粗纤维食品有哪些,粗纤维的误区

一、粗纤维的功效

　　1、防治便秘

　　粗纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，粗纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

　　2、利于减肥

　　一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中粗纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的粗纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包复多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。

　　3、预防结肠和直肠癌

　　这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上粗纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，摄取过量的动物脂肪，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

　　4、防治痔疮

　　痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于粗纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

　　5、促进钙质吸收

　　膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性粗纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

　　6、降低血脂，预防冠心病

　　由于粗纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

　　7、改善糖尿病症状

　　粗纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用 玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

　　8、改善口腔及牙齿功能

　　现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

　　9、防治胆结石

　　胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于粗纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

　　10、预防妇女乳腺癌

　　据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低粗纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

　　11、消化系统疾病

　　大分子水溶性粗纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP ≥3、不能被人体消化吸收、对人体有健康意义的植物可食成分，被称为人体必需的“第七大营养素”(苹果胶原)。大分子水溶性粗纤维，在人体内形成保护膜，吸取重金属与有害物质、核放射物质等一起排泄，达到排毒养颜和保护身体健康的功能，由于苹果胶原不溶于酒精和分解油脂的特性，可加快酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝强体的作用。

二、粗纤维的误区

　　粗纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的粗纤维。但其实，粗纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

　　误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，粗纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的粗纤维。

　　误区二：纤维可以排出废物、留住营养。粗纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的粗纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

　　误区三：肠胃不好的人要多补充粗纤维。粗纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食粗纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

三、粗纤维食品的种类

　　1、谷物

　　粗纤维含量为4~10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

　　2、薯类

　　粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。

　　3、豆类

　　粗纤维含量为6~15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

　　4、蔬菜

　　粗纤维含量为30~40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。

　　5、菌类(干)

　　粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。

　　6、藻类

　　粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。

　　7、坚果

　　粗纤维含量为3~14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

　　8、水果

　　水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。

　　各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

四、2款常见粗纤维食品食谱

　　1、糙米饭

　　材料：糙米1碗，大米3碗，大葱适量，大头菜适量，烤肠2根

　　步骤：

　　(1)将大米和糙米放入电饭锅中在水中泡一夜，泡的水量要和平时蒸米饭时的量一样。

　　(2)大头菜切碎。大葱切成葱花。烤肠切丁。

　　(3)锅里放入油，油热放入葱花炝锅。当葱稍变焦后，放入大头菜，香肠。放入酱油，五香粉。放入盐，放入2勺半或者3勺，因为要和米饭混在一起。放入味精。

　　(4)关火，翻炒均匀。将锅中炒好的食材倒入电饭锅中，然后盖上盖开始蒸米饭。

　　(5)蒸好的米饭将其上下翻拌均匀即可美味享用。

　　推荐理由：十谷米有助健脾去湿，但因纤维质较多，若本身肠胃功能不好者不宜过量，以免消化不良。

　　2、香拌黑木耳

　　材料：黑木耳25g，香麻油适量，盐适量，酱油适量，味精适量

　　步骤：

　　(1)黑木耳浸泡水中，泡发。

　　(2)泡发后的黑木耳，洗净，切开。

　　(3)锅中放适量的水，将黑木耳焯水。

　　(4)焯水后，捞出，控干水分。

　　(5)黑木耳放盘中，加适量的香麻油、酱油、盐、味精，搅拌均匀。

　　推荐理由：黑木耳热量低且富含粗纤维，进入肠胃道后可抑制油脂吸收，有助心血管畅通。