高纤维食物有哪些_告诉你多吃高纤维食物的好处

一、常见的高纤维食物有哪些

　　麦麸：31％

　　麦麸　即麦皮，小麦加工面粉副产品，麦黄色，片状或粉状。富含纤维素和维生素，主要用途有食用、入药、饲料原料、酿酒等。为小麦磨取面粉后筛下的种皮，就是外面的皮，主要是纤维、糊粉、一些矿物质和维生素性味甘凉，可收敛汗液。

　　谷物：4－10％，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

　　谷物　涵盖的范围较广，包括大米、小麦、小米、大豆等及其它杂粮。谷类包括大米、小麦、小米、大豆等，主要是植物种子和果实。是许多亚洲人民的传统主食。

　　麦片8－9％

　　麦片：是一种以小麦为原料加工而成的食品。是用普通的麦子和一些东西加工而成的。它曾经是第一种被工业化生产的早餐谷物食品。麦片的“片”字是指，它是一种来自被煮过，辗碎，和加以烘干的谷物，通常被放在牛奶和果汁里，或做成麦片粥加以食用。　麦片还分为普通麦片和燕麦片，燕麦片是由燕麦做成的，由于麦片食品的制作过程简单，而且省时，有的种类的麦片，只要经过水泡，就可以食用，所以受到了很多人的欢迎。

　　马铃薯：3％。

　　马铃薯　属茄科多年生草本植物，块茎可供食用，是全球第三大重要的粮食作物，仅次于小麦和玉米。马铃薯又称地蛋、土豆　、洋山芋等，茄科植物的块茎。与小麦、玉米、稻谷、高粱并成为世界五大作物。

　　大豆：15％

　　豆科大豆属一年生草本，高30－90厘米。茎粗壮，直立，密被褐色长硬毛。叶通常具３小叶；托叶具脉纹，被黄色柔毛；叶柄长2－20厘米；小叶宽卵形，纸质；总状花序短的少花，长的多花；总花梗通常有5－8朵无柄、紧挤的花；苞片披针形，被糙伏毛；小苞片披针形，被伏贴的刚毛；花萼披针形，花紫色、淡紫色或白色，基部具瓣柄，翼瓣蓖状。荚果肥大，稍弯，下垂，黄绿色，密被褐黄色长毛；种子2－5颗，椭圆形、近球形，种皮光滑，有淡绿、黄、褐和黑色等多样。花期6－7月，果期7－9月。

二、高纤维的蔬菜有哪些

　　1.芹菜

　　芹菜的热量值很低，其所含的植物纤维，大部分为非水溶性纤维，因此容易让人有饱足感，对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。也有研究发现，芹菜除了富含水分和纤维外，还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质。咀嚼芹菜的过程能够使面部肌肉得到运动，起到瘦脸的效果。

　　2.地瓜

　　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人產生饱腹感，有助于减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

　　3.绿叶菜

　　一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

　　4.芦笋

　　芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养，促进代谢。芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾都有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。另外，芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素，具有清热解毒功效。

　　5.香菇

　　香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量。

　　6.海带

　　海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助于降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助于调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错。烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益于钙的吸收。

　　7.茄子

　　许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。

　　因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

三、高纤维食物菜谱做法

　　南瓜燕麦粥

　　主料：燕麦100克、大米50克、南瓜150克

　　辅料：盐1小匙

　　做法步骤

　　1. 将燕麦洗净，加水提前浸泡2个小时。

　　2. 把浸泡过的燕麦放锅内，置火上，大火煮沸后换小火煮30分钟。

　　3. 加入淘洗干净的大米，大火煮沸后换小火煮10分钟。

　　4. 这时的燕麦和大米都还没完全煮透。

　　5. 关火，盖上锅盖，闷至第二天早上(也可以直接煮至大米煮烂，大约需要40分钟)。

　　6. 早上起床后，大米和燕麦都已经吸饱水份，变得酥烂，把南瓜切成丁。

　　7. 开大火把燕麦粥煮开，把南瓜丁倒入粥中，中小火煮10分钟。

　　点评：燕麦是非常好的减肥食材，因为燕麦含有丰富的纤维素和不饱和脂肪酸，以及能够降脂的燕麦胶。而金黄色的南瓜的通便排毒功效也是这道减肥食谱的重点。

　　胡萝卜番茄饭卷

　　主料：软米饭1碗、番茄半个、胡萝卜1段、鸡蛋1-2个

　　辅料：盐少许

　　做法步骤

　　1. 番茄、胡萝卜分别去皮切碎放入碗内，倒入米饭并加盐混合均匀。

　　2. 锅中放水，把碗放入锅中蒸上5分钟左右。

　　3. 平底锅内放一点油，将鸡蛋液倒入，迅速旋转，摊成薄而宽的蛋皮，放入盘中备用。

　　4. 将混合后的米饭铺在蛋皮上，卷起切段即可。

　　点评：对于不敢吃主食的减肥人士来说，这款胡萝卜番茄饭卷是非常不错的选择。因为这款美食不仅包含了富含维生素和钙质的胡萝卜，还有能够让脂肪快速燃烧的番茄，以及主食米饭。胡萝卜能够有效的消除堆积在体内的多余脂肪和水分;番茄中的柠檬酸能促进糖分代谢，燃烧脂肪;而番茄红素则能抑制脂肪细胞增多，并吸收多余脂肪。

　　香橙奶酪

　　材料：牛奶500ml、米酒汁150ml、橙子1个、糖适量

　　做法步骤

　　1. 将牛奶倒入锅中，煮5分钟左右。牛奶晾凉，去掉奶皮，将米酒汁、糖，加入到牛奶里面，搅拌均匀

　　2. 煮好的牛奶倒入烤碗中。放入烤箱，150度烤30分钟左右，取出放凉后

　　3. 橙子去皮，榨汁，若想口感好就过滤一下，我做的这个没有过滤，保留了橙子的全部营养。将橙汁倒入烤好的奶酪中，放入冰箱，冷藏2-3小时即可

　　小贴士

　　1、做奶酪的牛奶要用全脂纯牛奶，煮好后要把奶皮去掉

　　2、米酒汁和牛奶的比例大概是1：3，米酒汁太少不好凝固

　　3、若是没有烤箱，可放入蒸锅中，蒸20分钟也可

　　点评：橙子香甜的口感为嗜甜的减肥人士带来惊喜的感觉。这款香橙奶酪是集口感、卖相和燃脂效果一流于一身的减肥食谱。香橙的超高维生素C含量，让你在减肥瘦身之余还能够随便美美容。香橙奶酪可是减肥+美容的神话级食谱。爱美的你赶紧DIY起来吧！

　　低热量和高纤维永远是最佳拍档，所以在使用低热量食谱的时候，配合着一些小方法会让你事半功倍哦。

　　饭前小贴士

　　1、饭前约30分钟喝一杯水，这样可以使您的胃扩张、有饱胀感，从而减少进食量。

　　2、经常喝肉汤(不是奶油汤)。汤汁可使您有饱胀感。

　　3、随时备有粗粮饼干，例如黑麦薄脆饼干。可吃几片饼干，喝杯水来缓解餐间的饥饿感。

　　4、水果和蔬菜是天然富含水分和纤维的食物。如果您的饮食结构以水果和蔬菜为主，那么您可以同时摄入纤维和水！

　　5、使用各种各样的蔬菜制作蔬菜快餐包。使用洗净并切好的花椰菜、红甜椒、袖珍胡萝卜以及一些白花菜或者任何其他您喜欢的蔬菜制作成快餐包，还可以加入一些奇异的蔬菜以增添趣味和多样性。午餐时可吃一个蔬菜快餐包，或者把它当作辅助餐。

　　6、每顿正餐或辅助餐一定至少要吃一种富含纤维的食物。

　　7、吃饭时喝水不应超过1杯，这样才不会过份地稀释消化液。

四、吃高纤维食物的好处

　　1.增加营养

　　高纤维的食物对于人体的肠道能起到润滑的作用，可以补充身体中不可缺少的生命物质，尤其是肠道中的泛酸、尼克酸、核黄素都是重要的纤维素，高纤维的食物可以帮助肠道的生长繁殖。

　　2.减肥

　　很多女生想要减肥，都会选择食用高纤维食物，因为高纤维的食物不仅可以补充所需营养，主要是低脂肪，很容易让人感到饱腹。在使用后会比较快填充胃部。减肥热量的进食，快速减少脂肪堆积，有减肥的功效。

　　3.防治便秘

　　如果进食不当、或者生活习惯问题，都很有可能导致便秘，而便秘很容易引起其他症状。高纤维的食物体积大，消化大，容易促进肠胃的挪动，将废弃物排出，减少毒素，有很好的通便作用。

　　4.保护口腔

　　口腔问题是目前越来越被重视的身体部分，很多人如果进食不当或者没有清洁口腔的习惯，都容易导致口腔肌肉酸软，牙齿无力等等。高纤维的食物，不仅可以锻炼口腔肌肉的运动，而且可以让牙齿更加坚固，得到很好的保健作用。

　　5.控制血糖

　　平时经常食用甜食的人群，很容易引起糖尿病。高纤维的食物，不仅可以满足你对甜食的爱好，而且含有丰富的高纤维，可以降低葡萄糖的吸收，尽管是食用后也不会让血糖上升，对于控制血糖有一定的帮助。