​早餐吃什么好,上班族早餐巧搭配营养高

做为每天都很忙碌的上班的上班族来说，有的根本没有时间去吃早餐，有的即便吃也是匆匆忙忙，没有合理的去搭配，这样长期下来会严重影响我们的身体健康，那么上班族早餐吃什么即营养又健康呢，希望我的这篇经验能够帮助到大家。

零食当早餐科学吗

白领一族往往喜欢早餐吃零食，那么零食当早餐科学吗?本文就是关于零食当早餐危害的介绍，希望能帮您养成正确的早餐习惯，请往下看：

早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。

受欢迎原因：很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。

专家评点：零食当早餐科学吗?平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。

建议：零食当早餐科学吗?不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。

由上，我们知道了零食当早餐不科学，所以建议为了图省事的上班族，一定不要吃零食当早餐，早餐一定要吃好。

​早餐吃什么好 上班族早餐巧搭配营养高

很多上班族都觉得煮早餐麻烦，不知道上班族营养早餐如何搭配，那么上班族如何快速煮早餐呢?下面三九养生堂为您介绍上班族营养早餐如何搭配，看看吧。

上班族早餐吃什么好?

1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝。香菇。

2、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

3、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

4、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

5、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

上班族营养早餐如何搭配?

1、星期一

搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)，奶油百合汤1份。

营养成分：热量685.2千卡，蛋白质26.9g，脂肪25.2g，碳水化台物87.5g，维生素C11.54微克，钙72.59mg，铁5.62mg，锌3.00mg，铜1.30mg。

2、星期二

搭配：杭州小笼包50克(2个)，五香茶蛋1个，八宝菜1份(一小碟)，小馄饨50克。

营养成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0. 20mg，钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。

3、星期三

搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣鸡翅1—2个，酸辣瓜条1份，纯鲜牛奶300ml。

营养成分：热量741.7千卡，蛋白质27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，维生素A198.77mg，微克维生素B1O.19mg，维生素B20.53mg，维生素C9.99mg，钙333.05mg，铁4.83mg，锌3.65mg，铜1.36mg。

4、星期四

搭配：奶皇包50克，通脊肉(熟食)1—2片，拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份，黑米紫米仁粥50克。

营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg。

5、星期五

搭配：鲜虾肉汉堡1个，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油汤1份。

营养成分：热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，维生素B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153.33mg，铁4.52mg，锌2.77mg，铜0.5mg。

6、星期六

搭配：豆沙包50克，酱鸡肝2个小菜，拌雪里红豆1份，银耳桂圆薏米仁粥50克。

营养成分：热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生素A11.69g，微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg。

三九养生堂提醒，上班族一周早餐食谱中，星期一、三、五好为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1-3个，香蕉一根。星期二、四、六好是白粥一碗(100克)，加煎蛋1个，烧麦包(菜包)1个，酸奶1瓶。

​早餐吃这些等于慢性自杀

错误早餐方式Top1：不吃早餐

不吃早餐，能量和营养素摄入不足，容易导致缺铁性贫血、营养不良等症状。此外，不吃早餐，到吃午餐时饥不择食，容易能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪，增加肥胖风险。

错误早餐方式Top2：吃自助早餐

早餐最好不要选择吃自助餐，因为人体经过一夜的休息，肚子空空。丰盛的自助餐很容易就让人吃撑了，而且你往往拒绝不了甜甜圈、水果鸡尾酒等食物。相反，早餐简单地吃些蛋制品、燕麦片、水果和牛奶，方便又健康。

错误早餐方式Top3：喝鲜榨果汁

当您早晨用家里的搅拌机榨果汁时，请记住，这个过程中会使水果中的维生素、矿物质和纤维素大量流失。相反，一杯水和一个水果来代替果汁，不但能补充足够的营养物质，还可以帮助你减少卡路里。

错误早餐方式Top4：摄入高热量食物

诱人的甜甜圈和松饼、薯条、汉堡这些高热量食物，早餐千万不能吃。不但容易让人肥胖，早餐吃这些食物得到的营养素也不够，工作时更容易让人产生疲惫感。如果下定决心要过健康的生活，请拒绝这些食物吧。

错误早餐方式Top5：摄入高糖食物

有些人早餐喜欢吃含糖谷物。事实上，过量的糖分不但可能会让你发胖，同时会消耗你的能量。当新陈代谢减缓之后，上午工作时就会感到昏昏欲睡。早餐吃高纤维、低糖分的食物才是正确的选择。

错误早餐方式Top6：摄入过量咖啡因

早餐一杯咖啡或茶可以帮助您提高新陈代谢、改善心情，但一定不要贪杯。咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，一旦摄入过量，会导致一系列的身体与心理的不良反应，比如神经过敏、易怒、焦虑、心悸等。

如何吃早餐很重要

“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那这个说法对会你很有指导性的，但这是不完全正确的。当你要增加体重时，真正最重要的用餐时间其实是在临睡前还有几分清醒时所服的补剂套餐。因为在这时，睡眠需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢的作用而失去了一些肌肉。

因此，你需要补充一些能够迅速进入胃和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以便利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现增肌增重以及上述的所有目标，而且不用做任何饮食准备。

高相对分子质量碳水化合物

在夜晚时，肝脏会用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)为身体提供能量。一但这些肝糖的储存量达到一个极低的危险水平时，肝脏就就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以便获取能量。因此在早上，你需要喝一种随手可得的快速消化碳水化合物——这就是技术上称之为高相对分子质量的碳水化合物。它们甚至会要比佳得乐还要快地到达肝脏，并且重新恢复肝脏肝糖水平，这样肝脏将会关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量信号。这会把� ��从一个分解代谢状态调整为另外的一个合成代谢状态。所有的乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来就是增肌增重。

相对分子质量，是指一种物质的一个分子的质量。高相对分子质量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类的高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。

剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。

乳清蛋白粉

当清晨时，身体已经经历了一个7-9小时的禁食阶段，在这期间身体要分解肌肉蛋白并会将之转化为能量。阻止这个进程最好方法就是服用大约40克乳清蛋白粉。

乳清是你身体吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择了一个分离乳清蛋白的制品，或是一个吸收更快的带有水解蛋白乳清蛋白粉(为更快进入到血流之中，乳清蛋白会被分解成很小的碎片)。来自乳清之中的氨基酸能够迅速进入到血液中，并会被当作能量用来使用，从而将肌肉蛋白替代。至于那些没有被当作为能量使用的氨基酸将会进入到肌肉之中来修复被分解的部分。

乳清蛋白粉含有缩氨酸，这种氨基酸可以提高血管的膨胀能力，也就是说会向肌肉流入更多的血液，这不仅可以增加乳清之中氨基酸的运送，而且还能够输送更多的睾丸激素。当你醒来之后，这一点非常重要的，因为这个时段是你睾丸激素水平最高的时候。

剂量为含有40克乳清蛋白粉的混合饮料

肉毒碱

这种类似于氨基酸的补剂之所以如此的知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并且刺激生长。有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可发挥其促进生长的功效。

因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它推进肌肉生长的功能。研究也发现出肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。

剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐

补剂剂量

高相对分子质量碳水化合物40-60克

乳清蛋白粉 40克

肉毒碱1-3克

减肥早餐应该吃什么

减肥时早餐应该吃什么好呢

在饮食上，不要轻易尝试节食减肥法，因为这对人体有百害而无一利。可以少吃，但一定不要什么都不吃。饮食应该以清淡为好，但蛋白质、脂肪� �维生素、碳水化合物都要达标，不能过少。那么，减肥期间早餐该吃什么比较好呢?

每天的饮食，早上还是以清淡和营养为主很好，我们可以选择和超出标准体重50%以上时的食谱一样的鸡蛋，牛奶。或者这里再给大家推荐几款粥，效果不错，而且味道也很好的。

1、红小豆粥(或绿豆粥)：红小豆150克，粳米50克。先将红小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。

这种豆粥喝起来口感细滑，而且不会长脂肪，挺好的。

2、冬瓜粥：新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服。

冬瓜是一种非常好的减肥食品，冬瓜的热量特别低，而且吃完了冬瓜后，胃里很容易有饱的感觉，这个最适合我们减肥的朋友了，千万不要吃那种既热量高，吃完了又觉得胃里面空空的，跟没吃一样的食品了。

所以大家要想减肥，就应该多吃蔬菜，多发现和尝试一些蔬菜的不同做法和食法，很多人说特别不喜欢吃冬瓜，但是你将冬瓜换换做法，熬成粥去喝，说不定你就会喜欢了。

3、玉米粥：先将玉米适量，冷水调和，待粳米粥煮熟后，调入玉米，共煮为粥，随意服食。

除了玉米粥还可以尝试玉米牛奶，就是将玉米粒中倒入牛奶，然后喝，那种香香甜甜美味，很不错的。