人最懂得吃的艺术,但正因为这样,因为这样,养成了一波波吃货。放肆自己的胃去吃各种食物,容易把自己吃成胖子。想吃又想瘦,关键在于看清食物热量再吃。下面,小编提供一些吃货们爱吃的美食热量参考。
按自已体重计算热卡进餐,吃八分饱。女性脂肪肝患者每天吃进的食物热量不超过1200千卡,男性不超过1600千卡。每100克食物的热量(千卡)转换值换算办法如下:
①肉类:肥猪肉热量为820千卡,肥瘦猪肉热量为400千卡,瘦猪肉热量为330千卡,牛肉干热量为550千卡,烤鸭热量为540千卡,炸鸡肉热量为280千卡,鸡皮热量为540卡;
②奶制品:黄油热量为890千卡,奶酪热量为330千卡,奶油热量为720千卡;
③糕点:饼干热量为720千卡,蛋糕热量为350千卡,面包热量为310千卡,月饼热量为420千卡;
④谷薯类:馒头热量为210千卡,米饭热量为120千卡,油饼热量为400千卡,油条热量为390千卡,油面筋热量为390千卡,炸土豆片热量为610千卡;
⑤坚果类:核桃热量为630千卡,花生热量为581千卡,葵花籽热量为620千卡,西瓜子热量为570千卡;
⑥干果类:苹果脯热量为340千卡,葡萄干热量为340千卡,桃脯热量为310千卡,杏脯热量为330千卡,蜜枣热量为321千卡;
⑦酒类:58度白酒热量为350千卡,12度红酒热量为70千卡,6度的啤酒热量为40千卡。
常见美食热量
一份雪糕180大卡≈0.78碗米饭
一份中薯348.66大卡≈1.52碗米饭
一盒红果汁412.91大卡≈1.80碗米饭
一个蛋糕347大卡≈1.51碗米饭
一杯奶茶170大卡≈0.74碗米饭
一份炸鸡块526大卡≈2.29碗米饭
一听啤酒142大卡≈0.62碗米饭
一个苹果94.6大卡≈0.41碗米饭
一包方便面558.14大卡≈2.43碗米饭
一块巧克力47大卡≈0.20碗米饭
一快曲奇饼25.98大卡≈0.11碗米饭
一个西红柿19.68大卡≈0.09碗米饭
一把菠菜42.5大卡≈0.18碗米饭
一碗红豆粥188大卡≈0.82碗米饭
1.多吃蔬果
蔬果热量低,是减肥的好选择。另外,多吃蔬果还可以为人体补充多种营养物质,如维生素、矿物质等,具有很好的保健养生作用。
2.少吃多餐
少吃多餐可以保持基础代谢稳定,有助消化燃烧脂肪。具体做法将一天的饮食分成5餐或者6餐吃,每次吃的食物变少,但是保持了一天的饮食,这样子,不用挨饿也能塑造好身材。
3.少吃糖
糖分是不能成功塑身的罪魁祸首之一。它经常会出现在一些调味品、谷类食物,甚至是面包当中。然而适度的糖分对人体是有好处的,尤其是来自一些水果里面的糖分,像浆果类的水果。但也要注意葡萄糖、果糖、蜂蜜和枫糖浆等成分,就算是人工增甜剂,尽管没有卡路里,但却能使你过量吸收糖分。
4.检测饥饿度
进餐前,喝杯水检查一下你的饥饿程度,而不是任凭自己去想象。值得注意的是,不要出于无聊或因某种情绪而吃,因为看电视需要的是大脑和眼睛而不是你的嘴巴!
5.细嚼慢咽
进食太快会在大脑还没反应过来时就已经吃饱了,所以在大脑还没发出吃饱的指令之前,你还会不停地吃。为了让大脑和胃协调起来,在嚼东西的时候可以放下筷子,直到咽下去之后再拿起来。正确的做法是每口饭咀嚼大约22次再咽下。
一周减肥餐推荐
第一天
第二天
早餐:热蛋一只,西柚一个,方饱一块,茶
第三
第四天
中餐:白萝卜炖羊肉一碗,拌三丝(海带、胡萝卜、青笋),素炒青笋尖,一小碗饭
第五天
早餐:三明治1份
午餐:馄饨面1碗(4个馄饨、适量小菜)、凉拌海带丝1份、苹果1个
第六天
人体每减掉一公斤脂肪,需消耗7700卡热量(另一种说法是7200卡),爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志),请自己算算看。
游泳:每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能、锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体 瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径:每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球:每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
自行车:每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。
骑马:每半小时消耗热量175卡。有益于大腿和意志的锻炼。
滑水:每半小时消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
高尔夫球:每半小时消耗热量125卡。它的锻炼效果来自运动时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒,对保持线条优美极为有利。
慢跑:每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
散步:每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
滑旱冰:每半小时消耗热量175卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳:每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。
壁球:每半小时消耗热量300卡。可锻炼两腿灵活性,可减肥,可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球:每半小时消耗热量220卡。这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性。
乒乓球:每半小时消耗热量180卡。是项全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
热量的作用
正如电脑要耗电,卡车要耗油,人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动,日常工作和生活所需要的能量外,同样也提供人体生命活动所需要的能量,血液循环,呼吸,消化吸收等等。
热量的3种来源
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克, 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量的单位
千卡 Kilocalorie, 千焦耳, 1 千卡 = 4。184 千焦耳
1 千卡: 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
男性 : 9250- 10090 千焦耳 女性: 7980 - 8820 千焦耳
注意:每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 9
男 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
年龄 公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重(公斤) + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 10。4 x 体重(公斤) + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重(公斤)+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度 活动内容 活动强度系数
极轻 驾驶,看电视,打字,玩牌,坐,站,躺,看书,等等。 0。2
轻 打扫房间,短距离散步,打高尔夫, 0。3
减肥期间不知道吃什么,不知道哪些食物热量低,那么就来看看小编为大家统计的减肥食物热量排行榜吧,挑选中日常饮食中常见的10大蔬菜,按照热量从低到高的顺序排列,大家可在决定当天吃什么的时候看看这个减肥食物热量排行榜,有助于大家选择最减肥的食物。
1. 芹菜
热量:12 大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。
2. 黄瓜
热量:15 大卡(100克可食部分)
黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。
3. 大白菜
热量:17 大卡(100克可食部分)
大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃 储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。
4. 绿豆芽
热量:18 大卡(100克)
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
5. 竹笋
热量:19 大卡(100克可食部分)
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。
6. 西红柿
热量:19 大卡(100克可食部分)
西红柿中维生素A较丰富,维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好,否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。
7. 柿子椒
热量:22 大卡(100克可食部分)
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力,帮助抵御各种疾病。如今人们接触外界环境多了,感染病毒的机会也增多,所以需要提高自身免疫力。
8. 腌渍类蔬菜
热量:22 大卡(100克)
植物性脂肪在制作过程被分解了,但水肿型肥胖者不能吃,以免体液滞留。
9. 木瓜
热量:27 大卡(100克)
木瓜中的木瓜蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,有利于人体对食物进行消化和吸收,故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病,且可改善关节。
10. 菠萝
热量:41 大卡(100克可食部分)
菠萝果实营养丰富,含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶,能帮助蛋白质的消化,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。
做法:1、豌豆洗净,卷心菜和香姑洗净后分别切丝2、大米洗净,加入适量开水入电饭煲煮饭3、平底锅烧热,倒入适量油,爆香香菇丝后,加入卷心菜丝翻炒,再加入盐和胡椒粉调味4、倒入豌豆炒匀5、打开电饭煲,迅速倒入炒熟的菜和菜汁,稍稍搅拌,继续焖熟米饭即可。
很多减肥的姑娘们都不敢吃米饭,因为担心它们的热量过高会让自己的身体发胖。其实,米饭本身的热量并没有想象的那么高,几乎和一只香蕉的热量差不多。而且米的种类也分很多种,除了我们经常食用的大米之外,还有小米、糯米、黑米、糙米等等。今天我们就来为大
减肥不吃米饭就能行吗?之前曾流行过不吃碳水化合物的减肥法,怕多吃米饭造成肥胖而深感不安。即使不吃米饭,饮酒过量、生活无节制也会使腰围增大。为保持体型,避开碳水化合物行吗?“不行。随便拒绝碳水化合物对身体不好。原来以为摄取碳水化合物容易肥胖,是源于发表的"摄取碳水化合物后马上就转化成了葡萄糖,升高了血
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