还有不到十天八个月就是过年了。走亲访友,万家团圆,美食盛宴的“年味”也从年夜饭开始弥漫开来。然而在美味佳肴面前,在推杯换盏之间,每年都有许多人因饮食不当而诱发各种疾病,如肠胃不适、中风、痛风、酒精中毒、急性胰腺炎、胆囊炎、糖尿病……春节期间如何进行科学合理的食物搭配呢?我们请中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科的袁志敏医生来进行风险提示。
虽然现在天天都能吃到大鱼大肉,人们已不再盼望过年时打打牙祭,但鸡鸭鱼肉仍是春节期间餐桌上的主角,却鲜见主食的踪影。很多人将主食范围扩大了,将春卷、奶黄包、蛋黄酥、蛋挞、蛋糕、油条等当成主食对待。
节日餐桌菜肴丰盛,顿顿离不了鱼肉荤腥,而素菜屈指可数,蔬菜只是象征性的炒两盘。几餐下来,人就会感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。
新鲜蔬菜尤其深色蔬菜(如西兰花、番茄、胡萝卜、菜心、菠菜、芥蓝、柿子椒等)的胡萝卜素和维生素C含量特别丰富,具有抗氧化、清除体内自由基的作用,对防治冠心病等慢性病有利。十字花科蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜等)含有的芳香性异硫氰酸酯有抗癌作用。菌藻类(口蘑、香菇、木耳、海带、紫菜等)富含纤维、蛋白质、多糖、胡萝卜素、锌、硒和碘等,能调节血脂、增强免疫力、防癌。芹菜、菇类、土豆、芦笋、豌豆苗等含钾丰富,可对抗盐分过多导致的血压升高。
如何能让春节餐桌上的菜既营养健康,又美味诱人,最好还能带点吉祥如意的好彩头呢?如发菜炆猪手(发财就手)是带有喜庆气氛的年菜,但脂肪含量高,不妨搭配几款适合春节食用的健康佳肴,如竹报平安(白灼竹节虾)、吉庆有余(清蒸鲈鱼)、洪福齐天(什锦豆腐)、百年好合(炒鲜百合)、满地金钱(菜胆扒冬菇)、锦上添花(蟹黄西兰花)、五谷丰登(黄瓜、红萝卜、木耳、洋葱、腰果、鸡丁)、十全十美(木耳、香菇、腐竹等素什锦)等。
年夜饭或聚餐开始,动筷之前先举杯,一番祝酒是免不了的,豪气之人举杯即干,不能饮酒的孩子和女眷们也会喝各种果汁或碳酸饮料。
碳酸饮料(可乐、汽水等)含糖分多而营养价值低,不仅影响血糖,使人发胖,还会妨碍胃肠道对食物的消化吸收。果汁如橙汁富含有机酸,促进消化,但高甘油三酯血症和血糖高的朋友不宜多喝。
适量饮酒可能有利于高血压、血脂异常及心脑血管疾病的预防。一般成年男性一天饮用酒精量以不超过25克为宜,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38°白酒75克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°白酒50ml。血糖控制良好的糖尿病友可以在吃饭时喝一点,如红酒50-100毫升、啤酒250-350毫升或低度白酒50毫升,但应减少25克主食。注射胰岛素和口服磺脲类降糖药者不建议饮酒。尽量选择低度酒,如葡萄糖酒含白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等有抗氧化作用,多酚能抑制血小板凝集,防止血栓形成。少饮调和酒,因为调和酒大多用果汁、饮料和一些烈性酒调和而成,空腹大量饮用会引起胃肠功能紊乱。
饮酒时不要喝碳酸饮料,以免加快酒精吸收。多喝白开水有利于酒精排出体外。同时多吃绿叶蔬菜和水果可减少酒精对胃黏膜的刺激,其中抗氧化剂和维生素可保护肝脏。
饮料可选择纯果汁、胡萝卜汁、玉米汁、鲜豆浆、牛奶或菊花茶、大麦茶等。对于喜爱时尚的年轻人来说,不妨选择多种口味的加香袋泡茶,如薄荷茶、柠檬茶等,口味清新热量低,有益健康。酸梅汤也是不错的选择,其主要原料乌梅、山楂均能去油腻,含大量氨基酸、微量元素、纤维素等有益于人体健康。
年夜饭桌上,难免会上几个凉菜先开胃。一般来说,清淡素食可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。但由牛肉、大肠、鸡肾、花肉等组成的卤水拼盘等成了多数家庭的热门选择,使凉菜失去了调剂营养平衡的作用,增加盐分摄入。
【支招】凉菜最好选择酸甜萝卜、凉拌海带、海蜇皮、凉拌青瓜、凉拌菇类等蔬菜、菌藻类食品为主,配上1-2个油脂少的鱼类和豆制品即可。这些食物不仅开胃,还能保证膳食纤维和钾、镁的摄入,避免摄入大量蛋白质和脂肪。
零食作为年货必不可少,包括杏仁、核桃、开心果、南瓜子等坚果类零食,还有蛋黄派、巧克力派、各种糖果、薯片、火腿肠、水果及干果制品等玲琅满目。边看电视边享用零食好不恰意,殊不知身体在不知不觉中发胖。血糖高的朋友不规律吃零食还会出现血糖较大波动。
另外,春节期间人们日常作息规律常被打乱,有时候起床晚了连早餐也不吃。十几个小时的空腹状态后集中在午餐吃,甚至暴饮暴食。这样会增加肠胃负担,甚至导致急性胰腺炎、胆囊炎等发生。
长期饮用,易罹患高血压、糖尿病等疾病。18、下午五点后,大餐少吃。
二、春季健康饮食的小常识多禽少畜护心脏对于肉食,人们大多又爱又怕。
一、健康饮食的认识我们对于“健康饮食”的认识,可分为三个层次:从物质的层面上人的共同业力(众生共通的业因),或相似的惯性,通常会形成多数的经验,例如饮食,一定要吃环保的、有机的、营养均衡的食物等等,这就是营养学家所强调的、一个人必须摄取多少的蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质的知识。
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