健康的饮食食谱 不吃饱怎么减肥呢

健康的饮食食谱

早餐篇

（一）蛋白松饼

主料

蛋白松饼

3个

全麦饼

1个

黑咖啡+肉桂粉

1杯

辅料

草莓

3颗

蓝莓

10颗

混合坚果酱

5克

营养成分

热量：519kcal

蛋白质：47g

脂肪：14.6g

碳水化合物：50.5g

蛋白松饼做法步骤

1

在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥状。

2

将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑。

3

用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray。

4

将1/4的面糊倒入锅里。（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小）等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。

5

用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟。

6

完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

（二）三文鱼早餐

主料

三文鱼

一块

蔬菜沙拉

300g

全麦贝果

一块

辅料

蒜粉、盐、黑芝麻、白胡椒粉

少许

柠檬汁

几滴

葱花

少许

营养成分

热量：495kcal

蛋白质：36.1g

脂肪：17.4g

碳水化合物：41.1g

三文鱼的做法步骤

1

在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）。

2

微波炉大火，1分钟-1分30秒即可。出来的三文鱼肉嫩嫩的，既快又方便携带。

3

全麦贝果上我配了综合坚果酱+草莓，每天健康餐里都来点新点子，你就和“坚持不了”说拜拜吧~~

贴士：

三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大的作用。除了三� �鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega 3。

（三）咖喱杂豆饭

主料

鸡蛋

一个

酱牛肉

2片

杂豆（藜麦、白米、红米、芸豆和甘蓝叶）、咖喱

适量

辅料

全麦贝果

半个

黑咖啡

一杯

营养成分

热量：549kcal

蛋白质：26g

脂肪24.4g

碳水化合物：50.5g

咖喱杂豆饭的做法步骤

1

提前一晚蒸好杂豆饭。

2

取椰子油5克，甘蓝叶若干，黑芝麻少许，咖喱粉一汤勺，蒜粉少许，白醋一茶勺。

3

将平底锅倒入椰子油烧热，放入杂豆饭翻炒。

4

将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅。

5

煎鸡蛋也是用的椰子油5克。最爱溏心蛋，单看图片就觉得饿了~

午餐篇

（一）洋葱牛奶蘑菇烤牛肉

主料

牛肉条

100克

小土豆

2个

豆角+西红柿

若干

辅料

洋葱碎、黑胡椒粉、罗勒叶、盐

少许

牛奶

10ml

料酒

少许

营养成分

热量：408kcal

蛋白质：38.3g

脂肪：14.3g

碳水化合物：31.5g

烤牛肉的做法步骤

1

在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）。

2

大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上。

3

烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。

4

烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。

（二）鸡胸肉芝麻酱花生碎拌粉

主料

鸡胸肉

一块

米粉/荞麦面

适量

红枣茶

一杯

辅料

咖喱

适量

芝麻酱

少许

花生碎

少许

营养成分

热量：564kcal

蛋白质：60.8g

脂肪：17.4g

碳水化合物：38g

贴士：

芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~

米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高。同时，它也比白面条少了不少淀粉，热量还不高。不喜欢吃米粉的同学同样可以用荞麦面来代替。

（三）烤牛排杂粮饭

主料

牛排

一块

杂粮饭

300g

芦笋

少许

辅料

洋葱、罗勒叶

几块

料酒、盐

少许

营养成分

热量：495kcal

蛋白质：36.1g

脂肪：17.4g

碳水化合物：41.1g

烤牛排的做法步骤

1

洋葱切块，罗勒叶少许，放到腌好的牛排。

2

烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。

3

烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。

4

芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤，如上图。

贴士：

芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。 

芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。

晚餐篇

贴士：

晚餐的量相比于午餐来说要适当的减少和清淡一些，有助于晚上睡觉时减轻胃的消化压力，避免有过多的脂肪存积在体内，对于减肥健身的人来说非常有帮助。

（一）鸡肉炒饭

主料

糙米

120克

百米

50克

鸡肉

适量

辅料

椰子油

10克

盐、蒜粉、百香粉

少许

迷迭香、罗勒叶、咖喱粉

少许

鸡肉炒饭的做法步骤

1

在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。

2

在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失。 

3

烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟。

4

把米饭跟鸡肉，加酱油� �起炒熟出锅。

（二）蒸白鱼配青豆青菜炒糙米饭

主料

白鱼

一块

青豆糙米饭

一碗

全麦贝果

一块

辅料

白胡椒粉、姜丝、蒜片、葱丝

少许

橄榄混合油

适量

盐

少许

营养成分

热量：408kcal

蛋白质：38.3g

脂肪：14.3g

碳水化合物诶：31.5g

贴士：

蒸的白鱼，也叫比目鱼，口感很嫩，不过略腥。海鱼不太适合太清淡的做法。根据经验，龙利鱼，鳕鱼，三文鱼，鲈鱼，蒸来味道都是很好的。主食是青豆青菜炒糙米饭，加了一些黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好。

蒸白鱼的做法步骤

1

在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。

2

放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可。

3

将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。

4

在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。

（三）酱牛肉配西兰花杂粮饭

主料

酱牛肉

85克

杂粮饭

50克

西兰花

若干

辅料

花椒、大料、十三香

少许

香叶、桂皮、陈皮

少许

老抽、生抽

少许

干辣椒

少许

营养成分

热量：428kcal

蛋白质：28.9g

脂肪：17.1g

碳水化合物：37g

酱牛肉的做法步骤

1

推荐牛后腿肉，结缔组织比较多，酱出来会有不少“牛筋”，口感不会过柴。

2

用清水在高压锅里炖15-20分钟，注意在水着凉的时候就把牛肉放入，不要等水烧开。

3

另外备一个煮锅，倒入足量的清水（足以没过牛肉）煮沸。

4

煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。

5

把炖好的牛肉从高压锅中取出，放进煮锅，小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。

6

将酱好的牛肉凉凉，放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上，第二天酱牛肉就成形啦。

贴士：

杂粮饭是买的配好的养生十谷米。

混合了不同的杂粮，有红米、糙米、红薏仁、红野米、黑糯米、燕麦米、荞麦米、白高粱粟米、白野米、和小米。蒸饭之前需要清水泡2小时。