人到老年,身体大不如前,而且还会出现很多老年病,想要身体健康,要多锻炼,多补充营养素。当然要注意的是并不是所有的营养素都需要补的,因此有人问老人需要补充哪些营养素?老年人饮食禁忌有哪些呢?接下来为大家一一介绍,供大家参考。
洋葱性温,味辛甘。有祛痰、利尿、健胃润肠、解毒杀虫等功能。洋葱中含有前列腺素A,还有降压的作用。其中含甲磺丁脲类似物质有一定降血糖功效。能抑制高脂肪饮食引起的血脂升高,可防止和治疗动脉硬化症。大家都知道鸡蛋中含蛋白质,所以洋葱炒鸡蛋炒熟之前有很高的营养价值。
2、黑木耳烩时蔬是老人的营养膳食选择之二
黑木耳含有脂肪、蛋白质、碳水化物、磷、铁、钙等物质。黑木耳具有滋肺益胃,而且黑木还要排毒的效果哦,所以一起食用营养价值很高。
蕨根本身是一种药食两用的野生原始植物,既可入药又可食用,主要由成分特殊的高级淀粉组成,它富含铁、锌、硒等多种微量元素和维生素及多种必需氨基酸,其维生素c含量每100克高达28.6毫克非常适合老年人作为食疗食品和夏季凉菜食用。食用不要过量,糖尿病人禁用。
(1)蛋白质:老年人体内的分解代谢增加,合成代谢减少,所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品,至少应当和成年期吃得一样多,每天每公斤体重为1克-1.5克;到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质,老年人的肝、肾功能已经减弱,清除这些毒物的能力较差,如果蛋白质吃得太多,其代谢后的有毒产物不能及时排出,反而会影响身体健康。所以,老年人蛋白质的摄入量一定要适量,既不能少,也不宜过多。
(2)脂肪:老年人胰脂肪酶分泌减少,对脂肪的消化能力减弱,所以应当少吃一些脂肪,适量吃一点植物油对身体还是 好处的。
(3)糖类:实验表明,老年人对糖类(淀粉类食物)的需要量是很严格的:老年人对糖分过多、过少的适应能力减弱。因此,不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。但是,水果和蜂蜜中所含的果糖,既容易消化吸收;又不容易在体内转化成脂肪,是老年人理想的糖源。
(4)维生素:老年人对各种维生素的需要量有所减少。但是,由于吸收不良或排泄增加等原因,老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该注意摄取的维生素有A、Bl、B2、C、E。这些维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜;各种水果、粗粮及植物油中。
(5)无机盐:因为老年人多有维生素D缺乏的现象,使钙质的吸收减少,所以50岁以上的人往往有骨质疏松症,特别是女性较多见。因此,老年人要多吃些含钙量较高的食物如骨头汤、牛奶等。患有骨质疏松症的老年人,每天可补充钙质2克。为了促进钙质的吸收,应多晒太阳,以增加体内的维生素D。
(6)水:老年人的饮水量根据各自的需要而定,注意不要有意识地过多摄入。
总之,老年人的饮食最重要的是要注意营养的平衡。因为老年人的代偿能力相对较差、任何一种营养物质都应适量,既不能过多,也不能太少。
1、蛋白质
老年人蛋白质合成能力降低,利用率也低,因此需要注意补充。一般来说,蛋白质主要分两类,鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源,大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。
2、钙
钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此,老人应该定期监测骨密度,并注意补钙。
食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品,乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中,碳酸钙等无机钙性价比最高,氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸类钙盐吸收利用率略高。
3、铁
长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏,其中牛肉的铁含量较高。另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。
值得提醒的是,果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收,因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是,贫血不代表一定缺铁,也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致,因此老人贫血要先查明病因。
4、锌
细心的子女会发现,父母年老后做的菜越来越咸,这和老人味觉退化有关,而适当补锌可以提升味觉。
严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类,芝麻、松子的锌含量也很高,而精米白面和果蔬中的锌含量较低。
5、维生素D
维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用,如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松。
一般来说,人体中维生素D来源有两个:一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成;二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取,但含量比较少。
由于老年人的皮肤功能下降,通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限,需要格外注意膳食补充。老人可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂。
6、维生素B1
维生素B1与神经系统的功能关系密切,人体长期缺乏维生素B1,会出现情绪沮丧,思维迟钝,严重缺乏时,还会发生末梢神经炎,比如脚气病,并增加突发心脏病的风险。
1.1、食物多样、谷类为主。多种食物应包括以下几类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
1.2、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。
1.3、常吃奶类、豆类或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。
2、老人坚持营养和膳食原则的重要性
如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病,达到健康长寿和提高生命质量的目的,已成为医学界正在着力研究的重要课题。老年营养是其中极为重要的一部分,合理的营养有助于延缓衰老,而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的进程。
3、老人的每日膳食构成
老年人一13的合理膳食组成应包括:谷类2509;瘦肉、禽类、野味类及鱼类50~100g;蛋40g;豆类及其制品适量;新鲜蔬菜250~300g,烹调用油20~30g;有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外,经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等,对预防血管硬化和血栓形成有益。
(1)热量。
老年人每天应适当控制热量摄入。随着年龄的不断增长,老年人的活动量逐渐减少,能量消耗降低,机体内脂肪组织增加,而肌肉组织和脏器功能减退,机体代谢过程明显减慢,基础代谢一般要比青壮年时期降低10%~15%,75岁以上老人可降低20%以上。45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同,男性为每日9204~12600千焦(2200~3000千卡),女性为7980~10080千焦(1900~2400千卡)不等;60岁以上老人,男性8400~10500千焦(2000~2500千卡),女性7140~8820千焦(1700~2100千卡);70岁以上老人,男性7560~8400千焦(1800~2000千卡),女性6720~7560千焦(1600~1800千卡);80岁以上老人,男性6720千焦(1600千卡),女性5880千焦(1400千卡)。
上面的数字有些枯燥,不好理解。那就告诉您一下简单的方法来判断老年人热能供给量是否合适。您可以通过观察体重变化来衡量。先用以下的公式粗略计算标准体重。
男性老人体重标准值(千克)=『身高(厘米)—100』×0.9女性老人体重标准值(千克)=『身高(厘米)—105』×0.92再用您自己实测的体重在上述标准值士5%以内属正常体重,超过10%为超重,超过20%为肥胖,低于10%为减重,低于20%为消瘦,在士5%~士10%范围内为偏高或偏低。大量医学资料证明,体重超重、肥胖或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法 整热量摄入,控制体重在标准范围内,以减少疾病发生。
(2)蛋白质。
老年人补充足够蛋白质极为重要。老年人对蛋白质的利用率下降,维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期,而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年人。而蛋白质对于维持老年人机体正常代谢,补偿组织蛋白消耗,增强机体抵抗力,均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期,依据劳动强度不同,60~69岁老年人,男性每日供给70~80克,女性60~70克;70~79岁老年人,男性65~70克,女性55~60克;80岁以上,男性60克,女性55克。大致相当于每日每千克体重供给蛋白质1~1.5克,蛋白质热量相当于总热能的12%~18%,而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白,即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。上面的话是什么意思呢? 就是老年人的蛋白质摄取量不能比青壮年人少甚至要更多一些;而且从食物里补充蛋白质时至少有一半是通过吃豆类、豆制品和动物性食品来实现的。
(3)脂肪。
控制脂肪摄入量。适量的脂肪当然可以改善菜肴的风味;另外,维生素A、维生素D、维生素E等都是脂溶性维生素,食物中的脂肪可以促进这类维生素的吸收;脂肪还有一个作用是供给机体必需脂肪酸,为机体提供热量。但脂肪摄入过多,尤其是动物性脂肪摄入过多,可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等,同时可影响机体的免疫功能,可能增加结肠癌、前列腺癌及乳腺癌的发病率。所以老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每千克体重1克以下,除了各种食物中所含脂肪外,食用油的选择应尽量少用动物油脂,而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。要尽量选用含不饱和脂肪酸的食品,即主要用植物油(如葵花、芝麻、大豆、花生、菜籽等榨的油),少食动物性脂肪(尤其是猪油、肥肉、奶油、羊油等)。
老年人还应少食用含胆固醇过多的食品,如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人,每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜,高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。
(4)糖类(碳水化合物)。
碳水化合物易于消化吸收,是人体最重要的能源物质,能为人体提供大约70%的热量。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱,糖耐量低,故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入,在体内可转化为三酰甘油,易诱发高脂血症,所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量,一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30~50克。碳水化合物主要来源为淀粉,大部分可从粮食、薯类中获取;其次也可食用一些含果糖多的食物,如各种水果、蜂蜜、果酱等。糖类的摄入量一般应占总热量的50%~60%。
(5)膳食纤维。
膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。
医院门诊经常有老年人因为大便干燥去看病,这是因为老年人消化系统功能减弱,平滑肌紧张性降低导致肠道蠕动缓慢,所以随着年龄的增长,老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动,能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此,老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维,膳食纤维主要存在于粗粮、蔬菜及水果中,老年人要注意多吃这些食物。
(6)维生素。
①维生素A:能维护上皮组织健康,增强抗病能力,具有抗癌作用,对于老年人保持健康十分重要。但是富含维生素A的食品,如动物肝脏、蛋黄、奶油等,同时也是含胆固醇较高的食品,而吃进体内的胆固醇过多对于老年人来说则会增加高脂血症的危险,加快动脉硬化的过程,这显然是个矛盾。怎么办呢?为了解决这一矛盾,可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜,因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A;另外,也可口服维生素A胶丸,每周2次,每次1丸,每丸25000国际单位,但服用维生素A丸一定不能过量,因为容易发生中毒。
②维生素D:维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症,老年人日常生活中含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期,我国营养学会的规定是每日10微克(400国际单位)。老年人补充维生素D的最方便的方法是适当增加一些户外光照时间,多晒太阳,这样一般不会发生维生素D缺乏。个别人需要口服维生素D制剂时,要当心维生素D容易发生蓄积中毒的问题,所以一般应在医生指导下进行。
③维生素E:维生素E是一种有效的抗氧化剂,能减少体内脂质过氧化物的产生,稳定生物膜结构,对机体具有保护作用。
医学专家的研究表明,人体细胞从发生到死亡,大部分细胞可分裂50次,每次分裂周期大约2.4年,所以人的自然寿命应为120年左右。所以我们听到的健康教育课堂上健康教育专家提出“人生百岁不是梦”的说法是有科学道理的。把细胞培养在试验 里,给细胞“吃”维生素E,结果让你惊讶,维生素可以使细胞分裂次数增加到120次以上,而且使细胞保持比较年轻的状态,因此认为维生素E具有抗衰老、延年益寿的作用。其次,维生素E还有改善皮肤弹性,消除老年斑的作用。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克,生活中它的来源主要是各种植物油。
④维生素C:维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要,特别是由于老年人消化吸收功能减退,身体内维生素C含量明显下降,所以给老年人补充充足的维生素C更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克,应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果,橘子、橙类水果的维生素C含量尤其高。
老年人抗氧化能力下降,使非传染性慢性病的危险增加,故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。因此,老人进食时会有疼感,这会对老人维持健康造成更多困难。营养不良的老年人,皮肤也可能出现问题。老年人适当的运动对健康是非常有益的。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。
现在很多的老人都非常的重视养生保健,每个子女都希望父母们度过一个健康幸福的晚年,老年人吃什么营养品好呢?生活中老年人吃什么好呢,老年人在饮食上面需要注意什么呢?红酒延缓衰老适度饮酒可预防心脏病、糖尿病和记忆减退。这也证实了蓝莓中的化合物有助于减轻炎症、缓和氧化损伤,从而提高年老后的记忆力和肢体灵活性。豆腐护肝老人们普遍爱吃豆腐。
老年人身体比较弱,在日常饮食中,要注重补充身体所需的各种营养。配方奶可以针对老人身体缺乏较多的元素,进行有针对性的营养补充,以达到营养的综合均衡。特别是患有某些慢性疾病的老人,更需要有针对性地进行营养补充。老年配方奶是根据老年人的生理特点专门研制的,也就是说,老年人平常摄入不足的一些营养物质是老年配方奶所添加并强化的。现在营养学已确认了大豆蛋白的营养价值。
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