腹肌最多有多少块呢

一般人的腹肌都是指腹部上面的两块腹直肌的，是分布在左右两边的，但是又因为腹直肌这是有肌腱的，这三条肌腱就把这两块腹肌，这样看上去才会觉得有八块腹肌一样的。那么，你知道腹肌最多有多少块吗?如何练出这些腹肌呢?下面就让我来为大家详细的介绍一下吧。

胸肌塑形的两种训练

一、完美胸肌当然得要有一定厚度咯

1、加胸肌厚度要注意以下几点

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

(3)做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

2、两个增厚胸肌的主打动作

(1)杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

(2)铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

做好了这些，我们就可以开始下一步训练啦。

二、胸肌中缝训练的方法

两块大胸肌多么让人羡慕啊，是个男人都想有那结实有形的胸肌，其实要想有很发达的胸肌那也不难，简单点就是不停的有效锻炼，有的人锻炼了2年都没有什么变化，可有的人锻炼了2个月胸部就有明显的变化了，那么究竟胸肌怎么锻炼呢?

1、俯卧撑

我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑了。

俯卧撑当然需要每天都做，做俯卧撑是可以进行分组训练，而且数量要逐渐增多。比如以20个一组的话，每组结束后可以休息1分钟。而如果今天做了两组，明天要争取做三组，后天四组或更多。俯卧撑一定要越做越多，这样才可以突破极限。如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

关于俯卧撑的正确姿势，这个就没有统一的规定了。一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变。比如，窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多)，宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽)，高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高。如果没有器材呢，一般也可以把脚搁在凳子上做。刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了)。

2、哑铃

除了俯卧撑以外，哑铃也是 一种很好的锻炼胸肌的器材。

哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天也需要做很多组。当然了，最开始的时候可以适当做少一点，越到后来，就需要逐渐增多啦。

哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举。其他的姿势也特别多，有兴趣的童鞋也可以去了解一下哦。不过呢，不管哪种姿势都需要坚持啊。这里呢，小编就为您介绍两种方法。

(1)卧推举杠铃

其中一个相对来说更为简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推，这能有效锻炼到整个胸部，并且帮助增加胸肌厚度。这个方法需要首先先将身体平躺在卧推凳上，双脚应当自然地放在地面上，然后调整整个身体的前后位置，让眼睛位于卧推架上面杠铃的正下方。握距需要比肩稍微宽一点。训练时先从卧推架上取下杠铃，然后慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三到四组，每组大概做12-15次欧推动作，具体情况则主要在于个人的身体条件。这样反复训练，等到熟练掌握之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，其操作难度会稍微加强。

(2)下斜哑铃卧推

这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。

当然了，锻炼期间，饮食也很重要哦。肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼胸肌最有效的方法，一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉、鸡肉还有鸡蛋，另外猪肉也可以的哦。如果是植物蛋白的话，那么豆腐就是不二之选了。

腹肌最多有多少块呢

其实腹肌这块肌肉组织是很奇怪的，它的块数是因人而异的，一般在6到10块之间，一般人都是6块，所以你有8块的腹肌已经很漂亮了，但是如果你还想更漂亮一些的话，不妨通过高组数和多次数的锻炼来雕刻肌肉的线条，这样你的腹肌就会看起来更完美了。

想要练出漂亮的6块甚至是8块腹肌，联系是肯定少不了的。下面介绍几个联系腹肌的方法：

卷腹：卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。摸脚后跟：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。轮流抬腿：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。反向卷腹：稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个� �部都在燃烧。

增肌的十种食谱想不练出肌肉都难

增肌食谱一：

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

增肌食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

增肌食谱三：

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

增肌食谱四：

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝、一个馒头。

增肌食谱五：

早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：豆苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

增肌食谱六：

早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

增肌食谱七：

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

增肌食谱八：

早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。

增肌食谱九：

早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。

中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗。

增肌食谱十：

早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只 、苹果。

中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。

晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。

只动腿如何练腹肌

为了增强腹肌力量，除了常见的仰卧起坐以外，还可� �采用另外一种练习方法，与仰卧起坐类似，但是只需动腿就可以完成。

练习者仰卧，双臂置于体侧，运动时躯干作为支撑面，头颈及背部静止不动。做动作的时候，双髋、双膝弯曲，并使双膝逐渐向胸部靠拢、臀部抬离地面，有点类似于仰卧抱腿的姿势。每日需重复练习数次。

这个动作，对于一般锻炼者来说，活动量不大，却能够达到和仰卧起坐一样的效果。如果在做此动作的同时，加上侧卧并外展肩部扭动腰腹，效果会更好。

男人增肌营养最重要

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。