补锌的蔬菜有哪些

宝宝补锌的食物有哪些呢?孩子在日常生活中要多吃含锌的食物，这样才会有助于正常的发育哦。同时，有些家长会有疑问，钙锌究竟是否可以同补呢?在这里，小编就来告诉你答案吧。

小儿补锌食谱

1、金针菇菜胆

原料：金针菇、菜胆(油菜)、火腿、生姜、花生油、蚝油、水淀粉。

制作方法：

(1)金针菇去根洗净，菜胆去老叶洗净，火腿、生姜切丝备用。

(2)烧锅加水，待水开后，倒入少许油，再加入菜胆，烫至刚熟，捞出备用。

(3)热锅下油，放入姜丝，煸出香味后，随即倒入金针菇、火腿丝，调入盐、蚝油炒透，淋入水淀粉，最后倒入菜胆即可。

说明：此道菜含锌量约12.9毫克，并富含儿童必须的氨基酸，可调节儿童体内的含锌量。红、黄、绿颜色的搭配，很容易调动孩子的食欲。

2、圆白菜炒肉丝

原料：圆白菜、瘦肉、红椒、大蒜、花生油、水淀粉。

制作方法：

(1)圆白菜、红椒洗净切丝，瘦肉切丝，大蒜切成碎粒。

(2)肉丝加少许水淀粉腌好。

(3)烧锅下油，把肉丝炒至滑嫩，倒出待用。

(4)热锅下油，放入蒜粒煸出香味，倒入圆白菜、红椒炒至断生，加入肉丝，调入盐炒透，最后淋入少许水淀粉翻炒几次即可。

说明：此道菜含锌约14.88毫克。圆白菜含各种维生素和抗坏血酸等，具有润燥补虚的功效

3、油泼莴笋

原料：嫩莴笋、葱丝、橄榄油(或花生油)、水、花椒。

制作方法：

(1)将莴笋去皮洗净，切成6厘米长条状。

(2)己烧锅加水，待水开后，放入莴笋，大火滚开后关火。随即放入盛有冷水的容器中，过水后捞出放入盘中，撒少许水腌制，并摆放好葱丝待用。

(3)热锅下油至80℃左右，放入适量花椒粒，煸至花椒变黑关火，捞出花椒粒，将油淋入摆放好的莴笋上即可。

说明：此道菜清淡、爽口，含锌约7.86毫克。莴笋所含矿物质比其他蔬菜高5倍，对儿童缺锌引起的消化不良、厌食等症有很好的疗效。

4、萝卜番茄汤

原料：胡萝卜、西红柿、鸡蛋、姜丝、葱末、花生油、白糖。

制作方法：

(1)胡萝卜、西红柿去皮切厚片。

(2)热锅下油，倒入姜丝煸炒几下后放入胡萝卜翻炒几次，注入清汤，中火烧开，待胡萝卜熟时，下入西红柿，调入白糖，把鸡蛋打散倒入，撒上葱花即可。

说明：此汤含锌量约35毫克。西红柿有清热解毒的作用，所含胡萝卜素及矿物质是缺锌补益的佳品。

补锌的蔬菜有哪些

植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、莴苣、卷心菜、茄子、萝卜、大白菜等;还有葡萄干、芝麻、松子、花生米、牛奶、核桃、板栗等坚果。

水果中含锌多的有各种新鲜水果，如柿子含锌量就是比较高。总的说来叶菜和水果中含锌很少，一般每克中含锌量少于2微克。而动物性食物是锌的可靠来源，如猪牛、羊肉中每克含锌20～60微克。豆类和小麦每克含锌15～50微克。

1、含锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中含锌量最高的食物是牡蛎。

2、根据多年的检测发现，动物性食品普遍含锌量比较高，每一百克动物性食品中大约含锌3-5mg。

3、植物性食物中，含锌量普遍偏少。每一百克植物性食品中大约含锌只有1mg左右。主要含锌量比较高的植物性食物有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

4、贝壳类食物的含锌量也是非常高的。如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的锌，若以含量来说的话，牡蛎又是其中的最优者，而水果中锌的含量最少。

5、动物性蛋白质食品如鱼、肉、肝、肾、以及贝类食品，有效锌的含量均较丰富，缺锌的人群可主要从动物性食物着手。

饮食上补锌有哪些误区

锌也是国人最容易缺乏的营养素之一，仅次于钙，所以“钙锌同补”的广告铺天 盖地。据最新的统计数据显示，80%以上的人存在缺锌的问题，其中一半人的锌摄入量不到推荐量的一半，几乎没有人能从日常饮食中摄入足够的锌。尤其是那些平时以吃素为主的人群，缺乏情况更为严重。

如果你有以下症状，该考虑是不是缺锌?

指甲上的白斑、食欲不振或者食欲失控、面色苍白、不孕、免疫力低下、发育不良、发质变差、皮肤状态欠佳(粉刺、炎症、皱纹等)以及精神问题。但是，这些症状还只是表象，以下问题才是更加值得重视的方面：

(1)消化系统障碍，尤其是蛋白质含量高的食物。因为缺锌会抑制胃酸的分泌，胃蛋白酶的活性也会不足，所以只要吃进去高蛋白的食物就会肠胃难受，整个人疲乏困倦。

(2)容易暴食或者厌食，因为锌是食欲控制相关的重要营养素之一，缺锌会导致食欲控制机制紊乱。

(3)小孩子缺锌会导致注意力难以集中，甚至出现小儿多动症，严重还会影响到智力和神经系统发育，一些人工色素会增加小孩锌元素的流失，所以尽量避免让孩子摄入人工色素的食物。

(4)皮肤弹性变差，皱纹早生，因为保护和修复DNA是锌的主要功能之一，缺锌会导致皮肤细胞无法准确无误地生成下一代皮肤细胞，所以导致皮肤过早出现衰老特征。

(5)伤口恢复缓慢，原因同上一条，新一代的皮肤细胞很难及时生成。当然缺乏维生素C和蛋白质也会导致伤口恢复缓慢。

(6)生长迟缓，因为缺锌会导致蛋白质合成障碍，特别是对于处在快速生长期的幼儿和青春期孩子，锌的需求量相对变大。

(7)味觉障碍，因为体内缺锌，味觉细胞的新陈代谢容易堵塞，使味觉传感器变得迟钝。

根据国际营养界权威帕特里克.霍尔福德(英国人)在他的著作《营养圣经》中写道：“几乎每一种重大疾病都和缺锌有关，包括糖尿病和癌症。胰岛素以及具有增强免疫力和抗氧化能力的超氧化物歧化酶SOD在合成的合成过程中，锌都起着一定的作用。由必需脂肪酸合成前列腺素的过程中也需要锌的参与。前列腺素可以辅助维持激素平衡，控制炎症和维持正常的血液粘度。含锌的含片可以缩短感冒的病程。”

容易缺锌的 人群

保护和修复DNA是锌的主要功能，动物体内的DNA水平高，动物体内的锌高于植物，而且吸收率也要高很多，而素食者体内锌含量必然较低;经常吃快餐、垃圾零食、喝甜饮料的人群，体内锌流失也很严重;节食的人群本身就容易营养不良，再加上节食还容易造成消化吸收功能变差，会导致锌的进一步缺乏;此外，对于生长发育期的孩子以及孕产妇，锌的需求量相对较大，也容易不足。此外，压力、吸烟、饮酒、性生活频繁都会消耗锌。

补锌的饮食要点及误区

含锌高的食物主要有水产品，例如鱼、虾、贝壳类，牡蛎被公认为可以提高性欲，也是饮食中锌含量最高的食物，每只牡蛎约含锌15毫克。其次是动物瘦肉，如牛羊肉、猪肉的瘦肉部分，还有动物内脏，如肝脏和心脏等，再有就是全谷、坚果、干果、胚芽、麦麸、奶酪、花生酱、花生、玉米等食物;而动物脂肪、植物油、水果蔬菜、精细碳水化合物都是锌含量极低的食物，小麦加工成精白粉的过程中损失80%的锌，豆子制成罐头损失60%的锌。

但是，植物性食物由于植酸、鞣酸和膳食纤维的存在，导致锌的吸收利用率很低;此外，钙和锌都是二价阳离子，人体对它们的吸收有拮抗作用，所以广告说的“钙锌同补”是不科学的，会降低彼此的吸收率，所以补锌的同时最好和钙剂或者奶制品间隔至少3个小时;维生素D有利于锌的吸收，所以平时吃一些蛋黄、富含脂肪的鱼(三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、秋刀鱼、带鱼等)、菌类、奶酪等，此外，多晒太阳补充维生素D，也能很好地促进锌的吸收。

综上，锌对我们人体健康真的太重要了，缺锌简直就等同于“缺锌”!但是，也不要盲目相信营养补充剂，药补不如食补，多种饮食中摄取锌，既能享受到食物的美味，又不容易过量。

宝宝补锌吃什么好

1.牡蛎

所有的海产品中，牡蛎是当之无愧的含锌量高手。每100克牡蛎可食部分含锌 9.39 毫克，铁7.1毫克，铜11.5毫克，磷115毫克，硒 86微克，维生素A27微克，烟酸1.4毫克。

2.牛肉

牛肉富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、尼克酸等营养成分。牛肉所含的蛋白质中人体必需的氨基酸很多;牛肉中还富含大量铁和锌，所以说它的营养价值很高。牛肉中的锌比植物中的锌更容易吸收，人体对牛肉中的锌的吸收率为21%~26%，而对全麦面包中的锌吸收率只有14%。

3.黄鳝

黄鳝含有多种维生素和无机盐，是高蛋白低脂肪的食物，可为儿童补充丰富的锌、铁、钙;所含丰富的维生素A可以增强视力，促进皮肤的新陈代谢;所含卵磷脂，是脑细胞不可以缺少的营养素，可提高记忆力。

4.虾皮

虾皮富含钙、磷、锌，是补锌最好的食物之一，其尤其钙的含量极为丰富，如果想补钙，它也是不错食材之一。

5.豆苗

豆苗含蛋白质，脂肪、糖类、磷、铁钙多种维生素等，所含丰富的维生素C，可促进人体对铁的吸收和利用，豆苗如果与蛤蜊肉烹饪成菜，可为儿童补充锌、铁、钙等营养成分，有利于儿童健康成长。

6.鸡肉

3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。

7.腰果

1盎司(约合28克)腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。无盐腰果是十分健康的零食，也可加入炒菜或凉拌菜中食用。

8.杏仁

1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E，有助保护眼睛、增强免疫力。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多。

宝宝缺锌的危害

1.儿童的生长发育

孩子生长发育离不开酶，然而体内缺少锌元素的话就会导致酶的活动就降低。含锌酶起着重要的催化作用，同时锌还广泛参与核酸、蛋白质以及人体内生长激素的合成与分泌，是身体发育的动力所在。如果孩子缺锌，不仅无法长高，补充的钙也极易流失。所以处于生长发育期的儿童、青少年如果缺锌，会导致发育不良。缺乏严重时，将会导致“侏儒症”。

2.降低儿童的免疫力

锌元素是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。所以缺锌还会降低免疫功能，导致经常患病，原因是锌对吞噬细胞的杀菌能力有很大影响。研究表明，在呼吸系统反复感染的患儿中，缺锌的宝宝比例明显高于正常宝宝。

3.影响孩子的智力

机体内缺锌会使脑细胞数目减少，尤其在胎儿期到3岁期间，如果缺锌将影响脑的发育。据有关营养调查表明，一些先天性呆傻儿童，当排除遗传等因素后，缺锌是重要原因之一。