补钙者必知的饮食误区

很多人经常通过服用补钙品补钙，可是，在膳食中该如何促进钙吸收，却不是很清楚。且稍不注意，就有可能陷入误区，妨碍了钙的吸收。了解下面这些常见的补钙误区，对您通过饮食补钙大有好处。

8个饮食方补足钙质

1、鱼骨

日本很多营养学家对此做过充分的研究，认为经常吃鱼骨对身体非常有好处。鱼骨里含有丰富的钙质和微量元素，经常吃可以防止骨质疏松，对处于生长期的青少年和骨骼开始老化的中老年人来讲，尤有益处。而且，经过适当软化处理的鱼骨，鱼骨的营养价值更高，更容易提高人体对钙的吸收率。日本常用醋、盐来软化鱼骨。

当然，不是所有鱼骨都容易变软，一些大型鱼类的骨头即使长时间蒸煮也不会变软。而像鲤鱼、鲫鱼、鳗鱼、鳝鱼和一些小鱼的骨头，经过加工比较容易变软，可以经常吃。

2、食醋

食醋本身没有钙元素，按理说是不能增加人体内的钙含量，但是，据研究，人体对钙的需要是个连续的过程。白天人们可以从食物中获得钙，但夜晚人们入睡后不再进食，人体仍需要一定量的钙，就只有向骨骼索取。因此，夜间骨钙的丢失量是最大的。美国教授莫里斯建议，睡前应补一定量的钙，最简单有效的方法就是喝杯陈醋饮料，既能安神，又能促进钙的吸收。同时，由于睡前人体的含钙量较少，这时摄取的钙质能很快被吸收。

3、虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

4、猪脑

猪脑不仅肉质细腻，鲜嫩可口，而且含钙、磷、铁比猪肉多。民间有吃脑补脑之说，食用有很好的健脑功效。对体质衰弱之人的头晕头痛，民间常用猪脑与天麻炖食。而且，脑性寒，味甘;益虚劳.补骨髓，健脑。

5、黑木耳

黑木耳中含钙量大于300毫克，比牛奶的含钙量还高，能够为人体提高大量的钙元素，此外，黑木耳也是有预防心脑血管疾病的功效，既补钙又防病，是大多数人的补钙选择。

6、南瓜籽

南瓜籽中含有丰富的油脂、蛋白质、氨基酸、胡萝卜素、多种维生素及微量元素等。营养价值很高，能促进溃肠愈合，增进肠胃蠕动，利于人体钙的吸收，对补钙有一定的效果。

7、黑芝麻

芝麻又叫胡麻、脂麻、乌麻等，既可食用又可作为油料。芝麻有黑白两种，食用以白芝麻为好，补益药用则以黑芝麻为佳。芝麻富含维他命、生物素、钙、铁磷钾钠铜镁锌硒等。不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻酱含钙量也很高。

8、芡实

芡实，又名鸡头米，睡莲科芡属一年生大型水生草本植物。含少量淀粉，少量脂肪油及钙、磷、铁、核黄素、维生素C等。芡实含有丰富的蛋白质、维生素，矿物质及其他微量元素，保证体内营养所需成分;芡实可以加强小肠吸收功能。久服可以补骨髓。

补钙者必知的饮食误区

以为吃牛肉有利于骨骼

不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙量极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

以为水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

以为喝饮料与补钙无关

饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。

以为喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

以为喝牛奶对补钙没有帮助

虽然有人宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不完全正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

用内酯豆腐来补钙、相信豆浆是高钙食品

豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低 ，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

中老年人群补钙吃什么好

1.芝麻酱

在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，其含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育大有益处。另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。

2.乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易被人体吸收。每100克奶酪中的钙含量约为659毫克，钙含量丰富。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力。奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

3. 牛奶

牛奶的营养价值高，其所含的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，含有脂溶性维生素K、A、E等，由于牛奶的摄取方便，往往成为补钙的首选食品。

4.芥菜

除了奶制品这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。芥菜还含有丰富的维生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

5.紫菜

紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。紫菜能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力。

6.海带

海带的含钙量丰富常被人忽视，其实每100克海带的钙含量约为240毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。海带具有防治缺碘性甲状腺肿的作用，其所含的藻胶酸和海带氨酸还有降血清胆固醇的作用。

7.黑豆

黑豆的钙含量丰富，每100克黑豆的钙含量约为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有 18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。其次，黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能软化血管、滋润皮肤、延缓衰老。

从天然的食品中获取钙，是比较好的补钙方式，它们的钙更易被人体吸收。而且高钙食品一天三餐分次摄入，这样钙质的吸收率更高，补钙效果也会更好。

你今天补钙了吗

大家了解人类每个时段所需的钙含量吗?

1、胎儿期：最佳摄入量是1200毫克/天。

2、婴儿及儿童：足月婴儿，即250至300毫克/天。随月龄的增长，钙的需要量也逐渐增加，每日为500至600毫克。2到10岁的儿童，钙的需求量就要以公斤体重计算，一般每日应摄入800毫克以上的钙。科学研究表示，如果此时段钙摄入不足，会影响最终身高和骨量峰值。

3、少年及青年：处于生长加速的高峰期，这个时段钙摄入量是对骨骼生长的最理想时机，最佳摄入量为1200至1500毫克/天。

4、成人：进入成人期的时候、骨骼就已经定型，但是骨组织的代谢还是动态的。一般情况来说，25至45岁的成人每日摄入钙量应为800至1000毫克，65岁以上的老人钙摄入量以1500毫克/天为最佳

可知人类每天都要不停的补充钙能量。

同样、若钙失调对人体的伤害也是相当大的。

到底会有什么样的伤害呢?

1、儿童、青少年：发育迟、长不高，佝偻病

2、妇女：腰酸背痛、浮肿、抽筋

3、中老年人：易骨折、骨质疏松、掉牙脱发

好喝又营养的骨头汤补钙吗

实验一：熬棒骨要第四遍才有钙

做过一个实验：用2.5千克猪棒骨，加入2升水和10毫升醋，放在高压锅里炖，待压力上来后炖20分钟。把汤和棒骨上的肉吃完后，再加入同样2.5升水和10毫升醋，同样在高压锅里炖20分钟。如此反复。

张晔告诉记者，她是用试剂纸来测定是否有钙，如果有钙，试剂纸就会变白，白色越明显说明钙含量越高，但是具体含量无法确定。她发现，前三次汤中并没有钙。待到第四次后，大量钙质才会从棒骨中被逐渐煮出来，到第10遍时钙含量就会逐渐下降，到第14遍后钙就完全没有了。

实验二：骨头汤钙含量仅为牛奶的4%

另一位吉爱国教授主持进行了一个更为严谨的科学实验，烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价。他们采用家庭常规烹制方法制作骨头汤。同时为了对照，他们制备了无醋骨� �、低醋骨汤、高醋骨汤和本底汤汁四种汤，各组食物原料的比例和加热时间一致。低醋组加入75克醋，高醋组加入150克。

实验结果表明，不加醋的话，基本没有钙从骨中游离出来。这是因为钙主要以羟基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度极低，所以用传统方法烹制的骨头汤难以发挥补钙功效，仅为牛奶的4%。但是，高醋组的骨汤口味很差。

骨汤适合孩子和孕妇喝

由于两个实验的方式不同，结果有所差异。但是结果说明，骨汤中的确含钙。

吉爱国认为，对于急需补钙者，骨汤并非首选。有喝骨汤习惯的人，建议烹制骨汤时加适量食醋，既可改善骨汤风味，又可从中获得更多的钙等矿物质，经常食用方可达到促进身体健康的目的。

而张晔则认为，如果单纯为了补钙，骨汤中的钙的确有限，但是骨汤中含有丰富的营养元素。尤其适合小孩和孕妇吃，比如可以用骨汤做鸡蛋羹，胆固醇可能高，但是对小孩和婴儿的神经发育非常有益。成人也可以用骨汤来炖菜做汤，既能增加美味，又能补充营养，何乐而不为。