常见食物热量表

卡路里是食物热量的衡量单位，一千卡=一大卡(通常也成为一卡路里)，一般来说，含糖量高、脂肪含量高的食物热量比较高。而含水分越多的食物热量越低。以下是一份比较详细的食物热量表大全。

注意这些食物中的热量陷阱

小蛋糕大热量：蛋糕看起来没有那么多的脂肪和热量，但在加工过程中被加入了各种高热量的原料。千万不要让孩子养成吃蛋糕的习惯。

咖啡：一杯普通星巴克白咖啡的热量相当于二两主食。但这不是咖啡的错，它本身的热量其实非常低。如果酷爱喝咖啡，最好将咖啡“瘦身”，选择低脂型，而且不加糖和奶油。

超市中的食物香气：购物时最容易饿，再被超市中点心、肉制品的香气吸引，会让人在随后一顿饭吃下两倍的东西。在逛街时带上水和低热量饼干，就可避免禁不住美食诱惑而吃得过多了。

身边难以拒绝的美食：美食越来越多了，汉堡、薯条、沙拉、烤肉、比萨、甜点……当人们热衷于新式的餐饮习惯时，却忽视了健康最根本的来源：水果和蔬菜，这些天然的食物是健康的源泉。

油炸食品：所有的油炸食品都该少吃，别以为油炸蔬菜和豆制品就会健康，它们一样含有大量脂肪，该从你的菜单中删除。

所有的西餐：别看一道道的上菜，每道只占据大盘中的一角，西餐的热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达800卡，牛排就更别提了。

伪装食品：很多食品都以健康为招牌，但实际上并没有多少营养，如各种水果饮料、蔬菜饼干以及儿童水果甜点等。

大汉堡：加大汉堡，双份的牛肉饼，不变的价钱--你真能从中占到便宜吗?巨无霸的热量可高达1520卡，是一名中年女性一天需要的全部热量，忍痛割爱吧。

西餐：别看一道道的上菜，每道只占据大盘中的一角，西餐的热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达800卡，牛排就更别提了。

伪装食品：很多食品都以健康为招牌，但实际上并没有多少营养，如各种水果饮料、蔬菜饼干以及儿童水果甜点等。

大汉堡：加大汉堡，双份的牛肉饼，不变的价钱--你真能从中占到便宜吗?巨无霸的热量可高达1520卡，是一名中年女性一天需要的全部热量，忍痛割爱 吧。

带馅面包：面包本身营养不错，但加了巧克力、水果、奶油馅就不一样了，不仅糖分和热量倍增，营养也少得可怜。所以，选择原味的全麦面包才是对自己好的表现。面包本身营养不错，但加了巧克力、水果、奶油馅就不一样了，不仅糖分和热量倍增，营养也少得可怜。所以，选择原味的全麦面包才是对自己好的表现。

常见食物热量表

主食篇：

三鲜豆皮 100克 240

肉圆 1粒 365

肉粽 1颗 350

玉米浓汤 1份 127

蒸蛋 1个 75 蒸腊肠1 根 155

鸡肉炒饭 1份(250克/份) 355大卡

炒鸡蛋 1(个) 热量95千卡

什锦炒饭 1份(250克/份) 430大卡

烙饼 100克 225

猪肝 100(克/毫升) 热量129千卡

米线 1份 (250克/份) 270大卡

猪肝(卤煮) 100(克/毫升) 热量203千卡

卤猪杂 100(克/毫升) 热量186千卡

酱牛肉 100(克/毫升) 热量246千卡

云吞 10(颗) 热量295千卡

小笼包(小) 1(个) 热量40千卡

胡萝卜馅饼 57克 190

红莓馅饼 150克 470

小肉包 1(个) 热量120千卡

小水煎包 1(个) 热量128千卡

炸臭豆腐 1(份) 热量360千卡

炸春卷 1(个) 热量180千卡

炸馒头 1(个) 热量100千卡

炸烧卖 1(个) 热量95千卡

香椿鸡蛋饼 900(克(g)) 热量2688.55千卡

香菇烧卖 100(克(g)) 热量290千卡

香菇水饺 1(个) 热量19千卡 香菇素包子(大)一个 1(个) 热量200千卡

水饺熟食 100(克(g)) 热量420千卡

四川酸辣粉 1(碗) 热量380千卡

炒三鲜/份435千卡

红烧狮子头/个360千卡

糖醋排骨/份500千卡

泰山鲜肉锅贴 泰山 100(克(g)) 热量209.9千卡

甜豆浆 1(杯) 热量170千卡

甜年糕 30(克(g)) 热量72千卡

牛腩饭 1(份) 热量575千卡

米线 1(份) 热量150千卡

统一瓜子鸡肉水饺统一 100(克(g)) 热量215千卡

纯豆腐脑 100(克(g)) 热量15千卡

葱油饼 1(份) 热量225千卡

炒米粉 1(碗) 热量275千卡

菜包 1(个) � ��量200千卡 菜夹馍 1(个) 热量450千卡

菜肉包 1(个) 热量106千卡 菜肉馄饨 1(个) 热量40千卡

菜肉水饺 1(个) 热量35千卡 蛋饼 1(份) 热量255千卡

温州馄饨 1(个) 热量50千卡 鸡蛋煎饼(不夹薄脆) 1(份) 热量174千卡

鸡蛋煎饼(夹薄脆) 1(份) 热量374千卡

锅贴 1个(30g) 75卡

锅贴 6个 411卡

煎饺 10个 911卡

咖哩饺 1个 245卡

猪肉韭菜水饺 10个(112克) 255卡

猪肉水饺 1粒(30g) 40卡

韭菜饺 1个 90卡

水晶饺 203卡

水煎包 1个 120卡

小笼包 1个(42g) 120卡

小笼包 ( 1笼 ) 813卡

芋泥包 1个(74g) 200卡 奇美芋泥包1个174卡

红豆沙包 1个(35g) 91卡

豆沙包 1个(84g) 215卡 日式豆沙包1个241卡

菜包 1个(90g) 202卡 奇美高丽菜包1个139卡

叉烧包 1个(100g) 265卡 莱尔富叉烧包1个255卡

肉包 1个(90g) 270卡 奇美鲜

笋香大肉包 1个 250卡

葱烧牛肉包 1个 270卡

奇美芝麻包 1个 176卡

奇美奶皇包 1个 173卡

芝麻包 1个(80g) 280卡

山乐核桃包 1个 240卡

花卷 1个 300卡

韭菜盒子 130g/ 1个 300卡

润饼 1个 225卡

烧卖 1个(30g) 52卡

馄饨 1个 27卡 温州馄饨 1个(35克)45

春卷 1个 120卡

肉圆 1粒 365卡

芝麻汤圆 1个(20克) 69卡

鲜肉汤圆 1个(20克) 55卡

章鱼烧 1份 305卡

烧饼 1个 230～250卡

牛肉馅饼 1个(90克) 221卡 蛋白质：9.6g 脂肪：10.2g 醣类：3.1g

萝卜丝饼 1份 230卡

蛋饼 1份(235g) 260卡 蛋白质：11g 脂肪：10g 醣类：30g

古早味蛋饼 1张 305卡

葱油饼 1张 510卡 1/4片80克 240卡

葱抓饼 1张 290卡

油条 1条(45克) 252卡

烧饼油条 1套 415卡 蛋白质：8g 脂肪：7.5g 醣类：60g

萝卜糕 1块 90卡

广式萝卜糕 1片70克 97卡

草粿 1个(45g) 106卡

红龟粿 1个(100g) 235卡

红豆年糕 1份(390g) 905卡

四色糕 1个(22g) 57卡

甜糯米糕 1个(150g) 260卡

紫米糕 1份(135g) 210卡

甜年糕 1个(380g) 880卡

福连糕 100g 308卡

鸡蛋糕 1个 55卡 100g313卡

鸡蛋糕米粒麻酪100g 372卡

花生麻酪 100g 388卡

芝麻麻酪 100g 434卡

� �其玛 100g 500卡

月饼 1个 300卡

红豆饼 1个 81卡

红豆沙饼 1个(45g) 119卡

红豆酥饼 1个 240卡

花生车轮饼 1个 120卡

奶油车轮饼 1个 120卡

芋头车轮饼 1个 160卡

萝卜丝饼 1个 115卡

鲷鱼烧 1个(花生) 226卡 (红豆) 235卡 (奶油) 235卡

绿豆凸 1个(85g) 320卡

绿豆椪120g 1个 46卡

卤肉绿豆凸 1个(85g) 350卡

绿豆润 1个(30g) 90卡

先麦芋头酥 1个 227卡

凤梨酥 1个 121卡

蛋黄酥 1个 384卡

杏仁片 1个 395卡

麻糬(甜) 1个 180卡

麻糬(咸) 1个 125卡

三角馒头 1个 215卡

白馒头 1个 280卡

芋香馒头 1个 200卡 阿Q芋头馒头1个212 卡

小麦馒头 1个 280卡

黑糖馒头 1个 290卡

马拉糕 381卡 蛋白质：8.5 g 脂肪：15.5 g 醣类：52.4 g

鲜奶馒头 210卡 阿Q鲜奶馒头1个235卡

全麦馒头 233卡 义美全麦馒头1个225卡

银丝卷 1条75克 230卡

刈包 1份 340卡

碗粿 1碗 140卡

蚵仔煎 1盘 370卡

马铃薯泥 1份(200g) 245卡

玉蜀黍 1根 220克 144卡

甘薯 1个 150克 148卡

马铃薯 1/2个90g 70卡

西谷米 1汤匙10克 36卡

粉圆 2汤匙20g 70卡

米苔目(湿) 80g 70卡

薏仁 3汤匙40克 150卡

栗子 9粒(2两) 111卡

莲子 32粒20克 70卡

菱角 7粒 72卡

冬粉 1把 70卡 各家不同

山药 1个 70g 70卡

绿豆面 100克 330

面条 1束75克 220卡

面线 1碗 100g 330卡

麻油鸡面线 455卡

意面 228卡

油面 165卡

鸡蛋面 355卡

蛋花蒟蒻汤面1碗 110卡

切仔面 1碗 223卡

担仔面(加蛋)1碗 310卡

榨菜肉丝面 1碗 322卡

海鲜面 1份 555卡

肉丝面 1份 440卡

锅烧乌龙面 1锅 452卡 乌龙面热量很高

炒乌龙面 1盘 700卡

温州大馄饨面1碗 460卡

馄饨面 1碗 560卡 馄饨汤(10个)280卡

排骨面 1碗 480卡

蚵仔面线 1碗(小) 220卡

当归鸭面线 1碗 240卡

鱿鱼羹面 1碗 370卡

花枝羹面 1碗 280卡

鱼酥羹面 1碗 355卡

土托鱼羹 1份 315卡

肉羹面 1份 385卡

大卤面 523卡

鸡腿面 1小碗 500卡

锅烧意面 1份 450卡

酱油拉面 335卡

味噌拉面 520卡

干面 1份 400卡

麻酱面 1碗 440卡

榨酱面 1份 460卡

阳春面 1份 300卡

鹅肉面 1份 320卡

干拌面 1份 425卡

红烧牛肉面 1碗 570卡

牛肉面 1份 470卡

牛肉汤面 1份 395卡

什锦炒面 1盘 680卡

广东炒面 1盘 911卡

凉面 1份 402卡

鸡丝凉面 1份 372卡

麻酱凉面 1份 265卡

荞麦凉面 1份 310卡

板条(汤) 1份 260卡 (干) 390卡

米粉汤 1碗 185卡

炒米粉 1盘 350卡

牛肉河粉 1份 372卡

牛肉细粉 1份 425卡

肉羹米粉 1碗 350卡

米粉(干) * 20g 70卡

米粉(湿) * 30-50 g 70卡

意大利肉酱面 1份 330 意大利宽面条1 份 510 意大利通心粉 份 500

白饭 1碗(200克) 284卡

鲁肉饭 1份 300卡

油饭 1份(180g) 320卡

肉粽 1个 350卡

豆沙粽 330卡

筒仔米糕 1筒 330卡

糯米肠 1条(80g) 150卡

饭团 1个 275卡 一个中型饭团550卡以上(油条是主因)

饭团 (两个) 480卡 蛋白质：14.5g 脂肪：7.5g 醣类：85g

炒饭 1盘 682卡

虾仁炒饭 1份 550卡

火腿蛋炒饭 533卡

凤梨炒饭 512卡

蛋炒饭 1份 682卡

什锦蛋炒饭 1份 724卡

什锦烩饭 1份 666卡

三鲜烩饭 528卡

窝蛋牛肉饭 580卡

咖哩猪排饭 585卡

鸡肉咖哩饭 1份 575卡

咖哩饭 1份 585卡

蛋包饭 1份 590卡

牛肉蛋包饭 1份 500卡

蜜汁猪排饭 1份 530卡

叉烧饭 1份 750卡

三宝饭 1份 560卡

烧鸭便当 805卡

蜜汁叉烧饭 530卡

玫瑰鸡腿饭 630卡

鼓汁肉排饭 533卡

梅干扣肉饭 530卡

炸鳕鱼排饭 1份 555卡

炸鸡排饭 1份 645卡

炸鸡腿饭 1份 780卡 鸡腿便当 835卡

炸排骨饭 1份 880卡 排骨便当 1055卡

鱼排饭 1份 555卡 鱼便当 675卡

爌肉便当 650卡

猪脚便当 830卡

烤肉饭 1份 450卡

素食便当 705卡

鳗鱼便当 770卡

牛腩 饭 1份 575卡

鸡肉饭 1份 330卡

炸虾定食 690卡

猪排定食 715卡

韩式拌饭 548卡

日式便当 520卡1(个) 热量210千卡

板筋 100(克(g)) 热量167千卡

稀饭 1碗(250克) 142卡

地瓜粥 (310g) 210卡 蛋白质：6g 脂肪：0g 醣类：45g

皮蛋瘦肉粥 324卡 蛋白质：18.8g 脂肪：6.2g 醣类：46.5g

牛肉粥 334卡 蛋白质：18.8g 脂肪：7.2g 醣类：46.5g

香菇鸡片粥 334卡 蛋白质：18.8g 脂肪：7.2g 醣类：46.5g

皮蛋瘦肉粥 1份(250g) 338卡

碎肉粥 1碗 165卡

小米粥 1份(270g) 210卡

虱目鱼粥 1份 220卡

章鱼寿司 1个(30g) 40卡 握章鱼生寿司1份140卡

握花枝生寿司1份 145卡 花枝鱼卵寿司1份167卡

海胆花枝寿司1份 182卡

刺贝寿司 1份 155卡

北极贝寿司 1份 137卡

干贝寿司 1份 141卡

海苔鱼卵 100克 150卡

鱼卵鲍鱼寿司1个(30g) 55卡

卵花寿司 1个(40g) 55卡 鲑鱼子寿司1份175卡

椰花寿司 1个(40g) 55卡

虾卵寿司 1份 158卡

甘虾寿司 1份 173卡

虾寿司 1个(70g) 100卡

鲜虾寿司1份163卡

凤梨虾寿司1份163卡

鲔鱼寿司 1个(90g) 140卡

握鲔鱼生寿司1份170卡

鲔鱼葱寿司1份175卡

握旗鱼生寿司1份 160卡

握红魽生寿司1份 163卡

握鲑鱼生寿司1份 170卡

熏鲑鱼寿司1份170卡

柴鱼寿司 1份 146卡

潮鲷寿司 1份 155卡

黄金白鱼寿司1份 163卡

龙虾沙拉寿司1份 177卡

铁火卷寿司 1份 313卡

铁炮寿司 1份 245卡

河童寿司 1份 308卡

合鸭寿司 1份 236卡

小肌寿司 1份 214卡

肉松寿司 1份 241卡

海带寿司 1份 140卡

海苔寿司 1个(40g) 45卡

花寿司 1个(40g) 65卡

稻荷寿司 1份 350卡

如意稻禾寿司1份217卡

木下寿司 1份 410卡

综合寿司 1份 470卡

玉子烧寿司 1份 180卡

豆皮寿司 1个(30g) 55卡

蛋皮寿司 1个(40g) 45卡 100g 120卡

三角饭团 1个(115g) 170卡

三角鲑鱼饭团1份 174卡

黄瓜手卷 1份 142卡

芦笋手卷 1份 182卡

虾手卷 1个(100g) 180卡

虾芦笋手卷1份160卡

鲔鱼手卷 1份 175卡

鲑鱼卵手卷 1份 178卡

鳗鱼手卷 1份 231卡

炸芋丸 1个(25g) 85卡

炸烧卖 1个 95卡

炸马蹄条 1条(25g) 80卡

炸芝麻球 1个(35g) 112卡 炸地瓜球：10颗=407卡

炸椰子饼 1个(25g) 125卡

炸干贝酥 1个(15g) 78卡

米佬 100g 375卡

炸春卷 1个 300卡

椰子佬 100g 358卡

炸油粿 1个 280卡

炸糯米肠 1根 215卡

炸米血 1份 230卡

炸银丝卷 1条 478卡

双胞胎 1个100g 348卡

芝麻酥饼 1个(120g) 350卡

炸马铃薯 1份(200g) 480卡

炸地瓜条 1份 296卡

炸薯条 1份 270卡

玉米可乐饼 1个 120卡

炸排骨 1盘 400卡

盐酥鸡 1份(100g) 450卡

炸虾球 1个(18g) 50卡

炸蚝 3个 200卡

炸虾卷 1串 312卡

炸虾 70g 225卡 虾天妇罗70克

炸虾饼 1份(15g) 80卡

炸秋刀鱼 1尾 340卡

炸花枝圈 1尾 369卡

炸鸡块 1份 358卡

炸鸡心 3块 240卡

炸鸡胗 3块 315卡

炸鸡腿 1支 300卡

炸鸡翅 1个 240卡

炸鸡排 1份 500卡

炸猪排 100g 494卡 日式炸猪排1份280卡

炸甜不辣 1份 300卡

炸茄子 2块 120卡 炸茄子1份161卡

炸洋葱圈 100g 390卡

炸地瓜条 1份 296卡

炸四季豆 1份 70卡

炸天妇罗 1份 280卡

炸豆腐 6个 319卡

炸臭豆腐 1份 465卡

卤鸡翅 1支(65g) 115卡

卤大鸡腿 1支(225g) 300卡

卤鸭翅膀 1支(80g) 115卡

卤小鸡腿 1支 173卡

猪耳朵 100g 350卡

咖哩鸡腿 1支(105g) 195卡

卤鸭舌 1份(40g) 40卡

卤素鸡 1个 150卡

卤豆干 80g(3块) 135卡

卤蛋 1个 75卡

爆米花(不加奶油)1杯15g 70卡

烤玉米 1枝 255卡

烤地瓜 1个(75g) 140卡

烤花枝丸 1份(60g) 125卡

烤花枝 1只 200卡

烤鸭 1份(30g) 75卡

烤香鱼 1条 135卡

烤鱼 1块 120卡

烤鳗鱼 1片 250卡

烤秋刀鱼 1条 245卡

烤柳叶鱼 1条 80卡

烤鸡肉串 1串 67卡

烤鸡 1只 560卡

烤鸡腿 1支 172卡

烤章鱼丸子 1份 45

叉烧肉 1份(30g) 55卡

烤培根串 1串 101卡

烤饭团 1个 119卡

烤天妇罗 1份(80g) 160卡

烧肉串 1串 235卡

烤香肠 1条 359卡

当归鸭 1份 75卡

奶油炖鸡肉 1盘 248卡

土窑鸡 1只 560卡

药炖排骨 1碗 365卡

清蒸臭豆腐 1份 200卡

清蒸猪血糕 1枝(50g) 150卡

清煮玉米 1枝 210卡

煮马铃薯 1份(200g) 100卡

猪血糕沾花生粉1份 115卡

麻辣锅汤底 1人份 1800卡 麻辣锅 100毫升 107

羊肉炉 1人份 400卡

韩式锅 1人份 300卡 一般以海鲜居多→可搭配一碗饭，恰有约600大卡

涮涮锅 1人份 250卡

酸菜白肉锅 1人份 600卡 五花肉热量、油脂都相当高

甜豆浆 1杯 133卡

咸豆浆 1杯 190卡 蛋白质：12.6g 脂肪：6.5g 醣类：5.8g

米浆 1杯 245卡 米浆 240cc 145卡

黑豆浆 78卡 蛋白质：2.2g 脂肪：1.2g 醣类：14.8g

香豆奶 250cc 150卡

烧仙草-不加料 100卡

烧仙草-加料 150卡

花生豆花 180卡

传统豆花 180卡

红豆豆花 138卡

三色豆花 150卡

芋圆豆花 185卡

布丁豆花 190卡

综合豆花 300卡

绿豆汤 135卡

仙草蜜 80卡

芋头西米露 180卡

牛肉蔬菜汤 362大卡

紫菜汤 1碗 10卡 紫菜蛋花汤70卡

四神汤 1碗 11卡

味噌汤 1碗 40卡

鸡蓉清汤 1碗 39卡

冬瓜汤 1碗 45卡

蟹肉蛋花汤 1碗 61卡

什锦蔬菜汤 1碗 67卡

蛋花汤 1碗 75卡

菜头鱼丸汤 1碗 105卡

咸汤圆(含3粒汤圆)1碗 120卡

菠菜蛤蜊蛋花汤1碗 145卡

酸辣汤 1碗 180卡

贡丸汤 1份 150卡

蛤仔汤 1份 70卡

猪肝汤 120卡

金针排骨汤 83卡

猪血汤 35卡

甜不辣 5条(2两) 150卡

贡丸 2个(1两) 90卡

鱼丸 3个(1两) 53卡

福州鱼丸 1个(1两) 63卡

鱼卵卷 4个(1两) 40卡

鱼饺 5个(1两) 103卡

燕饺 4个(1两) 118卡

虾饺 4个(1两) 102卡

蛋饺 3个(1两) 68卡

关东煮(鱼板、黑轮)50g 105卡

大黑轮 80g 140卡

鳕鱼棒 1支116g 125卡

控制食� ��热量远离肥胖

1、选择体积大、纤维多的食物：因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲，例如：新鲜蔬菜、水果。

2、选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

3、选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

4、肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉，所以尽量选择全肉和鸡肉。

越吃越瘦的低热量食物

1、干贝山苏

山苏是一种负卡里路食材，干贝则是白肉，干贝山苏既健康又养生，对减重也有正面效果。

2、鲜鱼木耳

木耳是高纤的负热量食材，鲜鱼则是红肉白肉皆可。深海鱼是红肉，适量摄取有助预防心血管疾病，但对减重来说，白肉浅水鱼也不错。

3、海带卤肉

即使减重，摄取适量的肉类、补充蛋白质还是必须的。挑选瘦肉，去除卤肉上的可见油脂，用海带替代豆干，因为海带也为负热量食材，有饱足感又富含膳食纤维。

4、海参竹笋菇

海参有很多胶质，竹笋是高纤食品，香菇几乎零热量，三合一的料理，加上少许酱油盐巴调制的酱料，就是一道色香味俱全的美味减重料理。

5、西芹花椰菜冷盘

这是几乎没有热量的一道菜，满是维生素与纤维质，又十分有饱足感，看起来白白绿绿，相当清爽可口，唯一的小缺点是没什么诱人的味道，如果不习惯，可以淋上低热量的酱汁。

饱腹感强热量低的食物有哪些

烤土豆

土豆已被不公平的妖魔化了，事实上土豆乃是一位潜在的饥饿驯服手，在一项研究中测量了38种食物的饱腹指数，其中有糙米和全麦面包。人们将煮土豆排在了第一位，并称土豆更能充饥，两小时消化后吃的更少。由于认为土豆富含碳水化合物，经常不去动它，不该煮着吃或者烤着吃，它们富含维生素，纤维物质和和其他成 分。结果呢?你吃后 却能有持续的能量和饱腹感。

下面的吃法让你更有饱腹感：吃烤和煮的马铃薯块茎表皮能获得更多的纤维物质，正好是一瓶汽水所含的160卡热量。

鸡蛋

圣路易斯大学的一项研究发现，以鸡蛋为早餐的居民一天要比那些吃一个面包的人少消耗330卡的热量。“鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一， 这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸”。营养膳食学院的发言人，乔伊，德波斯特说，“一旦消化，这些氨基酸就刺激你的内脏释放激素抑制 食欲。”

下面的吃法让你更有饱腹感：不要把蛋黄丢掉，约一半的蛋白质都存在于这个黄色部分中。加点蔬菜煎炒以此提升鸡蛋的量和纤维物质含量，补充极少的卡洛里。(一个鸡蛋有78卡热量，一杯波菜汁有7卡热量)

豆羹

汤含水量较高，那意味着它们用极少的卡洛里来填饱你的肚子。特别是以肉汤为基础的豆羹，含有大量的纤维物质和定量的淀粉—一个好的气化器能放慢糖释放到血流的速度，可以让你有持续的饱腹感。一旦在胃里，纤维和水剧烈伸展感受体，表明你再也不会感到饿了。不喜欢喝汤?那就把扁豆，黑豌 豆或者腰子，白豆扔进醋拌沙拉里去吧!

希腊酸奶

哈佛大学研究者测试了12万人20年的饮食习惯后发现酸奶是一种最好的减肥食物。随着时间的流逝，那些减掉含蛋白质物质的人，很快减掉了更多。与此同时雀 巢营养协会在此研究表明蛋白质的消耗会增加饱腹感，减少食物摄入量，维持血糖稳定。希腊酸奶能迅速去除液态乳浆，并且含有一般酸奶两倍的蛋 白质及更低的含糖量。

下面的吃法让你更有饱腹感：含有纤维食物的顶级酸奶，就像覆盆子(每半杯就含有4克纤维)或者如某种谷物，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，(每3/4 杯含有9克纤维。)

苹果

苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度，提升饱腹感。根据肠胃病学的一项研究，事实上，人们把苹果当成饭的一部分后，会感觉更饱，并且比那些通过果汁，或苹果酱获取同等热量的人，吃的更少。塔夫斯大学教授及博士苏珊·罗伯特说“吃整个苹果的时间很长，但所含的热量却很少。你的身体有更多的时间告诉你的大脑，你不在感到饿了。这就意味着你能吃更多的这种低能量高密度食物，高度饱腹感的水果，并且避免在减肥过程中饿的头晕眼花。”

下面的 吃法让你更有饱腹感：把苹果块加入燕麦片或沙拉中，或切成片加入全麦火鸡三明治。

爆米花

在看电影的夜晚，最爱的莫过于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，摄入90卡的热量，但这仅相当于四分之一杯土豆片的热量。“爆米花在胃中占空间大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，这会使你误以为摄入了较多的卡洛里，此时你会感觉很饱。”

这样吃更饱：撒些红胡椒。在最近普渡大学的研究中发现，吃饭时加入半勺的调料会更觉更饱。

无花果

无花果是一种重要且天然的治疗甜食症的方法，新鲜无花果果肉紧致且甜，有较高的纤维含量(每37卡热量的无花果约含1克纤维物质)，它能减慢糖进入血液的速度，阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。

这样吃更饱：将蛋白质分半并加入无花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白质量。

燕麦片

燕麦片的充饥功能源于其自身纤维物质的高含量，它具有像海绵一样奇特的吸收液体的功能。当其与脱脂牛奶一起烹饪时，燕麦片会花费更长时间通过你的消化系统。这意味着你更能维持更久的饱腹感。

这样能更饱：吃饭时，先吃杏仁粉。卡茨博士说“坚果含有蛋白质和纤维物质，并且富含不饱和脂肪，这能帮助稳定胰岛素水平。”

小麦浆果

藜麦，一边去!小麦浆果都是麦仁，在任何能吃的谷物中是富含蛋白质含量与B纤维最高的谷物之一。每份有6克蛋白质，及6克纤维。“蛋白质能够刺激饥饿激素，并告知我们的大脑我们已经饱了。纤维能够刺激肠道食欲抑制激素的释放。”

这样能更饱：像名人艾莉，克里格RD那样做。把全麦浆果，苹果，坚果及其它膳食食物混合做成一个超级美味沙拉(她的食谱就放在右边)

冰沙

根据宾西法尼亚大学的研究证明，大多饮料并不能很好的充饥，但混合空气的饮料除外。他能让人们感觉很饱，并在下一顿饭时吃的更少。还要确定你并不是含糖量较高的冰沙的替罪羊。像果汁或者风味糖浆的卡洛里成份，不益于健康。

这样能更饱：把冰和无脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果搅拌。尝下草莓吧，它是一种高密度超低能量食物，仅含水量就高达92/100。亦可试下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。