人体所需营养有七大类:碳水化合物,脂肪,蛋白质,矿物质,维生素,纤维素,水。人在运动过程中会消耗这些营养,所以我们不能只补充蛋白质,其他营养也要适量补充。
1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g
2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。
3.蛋白质在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。
4.矿物质矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
其中:::
钙:
成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有:奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。
磷:
成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有:瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
钠:
成人每天参考摄入2.2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
钾:
成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。
镁:
成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
铁:
成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg。含铁量丰富的食物有:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高,如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
碘:
成人每天参考摄入150ug,含碘量丰富的食物:海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
锌:
成人男性每天参考摄入15mg,女性11.5mg,锌的来源广泛,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高,干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌,蔬菜水果含量较低,含锌量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
硒:
成人每天参考摄入50ug,动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
铜:
成人每天参考摄入2mg,一般食物均含铜,含铜量丰富的食物:牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等,绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。
氟:
成人每天参考摄入1.5mg,动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高。
铬:
成人每天参考摄入50ug,主要来源于谷类、肉类及鱼贝类,加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。
5.维生素
每天的需求量:妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。
每天的需求量:100毫克。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。
每天的需求量:妇女需要10毫克。即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
维生素E。
每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。
6.纤维素一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以10至30克为宜
7.水对于人体重要性:
水在人体中的比例如果用“人”字结构打个比方,水应该是一撇,其他营养素是一捺,有了水合其他营养素的相互支撑,才有了生命。
水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多,年轻的人较年长者多,新生儿体内所含水量约为70%~75%。在人体各组织中,水分的含量也是不同的:分布于骨骼和软骨中的水约占骨总量的10%;脂肪当中的水约占脂肪总量的20%~35%;肌肉中水的分布已高达肌肉总量的70%左右;而血液中的血浆里面,除了6%~8%的血浆蛋白,0.1%左右的葡萄糖和0.9%左右的无机盐以外,其余的成分全是水,约占血浆总量的91%~92%。
知道吃什么还不够,我们还需要知道吃多少、怎么吃。我们每天需要的营养素如此之多,食物种类如此之丰富,难道真的要想广告语中说的那样,“只有大象才吃的完”吗?
事实当然不是这样,某些营养在某些食物中的含量很高,只需要适量食用,就能够满足我们每天的需要。比如锌在海产品中有很高的含量,一些水果中含有很多的维生素C。所以只要我们能够做到食物多样,平衡膳食,就能够保证每天充足的营养需要。
中国营养学会制定了中国居民膳食指南10条,可以很好地知道我们每日合理膳食。这10条分别是:
1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天使用奶类、豆类或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量,清淡少盐饮食
6. 食不过量,天天运动,保持健康体重
7. 三餐分配要合理,选择零食要适当
8. 每日足量饮水,合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
按照膳食指南这10条,基本上就能够保证每天的营养摄入了。
法国一位烹饪大师曾经说过,发明一道名菜比发现一颗新星对人类贡献更大。确实,随着社会的发展,人类物质生活水平不断提高,吃饭已经不仅仅是生存的需要,而且是生活的乐趣和享受。合理饮食,仍然是吃的学问中的重要内容。
中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期,是智力投资和体质投资的黄金时代,只有不误“天时”,才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响青少年身心发育的3个重要因素。
从中学生涯开始,人的身体进入生长发育的飞跃时期——青春期。在青春期,人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平。在这一时期,身高的增长可以从平时每年增长4~6厘米而激增至8~10厘米,体重从每年平均增加1.5~2千克增至5~6千克,内脏器官生长速度也大大加快,如心脏在青春期的重量可一直增加到人出生时的10~12倍。加上学习紧张、活动量大,人在青春期每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加两倍多,故对营养的需求也必然增多。
人体消耗的热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质。因此,中学生应首先吃好3顿正餐,同时要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物,要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛,骨骼生长快,肌肉组织细胞数量直线上升,还要特别注意钙、磷、镁和维生素A、维生素D的供给。大量组织的形成需要铁,供给不足则可发生贫血,因此,铁质的补充也很重要。此外,随着甲状腺机能的加强人体需要更多的碘;体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌;维持正常代谢和生长,离不开充足的维生素的供给。所以,有些中学生有偏食和择食的习惯,会造成营养上的不平衡。
中学生还要特别注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动,要求早餐必须含有充足的热量,否则第三、四节课就会出现精神不振、注意力不集中等现象,影响正常的学习。早餐摄取的热量应占一天总热量的1/3。为保证精力充沛地学习,早餐可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等,有条件的学校可在课间加一次餐。
b 吃得饱,吃得好,吃得正确——我们的每日营养
世界卫生组织推荐的合理饮食结构,可用一个4层“金字塔”来表示。
第4层塔基是最重要的粮谷类食物,应占饮食中的40%左右。谷类的碳水化合物(其主要形式为淀粉)含量可达70%以 。淀粉经烹调后容易消化吸收,是肌体最理想而又经济的热能来源。
第3层次为蔬菜、水果类,主要为人体提供维生素及膳食纤维和部分热能,应占饮食中的30%左右。在中国人的膳食结构中,肌体所需的维生素A、维生素D、维生素C和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给。蔬果类食物中含有丰富的无机盐,如钙、钾、镁、钠及铜等,是膳食中无机盐的重要来源。水果、蔬菜中的纤维不能被人体所消化吸收,但它能吸收与保留水分使粪便软化,有利于大便通畅,也能刺激消化液的分泌与肠道的蠕动。
第2层次是畜禽肉、鱼虾、蛋奶等动物性食品,它们是人体中主要优质蛋白质的来源,应占饮食中的20%左右。肉类可为人体特别是肝脏供应多种维生素。但畜禽肉中的胆固醇含量较高,尤其是肥肉、内脏,所以食用时应加以限量。奶类所含营养成分齐全,组成比例适宜,最宜为人体所吸收。
高居食物“金字塔”顶部的为油盐糖。油脂类的主要成分是脂肪。脂肪是不可缺少的,但也不可过多,否则就会发生热能过剩,导致过多的脂肪在体内堆积,从而形成肥胖。营养学家认为,中国成年人通过混合膳食每天摄取约50克的脂肪就能满足基本需要,扣除从畜禽肉、奶制品等食物中摄取的脂肪,摄入纯油脂类只需25克左右。要减少糖和盐的摄取,尤其是提纯过的糖。
按照营养学家的总结,日常饮食的一般原则为食物多样,以谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类或其制品;吃清淡少盐的食物;经常吃适量的禽、鱼、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。
保持身体的健康,首先要注意饮食的营养健康。尤其需规律的食用一日三餐及注重三餐的营养。如何合理选择食物,搭配好一日三餐,个中大有学问。人体对荤素的需求是不一样的。成年人一天三餐的饮食营养有何要求?
成年人每天需进食肉类(包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋)200克。这类食物的优点在于向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
畜肉,含蛋白质 10%- 20%,富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意:(1)不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的,例如猪肉,肥猪肉为90%,五花肉为35%,里脊肉为7.9%;(2)不同畜肉的脂肪饱和程度不相同,其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多;(3)摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病,所以最好选食瘦肉,少吃或不吃肥肉。
禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5 烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。
蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3 为瓜茄和根茎类。
一、合理饮食有什么好处1、减少肠胃伤害狼吞虎咽式的吃饭方式,容易导致体内积食,肠胃负担加重,减缓肠道蠕动速度。长此以往,容易因消化不良而导致各种肠道疾病的发生。如果慢慢吃的话,能够让食物更好的被消化和吸收,而不至于停留在肠道中造成堵塞。2、避免过量饮食吃饭慢能够有效减少食物的摄入
饮食调节有3大项食物是想又瘦又美一定要摄取的。首先是蛋白质。营养学老师说,热量要减少主要从糖类及脂肪下手,而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效,而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果,头发没光泽,连精
合理膳食的四条建议1)中老年人食物要粗细搭配粗粮含有丰富的B族维生素和钾、钙等矿物质;粗粮中膳食纤维含量高,预防便秘、肥胖、肠癌等;调节血糖:粗粮的血糖指数较低;粗粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆
Hash:313a91158f19cc801417f7c3f1d01c0486d890c2
【声明】本文由用户大叔18岁发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。