一般人的腹肌都是指腹部上面的两块腹直肌的,是分布在左右两边的,但是又因为腹直肌这是有肌腱的,这三条肌腱就把这两块腹肌,这样看上去才会觉得有八块腹肌一样的。那么,你知道腹肌最多有多少块吗?如何练出这些腹肌呢?下面就让我来为大家详细的介绍一下吧。
一、完美胸肌当然得要有一定厚度咯
1、加胸肌厚度要注意以下几点
(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
(2)尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
(3)做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
2、两个增厚胸肌的主打动作
(1)杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
(2)铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
做好了这些,我们就可以开始下一步训练啦。
二、胸肌中缝训练的方法
两块大胸肌多么让人羡慕啊,是个男人都想有那结实有形的胸肌,其实要想有很发达的胸肌那也不难,简单点就是不停的有效锻炼,有的人锻炼了2年都没有什么变化,可有的人锻炼了2个月胸部就有明显的变化了,那么究竟胸肌怎么锻炼呢?
1、俯卧撑
我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑了。
俯卧撑当然需要每天都做,做俯卧撑是可以进行分组训练,而且数量要逐渐增多。比如以20个一组的话,每组结束后可以休息1分钟。而如果今天做了两组,明天要争取做三组,后天四组或更多。俯卧撑一定要越做越多,这样才可以突破极限。如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
关于俯卧撑的正确姿势,这个就没有统一的规定了。一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变。比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高。如果没有器材呢,一般也可以把脚搁在凳子上做。刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
2、哑铃
除了俯卧撑以外,哑铃也是 一种很好的锻炼胸肌的器材。
哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天也需要做很多组。当然了,最开始的时候可以适当做少一点,越到后来,就需要逐渐增多啦。
哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举。其他的姿势也特别多,有兴趣的童鞋也可以去了解一下哦。不过呢,不管哪种姿势都需要坚持啊。这里呢,小编就为您介绍两种方法。
(1)卧推举杠铃
其中一个相对来说更为简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推,这能有效锻炼到整个胸部,并且帮助增加胸肌厚度。这个方法需要首先先将身体平躺在卧推凳上,双脚应当自然地放在地面上,然后调整整个身体的前后位置,让眼睛位于卧推架上面杠铃的正下方。握距需要比肩稍微宽一点。训练时先从卧推架上取下杠铃,然后慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三到四组,每组大概做12-15次欧推动作,具体情况则主要在于个人的身体条件。这样反复训练,等到熟练掌握之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,其操作难度会稍微加强。
(2)下斜哑铃卧推
这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。
当然了,锻炼期间,饮食也很重要哦。肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼胸肌最有效的方法,一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉、鸡肉还有鸡蛋,另外猪肉也可以的哦。如果是植物蛋白的话,那么豆腐就是不二之选了。
其实腹肌这块肌肉组织是很奇怪的,它的块数是因人而异的,一般在6到10块之间,一般人都是6块,所以你有8块的腹肌已经很漂亮了,但是如果你还想更漂亮一些的话,不妨通过高组数和多次数的锻炼来雕刻肌肉的线条,这样你的腹肌就会看起来更完美了。
想要练出漂亮的6块甚至是8块腹肌,联系是肯定少不了的。下面介绍几个联系腹肌的方法:
卷腹:卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领:平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。摸脚后跟:起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。轮流抬腿:平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备。反向卷腹:稍微开始有点儿难度了,平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个 部都在燃烧。
增肌食谱一:
早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
增肌食谱二:
早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
增肌食谱三:
增肌食谱四:
增肌食谱五:
增肌食谱六:
增肌食谱七:
晚餐:麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。
增肌食谱八:
早餐:早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐:熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
增肌食谱九:
中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。
增肌食谱十:
早餐:牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只 、苹果。
中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。
晚餐:白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。
为了增强腹肌力量,除了常见的仰卧起坐以外,还可 采用另外一种练习方法,与仰卧起坐类似,但是只需动腿就可以完成。
练习者仰卧,双臂置于体侧,运动时躯干作为支撑面,头颈及背部静止不动。做动作的时候,双髋、双膝弯曲,并使双膝逐渐向胸部靠拢、臀部抬离地面,有点类似于仰卧抱腿的姿势。每日需重复练习数次。
这个动作,对于一般锻炼者来说,活动量不大,却能够达到和仰卧起坐一样的效果。如果在做此动作的同时,加上侧卧并外展肩部扭动腰腹,效果会更好。
营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则:
1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
一、如何放松腹肌呢锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复,或是突然参加大运动量,人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松,首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体
2、仰卧踏空运动专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
一、如何放松腹肌呢锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复,或是突然参加大运动量,人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松,首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“
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