营养专家力荐：均衡素食方法饮食之道

很多人因为选择吃素，却因为没有掌握科学素食（素食食品）方法而让身体受到损害，而让世人误解吃素不营养，是很令人痛心的事情。本文系统的告诉你，怎么样吃素才均衡，对身体才真正做到健康（健康食品）无忧.一、吃素：很好很流行在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明，已不会让人大惊小怪。目前，素食风潮在全球越刮越盛，尤其是女性（女性食品）素食者比例不断增加，在发达国家妇女中，素食者能占10%，吃素已然成为一种时尚。许多老年（老年食品）人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为，素食能减肥（减肥食品），预防疾病，延长寿命，而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。二、吃素可以获得什么利益三、不科学吃素对身体反而不健康素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题，如铁、锌和维生素（维生素食品）B12等。其中，不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性更大。在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性（男性食品）相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁（铁食品）和维生素B12的供应。四、做个健康快乐的素食者如果真的身体力行的开始吃素，可能很多人又会止步不前了，因为对许多人来说，平时对素食食物的种类和搭配了解很有限，如果把鸡鸭鱼肉都排除在外，可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些素食者或佛友，在吃素后没有合理安排饮食，食物品种过于单调，导致身体消瘦、体力下降等等，引起亲朋好友的担心和对素食的误会。其实无论吃什么，合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。因为健康的身体、充沛的精力是我们学习、工作和修解脱道的“解脱本钱”，我们应该要爱护它，所以我们不仅要懂得素食的利益、选择素食，还要了解如何吃素，做个健康的素食者。五、推荐渐进式吃素方法素食者可分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”，另一类是“严格素食者”。广义素食者仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质（蛋白质食品）含量高于鱼、肉类，其中富含多� �维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。“严格素食者”，他们不仅不吃鱼、肉，而且还不吃鸡蛋和牛奶。天天营养网首席营养师建议您：决定吃素前，先不妨尝试广义素食，一段时间后，再考虑严格素食。

六、合理素食的“十字口诀”有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。”一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙（钙食品）。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化（消化食品）牛奶中的乳糖酶，那样的话喝豆浆来代替也是可以的，不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或者一个大鸡蛋。“四”是什么意思呢?四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮（粗粮食品），棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。“五”就是500克蔬菜和水果（水果食品），相当于八两蔬菜（蔬菜食品）二两水果，补充维生素和纤维素（纤维素食品），能起到预防癌症（癌症食品）的效果。

2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”“红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如� ��情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。“黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油（油食品）三脂，还对糖尿病（糖尿病食品）、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇（香菇食品）、金针菇等各类蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏仁等干果;紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。

3、合理素食的其它建议1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等2、二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收;3、三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、� �耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者!菜疗歌蔬菜新鲜营养多，嫩绿天然味美香。烹调得法多功效，常是人间治病方。波菜止血解热毒，油莱补肾治劳伤。番茄补血（补血食品）健肤色，马苋止痢明目光。白菜营养很丰富，清热生津利内脏。南瓜性温补中气，茼蒿和胃消腹胀。竹笋化痰通二便，绿豆解热通胃肠。鲜藕生津散瘀血，黑豆补肾多营养。

扁豆消仲补中气，豇豆健脾壮肾阳。大豆益智增心力，驱寒舒胃数生姜。花生能降胆固醇，降压消肿饮豆浆。菱白清热退黄胆，茄子消肿性甘凉。棒菜润肺消内火，芋头散结宽胃肠。紫菜清热解口臭，散淤消肿海带良。凉血通便空心菜，红枣养血治瘙痒。山药固脾又补肾，冬瓜瘦身排湿强。