山药300克、鲑鱼头1/2个、香菇5朵、葱2根。
【配料】酱油、料酒、糖、醋、胡椒粉各少许,水淀粉少许。
制法:
①蛙鱼头洗净、拭干,用少许油两面略煎先盛出;香菇泡软、去梗,大的对切两半;山药去皮、切厚片;葱切小段。
②用两大匙油炒香菇,并放入鱼头,再加入酱油、料酒、糖、醋、胡椒粉和两杯清水烧开,改小火,加入山药同煮入味。
③待汤汁收至稍干时,加入葱段并淋少许水淀粉勾芡,然后盛出。
【提示】除了蛙鱼头也可以用其他海鱼头,体积大的可以用1/2个,但另1/2个要先煎过再冷冻以保鲜。烧煮过程中,需勤晃动锅,避免鱼头粘锅。
3、丝瓜肉片汤
【主料】瘦猪肉50克,丝瓜25克。
制法:
①将猪肉洗净,用刀切成薄片。丝瓜去皮、洗净,切成片状。
②炒锅洗净,放入清汤煮沸后,先将肉片放入锅内,待汤微沸时撇去浮沫,加入丝瓜、精盐、味精稍煮片刻,起锅盛入汤碗内,淋上几滴香油即成。
营养师的话
香菇可降低胆固醇,四季豆是高纤蔬果,含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和食物纤维,可维护肝脏功能,促 进人体新陈代谢,消除体内脂肪与废物。
番茄素有“蔬菜之水果”的名声,主要含有丰富的纤维及维生素C,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。番茄有促进消化的作用。
材料:南瓜、马铃薯、洋葱、奶油1大匙、鸡高汤、鲜奶油、月桂叶、盐、胡椒粉。
作法:南瓜是一种性温的食物,制作南瓜浓汤不需要任何香料和味精,首先去皮、去子,蒸二十分钟左右后,再加适当水量,以果汁机打成类似木瓜牛奶状,将锅子预热,放入奶油,用小火将洋葱丝及月桂叶炒香,再加入高汤、南瓜、马铃薯丁一起煮开,最后再加洋菇、芦笋、青豆仁等等,看自己喜好加入材料到南瓜浓汤里,最后用小火煮熟可直接食用。
高纤鲜果汁
材料:芭乐30公克、苹果50公克、大蕃茄30公克、冰水150CC、梅粉及冰块适量
作法:将芭乐、苹果及大蕃茄洗净切块,将以上材料放入果汁机中,加冰水150CC及梅粉适量,大约1分钟即可。
葡萄香蕉沙拉
材料:巨峰葡萄一串,香蕉1个,猕猴桃2个,杨桃1个,草莓3个,酸奶少许。
做法:以上水果洗净切块淋上酸奶即可。
梅汁绿茶醋
作法:话梅先用100㏄热水泡,绿茶粉用温水400㏄冲泡。将话梅水与绿茶混合再加20㏄的醋即可。
冬瓜粥
作用: 将冬瓜洗净切块,粳米洗净加入水煮成粥。可治疗水肿胀满、小便不利,性肾炎水肿、肝硬化腹水、脚气浮肿、肥胖、咳嗽、等症状。
甜橙苹果沙拉
材料:甜橙2个,苹果1个,樱桃6个,柠檬片3片,草莓3个,酸奶50毫升。
做法:将以上水果摆在盘内,淋上酸奶即可。
功效:排毒效果佳。
于是,希望减肥的人常常会听到劝告:少吃淀粉和糖,只要不吃饭不吃甜食,随便吃蔬菜和肉类,你就能够减肥。健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。
最简单的减肥食谱是什么?在制作主食时,采取一定的制作方法,就可使主食变成减肥食谱,这样最简单的减肥食谱,一起试试吧。人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面食物,其中含有丰富的营养成分,如淀粉、蛋白质、维生素等,是人体热能的主要来源。因
减肥有很多方法,殊不知鸡蛋也可减肥。据饮食专家实验得知,以鸡蛋为主食的不同吃法,也可减肥,而且效果显著,下面我们来看看。鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐煮鸡蛋(不限),烤面包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶)午餐:煮鸡蛋,烤面包,咖啡晚餐:煮鸡蛋,青菜沙拉,泡菜,咖啡星期二早餐煮鸡蛋一只,烤面包,葡萄水
Hash:0e8628e59e3a2b5c443aa455c308c7c6465e95c8
【声明】本文由用户大叔18岁发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。