一日三餐多样化可以让身体更健康

有一个很有道理的养生经验说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”早餐的饮食要注意数量，而且要讲究质量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如：馒头、豆包、果酱包、窝头、米粥或豆粥等。一日三餐多样化可以让身体更健康?一日三餐如何搭配?一起来看下。

一日三餐如何搭配

红黄绿灯饮食法

根据热量高低，可将食物划分为红灯区、黄灯区和绿灯区。最简单的理解是，绿灯食物是孩子最该摄入的，黄灯食物对身体有益，但吃多也伤身;红灯食物对孩子健康无益。具体如下：

红灯区食物，严格限制。高糖类：各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等，日常饮食调味尽量不加糖和蜂蜜;高脂肪类：油炸食品 (炸 鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥饼、飞饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等)、饼干、蛋糕、派、萨其马、锅巴、薯片、烹调油(各种炒菜 油)、连肥带瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉类(中式香肠、灌肠、烤肠、培根等)、黄油、奶油、巧克力酱、高脂奶酪等。

黄灯区食物，控制摄入。谷类制品：大米和面粉制成的各种主食品、面包、各种面点小吃、玉米和玉米制品等不加油的粮食制品，只能作为主食在正餐食 用， 不能作为零食。坚果类食物：花生、各种瓜子、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限一小把;花生酱、芝麻酱等限1勺。奶类制品： 牛奶、酸奶等，每天限2杯以内;鱼肉蛋类：每天1~2两瘦肉、鱼虾，1个蛋。这类食物摄入的关键在于烹调时不要用油炸、油煎或汪着油的烹调方法。水果类： 西瓜、苹果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠萝、葡萄等，每天限400克以内。

绿灯区食物，不限食用。无淀粉蔬菜类：各种不含淀粉的蔬菜，无论绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚类等，在少油烹调的前提下均不限量;含淀粉 蔬菜 类：吃饭时用它替代主食食用时，可以不限量。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋头、煮荸荠等替代一半米饭作为主食，有利于儿童控制体重。血糖反应较低、膳食纤维 较高的杂粮和杂豆，如果没有添加油、盐和糖，在正餐食用时不限量。例如，用燕麦粥、红豆粥、八宝粥等替代米饭和馒头做主食，则无需限量，让孩子吃到饱就可 以。

合理搭配才能吃得健康

“没有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在范志红看来，运用红绿灯的概念控制饮食，是为了让大家更清晰地分辨和了解食物属性，有选择的搭配。具体来说包括三方面：

1。高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标，极易引起肥胖;油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食 品”。这些食物中营养成分少，过多食用还会增加饱腹感，影响正餐进食，长期食用，易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。“以巧克力为例，有些家长认为巧克 力好，对孩子不加以控制”，范志红解释，事实上，孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%，健康成分却很少。

2。黄灯区食物保证正常饮食，不要多吃。范志红介绍，坚果和油籽脂肪含量为40%~70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白 胆固 醇(“好胆固醇”)的� ��平，还富含多种维生素和矿物质等，但它们热量偏高，不要超过每天1把(去壳量)。再比如，牛奶能补充人体所需的钙，但全脂牛奶中约 含有3%的脂肪，孩子当水喝也不利于控制体重，一般每天不超过500毫升(2盒)为好。要注意的是，乳饮料不属于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白质含量 低，不能替代牛奶和酸奶。同样，水果虽然好，但如果大量食用也会带来糖分，比如餐后再吃两斤西瓜，并不利于控制体重。每天1~2个苹果或橙子的量是比较合 适的，品种可以多样化。

3。绿色食物无需限量。绿叶菜、水果等食物热量低，纤维含量大，能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对 3.8~7.8 岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现，多吃深绿色与深黄色的蔬菜，能帮助孩子减少体内脂肪，增加骨密度。范志红提醒，如果孩子从添加辅食开始就摄入各种 浓味食物和甜味食物，就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物，就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。因此，培养吃蔬菜的习惯要从孩子6个月之后就 开始，逐渐添加，尝试各个品种，让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。

一日三餐如何搭配

“儿童一日三餐无需刻意添加营养品，只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。”范志红建议，对于肥胖儿童来说，三餐之中，要尽量少用红灯食 物，多 选择绿灯食物。例如，早餐牛奶或豆浆照用，但一半馒头、面包可以换成燕麦片，而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等，也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。 最好能吃点蔬菜水果，可以再搭配一小把去壳坚果(20克左右);午餐则要选择少油烹调的菜肴，而且保证蔬菜的量达到200克;晚餐尽量能够以红豆八宝粥等 杂粮作为主食，或者用红薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纤维，提升饱腹感，减少主食摄入。每餐菜肴中要注意荤素搭配，推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注 意，尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食，两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。

总之，儿童处于生长发育高峰期，不能采取造成明显饥饿的减肥方法，在保证营养供应的前提下减慢体重上升速度，在身高增长的同时，使体型逐渐恢复正常。

一日三餐多样化可以让身体更健康

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

一日三餐如何多样化

好食材需要提前准备

平时工作忙碌，确实缺少时间去准备丰富的三餐。其实，平时有空的时候可提前准备一些健康的食材，等到需要的时候可马上用上。例如，各种杂粮、杂豆可长期备用，还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中储存，粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品，因为它能提供丰富的钙和维生素E，早上可以搭配面包和馒头吃。

外出就餐的点菜技巧

日常工作中，难以出外就餐。专家建议点菜也需要掌握一些技巧，例如蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有，且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精，蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外，可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮，再来点紫米粥、荞麦面等，保证淀粉类食物不缺席。最后，再加两三个餐馆特色菜。办公室最佳零食原则上来说，零食可以是上午十点钟或者是下午四点钟吃。不建议晚上吃零食。平时可以多吃低脂、低盐、低糖类零食。松子、葡萄干、核桃、杏仁等坚果可以每周轮换着吃，下午茶可选，苹果、橙子、香蕉等水果。

一日� �餐实现饮食多样化

早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块;午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料);晚餐：八宝粥(4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣)、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜;零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。

这6种晚餐对身体伤害最大

加工肉太多，增加癌症风险。烤肉是很多“肉食动物”们晚餐桌上的主角。中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员周春凌教授表示，晚餐食用过多 烧烤、熏酱的肉类食物，如红肠、烤肉等，不仅营养欠佳，还会影响消化。在烧烤食物的过程中，会发生“美拉德反应”，气味虽香，但影响了蛋白质的消化吸收。 此外，晚餐肉食当道、蔬菜不足，运动量又减少，易引发肥胖，甚至增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。

因此，晚餐聚会应尽量远离烤肉，高血压、冠心病患者和消化吸收功能减退的老年人更应注意。尽量用焖、煮、炖等少油少盐的方法。

喝酒过量伤神经，损肝胃。有高兴也好，痛苦也罢，邀上三五好友“豪饮”是很多人的选择。哈医大四院消化科副教授刘勇表示，酒精会使人体的神经系统从 兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能。啤酒虽然浓度较白酒低，进入胃后，可使胃壁减少分泌前列腺素E，造成胃黏膜充血和水肿，出现食欲减 退、上腹胀满。白酒啤酒一起喝更可怕，会加速白酒中的酒精在全身渗透，伤害肝、胃、肠、肾等器官，有人晚餐后大醉不醒，极易在睡梦中出现意外。

因此，最好不要饮酒，尤其是睡前4到6小时内。如果酒局无法拒绝，喝酒前最好先来杯温牛奶保护胃黏膜。需要注意的是，白酒和啤酒千万别选冰镇的，喝醉了可以喝点绿茶解酒。适量的红酒要比白酒、啤酒好得多。

不吃晚餐，胃喊饿，神经受� ��。在减肥圈子里“过午不食法”甚为流行，这样的饮食习惯减的不是肥，是你的健康。中华医学会消化病学会理事刘铁夫教授介 绍，胃内食物的排空时间大概在4~6小时之间，排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。多数减肥女性晚餐不吃主食之后，并 没有增加动物性食品和豆制品，或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品，蛋白质摄入量严重下降，同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。此 外，加班人群由于消耗能量大，不吃晚饭会使神经一直保持兴奋，得不到正常休息，影响第二天工作和学习效率。

老吃剩菜当心亚硝酸盐。亚硝酸盐会在胃里与胺类结合成亚硝胺，为一级致癌物。有些犯懒和爱节俭的人会吃点中午的剩菜打发自己。中国抗癌协会肿瘤营养 支持与治疗委员会秘书长孙凌宇教授表示，曾有国内学者实验，将中午剩菜放入冰箱，6小时后(即晚饭时间)拿出加热，发现亚硝酸盐含量都有所增加，炒青菜增 加16%，红烧肉增加70%，超过了国家《食品中污染物限量标准》。而18小时后(即次日早饭时间)，所有菜品亚硝酸盐含量均超过国家标准。所以，做饭最 好一次吃完，如果剩菜了，凉透后应立即放入冰箱。存放时间不宜过长，以不隔餐为宜，最好能在5个小时内吃掉。鱼虾蟹贝等蛋白质高的最好一顿搞定，否则剩了 再吃对胰腺不好。肉类一定要将其热透，最好加热10分钟以上，或微波加热1分钟以上。不要吃热水或菜汤泡的剩饭，以免加热不彻底。

太辣伤肠胃、扰睡眠。周春凌教授解释道，晚餐进食麻辣食物的坏处，一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食材对肠胃损害很大。二是辣椒所含的辣椒碱等 刺激性特质会通过刺激人体舌尖，进而刺激大脑中枢神经和身体各部分的神经末梢，导致心跳加快、体温上升和较长时间的兴奋感，导致入睡晚和睡眠质量不高。

因此，麻辣食物是晚餐雷区，对患有口腔炎、咽喉炎、支气管炎症、消化性溃疡、胃肠炎、胆囊炎、慢性胰腺炎以及高血压等疾病的人更是禁区。

甜点让腰围变粗。油腻麻辣不让吃，甜点总可以吧!但晚餐吃甜点，同样有风险。甜点多为高糖(或高淀粉)、� �脂食物，如曲奇、芝士蛋糕、巧克力饼干 等。晚上摄入过量的糖或脂肪，运动量较白天却大大减少，易引起肥胖;精制糖类在体内代谢会消耗维生素和矿物质，经常吃精制糖会造成维生素、钙和钾缺乏等营 养问题。因此，晚上吃甜点不是一个好主意，肥胖者、女性、龋齿、老年性白内障患者更要避免。

一日三餐的最佳时间

6：30~8：30 早餐

早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%~30%。

11：30~13：00 午餐

午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%~40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要素菜为主。

18：00~20：00 晚餐

晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%~40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。