​上班族的营养健康早餐

一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢?请随我一起来学习吧!

​上班族的营养健康早餐



1、好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀;

2、好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质;

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供应所需的蛋白质;

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量;

5、好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子祛斑液 体验韩芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲;

文章导读

因此，早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质，所以面食要有一些，鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类，主要是红肉，牛肉之类的，一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好，黄豆、花生等等。如果嫌麻烦，中式早餐也可，不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子，豆浆、小咸菜、还有� ��要的蛋类的。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。??烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

上班族的10天营养早餐



第一天

餐单：馒头、油条、水果黄瓜、咸鸭蛋、苋菜粥。

刚开始减肥，对油炸食品还是很难抵抗，半根油条用来满足对油炸食物的欲望。

-苋菜粥

用料：苋菜、大米、鸡蛋、盐、胡椒粉。

苋菜洗净，放锅翻炒，加开水，泡过的大米;

熬住1小时以上，熬到粘稠打个鸡蛋;

加入适量盐、胡椒粉调味。(粥可以前一天用电饭锅定时熬制)

第二天

餐单：火龙果、菠萝、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

减肥第二天，开始常识水果早餐，过于清淡早饭会不太有力气，用茶叶蛋代替水煮蛋，补充少量盐。

-茶叶蛋

用料：鸡蛋、八角、桂皮、茶叶、生抽。

生鸡蛋洗净，煮熟;

煮好鸡蛋过冷水，敲碎蛋壳;

鸡蛋放入汤锅，加没过鸡蛋的水，放入八角、桂皮、茶叶、生抽煮15分钟;

关火，鸡蛋不捞出，浸泡一夜。

第三天

餐单：火龙果、玉米粒、黄瓜、麦片粥。

此食谱都是即食类东西，麦片粥开水冲，罐头玉米粒开罐即食。

第四天

餐单：手撕面包、茶叶蛋、黄瓜、桃子、纯牛奶

第五天

餐单：玉米粒、苹果、杨梅、葡萄、茶叶蛋、桂花汤圆、牛奶。

大家都觉得减肥期间汤圆、粽子一类的东西都不应该吃。个人觉得还是可以吃的，最好是放早上吃。我的宗旨是什么都吃，注意一个量，一天的总摄入控制住就可以。

汤圆可以买速冻的，我这是自家做的。

第六天

餐单：黄瓜、水煮蛋、蓝莓、火龙果、手撕面包、纯牛奶。

第七天

餐单：清炒丝瓜、杨梅、茶叶蛋、馒头、蓝莓奶昔

-蓝莓奶昔

用料：蓝莓、纯牛奶。

蓝莓洗净，放入破壁机;

加纯牛奶，破壁2分钟，不用加糖。

-清炒丝瓜

用料：丝瓜、蒜、盐、胡椒粉。

丝瓜去皮、洗净切条，蒜切末;

锅中擦油，煸炒蒜末，加入丝瓜条，调味。

家里有不粘锅，尽量用少油方法炒菜。我基本都用纱布沾油擦一下锅就开始炒菜。

第八天

餐单：猕猴桃、火龙果、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

第九天

餐单：茶叶蛋、馒头、酱豆角、火龙果、纯牛奶。

-酱味豆角

用料：豆角、蒜、生抽、胡椒粉。

豆角洗净切条焯水，蒜切末;

锅内擦油，煸炒蒜末，加入豆角;

加用水稀释的生抽、胡椒调味。

减肥期间还是要尽可能的吃的清淡，稀释过的生抽，有酱香味，咸味用来调味是极好的。所有的酱类调料都可以稀释后再使用

第十天

餐单：哈密瓜、香瓜、葡萄、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

白领最好别吃四种早餐



1、过于冰凉的果蔬汁

很多人喜欢一早喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的。

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2、太辣的食物

同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

3、未经加热的剩饭菜

经常看到有些上班族为了赶时间，早晨起来抓起头天晚上剩下的食物随便对付两口了事。这是很糟糕的情况，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，会产生一些微生物的变化而导致不良细菌产生，很容易“病从口入”。

4、熟食卤菜当早餐

这显然和上面说到的道理一致。90%的熟食都需要加热后食用，同样是因为预防病菌的滋生。另外，尽可能食用自己亲手烹制的熟食，因为在菜市场里的买回来的即便口味很不错，但却难保时间是否新鲜。

推荐营养早餐

1、早餐店族

很多工作人员在上班途中到早餐店会买个汉堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

营养师一致认为：早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，上班族不宜多吃。而奶茶也绝对不能取代牛奶，因为奶茶奶含量很少，还添加了许多糖分。

7种适合上班族的快手早餐



彩椒煎蛋

原料：

红椒或黄椒各一个，鸡蛋两个，盐，黑胡椒粉少许

做法：

1.红黄彩椒各一个，鸡蛋 2-3个;2.彩椒洗净去蒂，切成厚度均匀的彩椒圈;

3.平底锅加热倒油，抹匀锅底，下入彩椒圈;

4.将鸡蛋分别打入彩椒圈中，中小火煎制;

5.待鸡蛋凝固，撒适量盐、黑胡椒调味即可~

用时：大约3分钟内

核桃仁拌韭菜

用料：

核桃15个、韭菜50克、食盐适量、香油几滴

做法：

1、将核桃一一钳碎，剥出核桃仁，洗净，倒入开水浸泡几分钟，待浸泡核桃的水颜色变深，略浑浊，捞出桃仁在冷水中反复清洗

2、此时核桃仁的外衣会变得很好撕，全部去除，露出洁白的桃仁，韭菜洗净充分甩干水分，切成寸段和桃仁放在一起

3、依次加入适量的盐和香油

4、充分拌匀即可食用

用时：大约1分钟

牛肉南瓜软饭

用料：

米饭1碗、牛肉30克、南瓜30克、西兰花30克、植物油适量、水适量

做法：

1、老南瓜去皮切小丁，牛肉剁碎，西兰花切成小朵，将西兰花放入汤锅内用小火煮至软烂，捞起备用

2、牛肉装在漏勺里，放入开水锅内氽烫1分钟捞起沥干水备用，平底锅内放少许油，将南瓜丁放在锅内翻炒1分钟

3、加入氽烫过的西兰花，牛肉碎炒匀，加入白米饭，清水1碗，大火煮开后转小火焖约10分钟

4、焖好的饭盛出即可

用时：大约5-10分钟

田园蔬菜汤

用料：

南瓜100克、甜玉米1根、西兰花100克、西红柿1个、胡萝卜1/2根

做法：

1、将南瓜去皮切成长条状，西兰花切成小朵，玉米切成小段，西红柿切成薄片

2、汤锅内注入半锅水，放入甜玉米，南瓜及胡萝卜，煮约20分钟

3、加入西兰花再煮20分钟至软烂

4、最后临出锅前，再加入蕃茄片，煮约10分钟蕃茄片变软即可

用时：大约15分钟

鲔鱼厚蛋烧

用料：

鸡蛋5个、金枪鱼罐头50克、食盐1/2茶匙、细香葱2根、植物油1/2汤匙

做法：

1、鸡蛋5个，金枪鱼罐头一罐，一些香葱末

2、取出一小部分鱼肉，放入平底锅中，小火慢慢煸炒成酥香的鱼松

3、在大碗里打入5颗鸡蛋，再加入葱花和剩下的鱼肉，加盐调味，搅拌均匀

4、平底锅内刷一层薄植物油，倒入蛋液，转动锅子，待蛋液即将凝固的时候从一边卷起，做成蛋卷，再把蛋卷移到锅子的一侧，接着倒入蛋液，即将凝固时再次卷起，反复这个动作直到蛋液全部用完

5、最后将蛋卷切段，码在盘子里，再撒上香葱末和刚才煎香的鱼松

用时：大约10分钟

香菇瘦肉粥

用料：

剩米饭，瘦肉，鸡蛋，香菇，胡萝卜，盐，胡椒粉，鸡精

做法：

1.米饭放锅中加开水熬制;

2.瘦肉切丁，用蛋清和生粉、盐腌制一会;

3.香菇切小丁、姜切丝、放入熬至开花的粥中搅拌均匀，再放入肉丁继续煮十几分钟;

4.放入盐、鸡精、胡椒粉，撒上葱花即可~

用时：大约20分钟

核桃红枣酪

用料：

核桃10个、枣10个、大米50克、水1000克、白糖适量

做法：

1、核桃剥皮去壳，红枣洗净，大米提前泡两小时以上

2、把红枣去核，用剪刀剪成小块，把红枣块、核桃块和大米放入全自动豆浆机中

3、加入清水

4、按下煮豆浆模式，一会儿核桃红枣酪就做好了

用时：大约3分钟

芝麻薄饼

用料：

低筋面粉100克、色拉油80克、糖粉120克、鸡蛋3个、白芝麻50克、黑芝麻150克

做法：

1、将全部材料放入一个大碗中混合，搅拌均匀，静置30分钟

2、用裱花袋挤在烤盘中的油布上，挤一元钱大小即可，还要留有足够的空隙，因为烤时饼干会向外延展，平抬起烤盘轻摔几下，使面糊能平贴在油布上

3、烤箱预热，以150度上下火烤约8-10分钟，至边缘变黄即取出，出炉后晾凉饼干即变脆，放密封盒保存。

用时：大约25分钟

还有，小编在这里要告诉大家

早餐是一定要吃的哦~

千万不能懒、千万不能说要减肥!!!

不吃早餐的危害



一、对大脑的危害。虽说脑组织的重量只占人体重的2-3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，长期如此，势必影响脑的重量和形态发育。

二、对消化系统的危害。正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。

三、造成动脉硬化且更易导致肥胖。有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。

四、让你反应迟钝：早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

五、 慢性病可能“上”身：不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。

六、肠胃可能要“造反”：不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

七、便秘“出笼”：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象， 简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

八、会让你更靠近肥胖族：人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

营养学家们的证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。如果每天不吃早餐只会让午餐吃得更多。

所以早餐很重要，早餐、午餐和晚餐的比例最好是3∶2∶1，这样子就能让你在一天内所吃的精华在体力最旺盛的时间内消耗掉。