怎样鉴别营养素的缺乏

当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种简单、易行、安全、有效的妙法。我们怎么样可以看出我们的身体缺乏营养了呢?有哪些地方需要注意的呢?一起来看看吧。

这些症状说明缺乏蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，蛋白质约占人体全部质量的18%。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身，指的就是蛋白质的架构作用。除了构成人体外，蛋白质还有载体运输功能，如运输氧气的血红蛋白、维持机体渗透压平衡的白蛋白;抗体免疫功能，如构成和更新重要的免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等;形成酶的功能，我们身体有数千种酶，酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用;激素的调节功能，如构成胰岛素、生长激素等。

当缺乏蛋白质时，人体的初步表现是代谢率下降，对疾病抵抗力减退、容易患病等，如果蛋白质长时间持续缺乏，会出现器官损伤，儿童可能出现生长发育不良，成年人则出现蛋白质性营养不良的营养性缺乏病。

哪些症状显示缺乏蛋白质?

实际上，蛋白质的缺乏并不仅指蛋白质的摄入量不够，还包括蛋白质摄入品种不均衡问题。这是因为蛋白质是由氨基酸构成，有8种氨基酸人体不能自行合成，必须通过食物摄取，这8种氨基酸病被称为必需氨基酸。当必需氨基酸缺乏时，一部分重要蛋白质无法合成，就会出现某种蛋白质缺乏的症状。除免疫力低下、人变得消瘦等明显症状外，生活中身体的一些小信号也提示蛋白质不足。如头发从黑亮变得枯黄、干燥、易断裂，脱发变多，头发长得很慢;如指甲变软、分层、易断裂;如食欲低下、容易消化不良等，都是蛋白质缺乏，导致人体中的正常生理活动无法良好开展的表现。对于女性来说，一部分蛋白质缺乏的症状往往令她们无比纠结，甚至花费大笔金钱做美容、买化妆品、做头发保养，但实际上，她们仅仅需要做的是改善自己的膳食结构，增加优质蛋白质的摄入，就能轻松又健康地解决大部分美容问题。

中国人最缺4种营养素

1 缺钙

根据第三次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克，仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。)要求的800毫克的49.2%。

因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

2 缺铁

目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值，但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远 低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。

所以，尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体的需求，这使得我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

3 缺维生素A

全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自β-胡萝卜素的转化)，仅为RDA要求的800微克的61.7%。维生 素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。

4 缺维生素D

暨南大学第一附属医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调查进行分析说，直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而中国大城市人群(20岁以上)中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。

维生素D是一种脂溶性维生素，它是调节钙代 谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，对骨骼健康非常重要。而且，现在越来越多的研究证实， 它的作用还远不止这些。近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。

如何鉴别日常营养素缺乏

缺乏维生素A 指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干、眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎、脱发、记忆力衰退、精神错乱、性欲低下等，应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。

缺乏维生素B1 脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等，要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1 较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。

缺乏维生素B2 口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等，要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2 居首位。

缺乏维生素B3 舌头肿痛、口臭，应多吃瘦肉、牛肝等食物。

缺乏维生素B6 口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐，宜多吃土豆、南瓜等食物。

缺乏维生素B12 皮肤粗糙、毛发稀黄、食欲不振、呕吐、腹泻、手指和脚趾常有麻刺感，宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

缺乏维生素C 骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物。

哪些营养素宝宝容易缺乏

中国宝宝最易缺乏维生素A、D

据营养调查结果显示：我国婴幼儿整体维生素A摄取量偏低，6岁以下的宝宝有50%左右存在不同程度的维生素A摄入不足，其中6个月内的小宝宝缺乏的问题更为严重，接近80%。至于维生素D，很多妈妈认为晒太阳即可补充维生素D，但实际上婴幼儿不宜长时间晒太阳，这会增加成年后患皮肤癌的风险，而我国雾霾天气也日益严重，因此，宝宝体内就更容易缺乏维生素D。

很多麻麻可能会问：“母乳、奶粉中都含有维生素A、D，很多天然食物中也含有维生素A、D，为什么会说宝宝最容易缺乏维生素A、D呢?”其实，这与中国的饮食结构息息相关，中国妈妈的母乳中维生素AD的含量非常低。另外，维生素AD化学性质非常不稳定，容易见光分解，因此，在奶粉生产、运输、开罐等过 程中极易造成维生素AD的流失，配方奶粉喂养的宝宝也存在着缺乏维生素AD的风险。另外，对于已经开始添加辅食和正常饮食的宝宝来说，维生素AD缺乏的风险依然较高，因为虽然肝脏等食物富含维生素AD，但由于肝脏是动物的解毒器官，富集重金属等有害物质，食用次数必须加以控制，每周不能超过1次。

各种维生素的作用及功能

维生素A(视黄醇)

功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。

缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。

主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

维生素B1(硫胺素)

功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。

维生素B2(核黄素)

功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。

缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。

主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。

维生素B3(烟酸)(烟草酸、烟碱酸)

功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。

缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。

主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。

维生素B5(泛酸)(nthenol)

功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。� �速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。

缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。

主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。

维生素B6

功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。

缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。