当人体营养缺乏时,常会出现一些警告信号或症状。这时,利用食物补充缺乏的营养素,是一种简单、易行、安全、有效的妙法。我们怎么样可以看出我们的身体缺乏营养了呢?有哪些地方需要注意的呢?一起来看看吧。
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与,蛋白质约占人体全部质量的18%。人体的每个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成,所以说饮食造就人本身,指的就是蛋白质的架构作用。除了构成人体外,蛋白质还有载体运输功能,如运输氧气的血红蛋白、维持机体渗透压平衡的白蛋白;抗体免疫功能,如构成和更新重要的免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等;形成酶的功能,我们身体有数千种酶,酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用;激素的调节功能,如构成胰岛素、生长激素等。
当缺乏蛋白质时,人体的初步表现是代谢率下降,对疾病抵抗力减退、容易患病等,如果蛋白质长时间持续缺乏,会出现器官损伤,儿童可能出现生长发育不良,成年人则出现蛋白质性营养不良的营养性缺乏病。
哪些症状显示缺乏蛋白质?
实际上,蛋白质的缺乏并不仅指蛋白质的摄入量不够,还包括蛋白质摄入品种不均衡问题。这是因为蛋白质是由氨基酸构成,有8种氨基酸人体不能自行合成,必须通过食物摄取,这8种氨基酸病被称为必需氨基酸。当必需氨基酸缺乏时,一部分重要蛋白质无法合成,就会出现某种蛋白质缺乏的症状。除免疫力低下、人变得消瘦等明显症状外,生活中身体的一些小信号也提示蛋白质不足。如头发从黑亮变得枯黄、干燥、易断裂,脱发变多,头发长得很慢;如指甲变软、分层、易断裂;如食欲低下、容易消化不良等,都是蛋白质缺乏,导致人体中的正常生理活动无法良好开展的表现。对于女性来说,一部分蛋白质缺乏的症状往往令她们无比纠结,甚至花费大笔金钱做美容、买化妆品、做头发保养,但实际上,她们仅仅需要做的是改善自己的膳食结构,增加优质蛋白质的摄入,就能轻松又健康地解决大部分美容问题。
1 缺钙
根据第三次全国营养大调查,中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。)要求的800毫克的49.2%。
因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜,比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
2 缺铁
目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值,但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率和吸收率较低,远远 低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。
所以,尽管我国居民摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却较少,并不能满足人体的需求,这使得我国居民存在着广泛的贫血现象,尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
3 缺维生素A
全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的61.7%。维生 素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。
4 缺维生素D
暨南大学第一附属医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调查进行分析说,直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D,而中国大城市人群(20岁以上)中,维生素D正常的人仅占0.67%,严重缺乏者达到21%。
维生素D是一种脂溶性维生素,它是调节钙代 谢的三大激素之一,可以防治骨质疏松和儿童佝偻病,对骨骼健康非常重要。而且,现在越来越多的研究证实, 它的作用还远不止这些。近年的研究证实,维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
缺乏维生素A 指甲出现凹陷线纹,皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干、眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎、脱发、记忆力衰退、精神错乱、性欲低下等,应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。
缺乏维生素B1 脚气病,消化不良,气色不佳,对声音过敏,小腿偶有痛楚,大便秘结,厌食,严重时呕吐、四肢浮肿等,要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1 较多的食物,其中花生米含维生素B1最多。
缺乏维生素B2 口角溃烂,鼻腔红肿,失眠、头痛、精神倦怠,眼怕光,眼角膜发炎,皮肤多油质,头皮屑增多,手脚心有灼热感等,要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物,动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2 居首位。
缺乏维生素B6 口唇和舌头肿痛、黏膜干涸,肌肉痉挛,孕妇过度恶心、呕吐,宜多吃土豆、南瓜等食物。
缺乏维生素B12 皮肤粗糙、毛发稀黄、食欲不振、呕吐、腹泻、手指和脚趾常有麻刺感,宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。
缺乏维生素C 骨质和牙质疏松,伤口难愈合,牙床出血,舌头有深痕,不能适应环境变化,易患感冒,微血管破裂,严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物。
中国宝宝最易缺乏维生素A、D
据营养调查结果显示:我国婴幼儿整体维生素A摄取量偏低,6岁以下的宝宝有50%左右存在不同程度的维生素A摄入不足,其中6个月内的小宝宝缺乏的问题更为严重,接近80%。至于维生素D,很多妈妈认为晒太阳即可补充维生素D,但实际上婴幼儿不宜长时间晒太阳,这会增加成年后患皮肤癌的风险,而我国雾霾天气也日益严重,因此,宝宝体内就更容易缺乏维生素D。
很多麻麻可能会问:“母乳、奶粉中都含有维生素A、D,很多天然食物中也含有维生素A、D,为什么会说宝宝最容易缺乏维生素A、D呢?”其实,这与中国的饮食结构息息相关,中国妈妈的母乳中维生素AD的含量非常低。另外,维生素AD化学性质非常不稳定,容易见光分解,因此,在奶粉生产、运输、开罐等过 程中极易造成维生素AD的流失,配方奶粉喂养的宝宝也存在着缺乏维生素AD的风险。另外,对于已经开始添加辅食和正常饮食的宝宝来说,维生素AD缺乏的风险依然较高,因为虽然肝脏等食物富含维生素AD,但由于肝脏是动物的解毒器官,富集重金属等有害物质,食用次数必须加以控制,每周不能超过1次。
维生素A(视黄醇)
功能:与视觉有关,并能维持粘膜正常功能,调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补,对眼睛保健很重要,能抵御细菌以免感染,保护上皮组织健康,促进骨骼与牙齿发育。
维生素B1(硫胺素)
功能:强化神经系统,保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢,能维护神经系统健康,稳定食欲,刺激生长以及保持良好的肌肉状况。
维生素B2(核黄素)
功能:维持眼睛视力,防止白内瘴,维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢,并有助于形成抗体及红血球,维持细胞呼吸。
功能:保持皮肤健康及促进血液循环,有助神经系统正常工作。强健消化系统,有助于皮肤的保健及美容,改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环,治疗口疮,消除口臭,减少胆固醇。
主要食物来源:绿叶蔬菜,肾,肝,蛋等。
维生素B5(泛酸)(nthenol)
功能:制造抗体,增强免疫力,辅助糖类,脂肪及蛋白质产生人体能量。 速伤口痊愈,建立人体的抗体以防止细菌感染,治疗手术后的颤抖,防止疲劳。
主要食物来源:糙米,肝,蛋,肉。
功能:保持身体及精神系统正常工作,维持体内钠,钾成份平衡,制造红血球。调节体液,增进神经和骨骼肌肉系统正常功能,是天然的利尿剂。
主要食物来源:瘦肉,果仁,糙米,绿叶蔬菜,香蕉。
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酸奶是以纯牛奶为原料发酵而成的。酸奶的营养价值很高,其有效成分是益生菌,能够改善肠道环境。虽然营养酸奶饮品的营养价值远不如酸奶,但是其有效成分都是有益菌。酸奶饮品可进一步分为酸性乳饮料、乳酸饮料和乳酸菌饮料等。前两种类型不含有乳酸菌,营养价值比较低,而第三种类型则参差不齐。所以,购买酸奶饮料一定要选择有益菌含量高的。
一、营养均衡的基本要求三岁以上的小孩子所选用的食物基本上与成年人相同。为了满足小孩子所需的热量及平衡各种营养素,食谱的烹调方法也要留意。避免营养的损失,应多采用容易消化的食物。此外,食谱的品种要多样化,时常将各类品种更换或交替配搭,这样才可
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